Trening 2 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy 2 razy w tygodniu

Ilość dni treningowych w tygodniu danej osoby jest ściśle uzależniona od ilości wolnego czasu. W obecnych czasach wiele osób nie może pozwolić sobie na trenowanie częściej niż 2 razy w tygodniu, a jednocześnie chcą widzieć efekty swojej pracy. Jest to trudne zadanie, ale możliwe! Odpowiednio dobrany trening 2-dniowy pomoże w realizacji założonych celów. Poznaj przykładowy plan treningowy oraz najważniejsze wskazówki.

2-dniowy program treningowy – podstawowe założenia

Wszystko zależy od dobrego programowania treningu oraz od tego, aby trzymać się kilku zasad. Dobrą wiadomością jest na pewno fakt, że budowanie siły i masy mięśniowej idą ze sobą w parze. Powszechnie znana jest zasada, która choć jest schematem, bardzo często się sprawdza – podczas rozbudowy masy mięśniowej mile widziane na treningu są duże ciężary, dłuższe przerwy oraz intensywne serie.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Dwudniowy trening to zupełnie inny wymiar treningu siłowego. W tym krótkim czasie należy zintensyfikować wysiłek i mocno przetrenować wszystkie partie mięśniowe. W tym celu sprawdzi się niekonicznie trening dzielony, a trening metodą FBW. Należy skupić się i nastawić na ciężką pracę. Naprzeciwko siebie stają dwie przeciwstawne założenia – maksimum efektów treningu, a minimum czasu spędzonego na siłowni.

Przeczytaj więcej: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Zasady treningu 2 razy w tygodniu

Jeśli nie możesz poświęcić na trening więcej czasu pamiętaj, aby koniecznie przestrzegać poniższych zasad:

• Brak przerw w treningu – ilość dni jest maksymalnie zredukowana, więc nie ma tutaj miejsca na odpuszczenia treningów.
• Nie za dużo zmian – plan treningów powinien być z góry ustalony. Należy trzymać się zapisanego schematu, co pozwoli obserwować progres w wykonywanych ćwiczeniach.
• Bazuj na mocnych, wielostawowych ćwiczeniach – należy porzucić tutaj schemat tygodniowego treningu Split. To samo tyczy się izolowanych ćwiczeń.
• Postaw na dużą intensywność – jak wspomniano, w tych dniach należy zmaksymalizować wysiłek na korzyść dużych ciężarów.
• Wykorzystaj 1 dzień na określenie swoich maksymalnych ciężarów w 1 powtórzeniu – niech jeden dzień treningowy będzie przeznaczony na wyznaczenie nowych rekordów ciężarowych w poszczególnych, wytypowanych ćwiczeniach. Nie może to być bicie rekordów w każdym ćwiczeniu, lecz należy wybierać jedno lub dwa na dany trening.

Trening 2 razy w tygodniu – jakie ćwiczenia wybrać?

Jak wspomniano wyżej, wykonując trening 2 razy w tygodniu należy wybrać ćwiczenia wielostawowe, globalne, które świetnie sprawdzą się także gdy postawimy na trening full body workout. Do tego rodzaju ćwiczeń należy włączyć nie tylko te powszechnie znane. Sięgnąć można do innych dyscyplin takich jak boje olimpijskich, czy też czerpać inspiracje z treningu typu CrossFit.

Brzmi to ciekawie i dla wielu osób mogą to być zupełnie nowe ćwiczenia. Wszystko należy przemyśleć pod względem ich kontuzjogenności i trudności wykonania wymagających nie tylko siły, lecz też ogólnej sprawności fizycznej.

Przykładowe ćwiczenia, które powinny być uwzględnione w 2 dniowym planie treningowym:

• Martwy ciąg, również wersja sumo
• Przysiad ze sztanga na karku
• Przysiad przedni
• Wykroki ze sztangą na karku lub z hantlami w rękach
• Wchodzenie na skrzynie ze sztangą na karku lub hantlami w rękach
• Przysiad Jeffersona
• Wskoki na skrzynię
• Wykroki chodzone z ciężarem trzymanym nad głową
• Podciąganie na drążku stałym nachwytem lub podchwytem
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ dodatniej/ ujemnej
• Wyciskanie żołnierskie sztangi/ wyciskanie hantli stojąc
• Push press – wyciskanie sztangi nad głowę przy pomocy nóg
• Thrusters – przysiad przedni połączony z wyciskaniem sztangi nad głowę
• Zarzut olimpijski,
• Pompki z dodatkowym obciążeniem na grzbiecie
• Dipy

Trening 2 razy w tygodniu – programowanie

Podczas programowania 2 dniowego planu treningowego należy personalnie dostosować do siebie ćwiczenia. W tym może pomóc trener personalny Budujmase.pl, który po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu  odpowiednio je dopasuje.

Na jednym treningu śmiało można wykonywać około 8-10 ćwiczeń w przynajmniej 3 seriach roboczych. Zakres ruchu powinien wahać się od 10 do 12 powtórzeń. Przerwy powinny pozwolić optymalnie wypocząć i mogą wynosić około 90 – 120 sekund. Każda seria powinna być wykonana tak, aby ostatnie powtórzenie sprawiło trudności.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Wykonywać można również powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego lub powtórzenia negatywne, gdzie samodzielnie wykonywana jest tylko faza ekscentryczna (negatywna), a koncentryczna z pomocą.

Pozostaje jeszcze kwestia techniki wymienionych wyżej ćwiczeń. Są one wielostawowe, a co za tym idzie bardzo ciężkie do wykonania. Najważniejsza zawsze jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń! W przypadku dwóch treningów w tygodniu nie polecamy wykonywać trening dzielony (np. trening split), lecz rodzaj treningu ogólnorzowojowego.

2-dniowy program treningowy – trening full body workout

Zestaw na Pompę Mięśniową

• przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
• kreatyna Sport Definition The Mono 500g
• Shaker Gratis

2-dniowy program treningowy – DZIEŃ 1

• 1️⃣. Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
• 2️⃣. Martwy ciąg ze sztangą – 4 serie | powtórzenia: 10-8-6-4
• 3️⃣. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
• 4️⃣. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie | powtórzenia: 12-10
• 5️⃣. Dipy – pompki na poręczach – 4 serie | powtórzenia: 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)
• 6️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika – 4 serie | powtórzenia: 12-10
• 7️⃣. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 serie | powtórzenia: 15
• 8️⃣. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku – 4 serie | powtórzenia: 20

2-dniowy program treningowy – DZIEŃ 2

• 1️⃣. Przysiad przedni – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
• 2️⃣. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie | powtórzenia: 12
• 3️⃣. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – 4 serie | powtórzenia: max
• 4️⃣. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej – 4 serie | powtórzenia: 12-10
• 5️⃣. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie | powtórzenia: 12
• 6️⃣. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc – 4 serie | powtórzenia: 12-10
• 7️⃣. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – 4 serie | powtórzenia: 10
• 8️⃣. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu – 4 serie | powtórzenia: 15

Poniżej znajdziesz ten sam plan FBW 2-dniowy z dodatkowymi filmikami instruktażowymi👇

FBW plan 2-dniowy – dzień 1

1️⃣. Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6

2️⃣. Martwy ciąg ze sztangą – 4 serie | powtórzenia: 10-8-6-4

3️⃣. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6

4️⃣. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie | powtórzenia: 12-10

5️⃣. Dipy – pompki na poręczach – 4 serie | powtórzenia: 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

6️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika – 4 serie | powtórzenia: 12-10

7️⃣. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 serie | powtórzenia: 15

8️⃣. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku – 4 serie | powtórzenia: 20

Plan treningowy FBW 2 dniowy – dzień 2

1️⃣. Przysiad przedni – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6

2️⃣. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie | powtórzenia: 12

3️⃣. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – 4 serie | powtórzenia: max

4️⃣. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej – 4 serie | powtórzenia: 12-10

5️⃣. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie | powtórzenia: 12

6️⃣. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc – 4 serie | powtórzenia: 12-10

7️⃣. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – 4 serie | powtórzenia: 10

8️⃣. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu – 4 serie | powtórzenia: 15

Mogą Cię także zainteresować:

Trening na siłę 2-dniowy

Trening na masę 2-dniowy

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 02.09.2016 i zaktualizowany dnia 23.05.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening FBW – 3 dniowy plan treningowy Full Body Workout na masę
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących