Najlepsze składniki odżywki przedtreningowej

Czasami bywają momenty, kiedy mimo szczerych chęci brak nam siły, motywacji lub jesteśmy zbyt zmęczeni, aby pójść na trening. W takich przypadkach warto wspomóc się odżywką przedtreningową. Sprawdzi się ona również w sytuacjach, kiedy plan treningowy na dany dzień zakłada cięższą niż zwykle pracę. Jednak nie wszystkie odżywki przedtreningowe są sobie równe. Sprawdź jakie są najlepsze składniki odżywki przedtreningowej!

Kofeina

Kofeina wielokrotnie okazała skuteczną pomocą ergogeniczną zarówno wspomagając wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i podczas okresów maksymalnego wysiłku.

Chociaż nie przeprowadzono wielu badań wykazujących wzrost siły maksymalnej przy jednym powtórzeniu, kofeina uwidacznia możliwość zwiększenia obciążeń poprzez zmniejszenie tempa zmęczenia. Dobrze sprawdza się także w sytuacjach zbyt małej ilości snu.

Ważne jest, by pamiętać, że dawki będą zmieniać się w zależności od osoby. Jeśli jesteś nałogowym użytkownikiem kofeiny, będziesz potrzebować więcej, aby uzyskać ten sam efekt, co osoby, które jej nie przyjmują. Optymalna dawka to 200-500 mg dziennie lub 1,8-2,7 mg na kg masy ciała.

Beta alanina

Beta alanina to kolejny składnik, który może pomóc poprawić ogólną sprawność podczas treningu. Często jest uznawana za najlepszy składnik odżywki przedtreningowej. Działa przez buforowanie jonów wodorowych (H+), co pozwala utrzymać wysoką intensywność pracy przez dłuższy okres czasu. Innymi słowy, większa objętość równa się więcej zysków. W przypadku zażycia większej dawki beta alaniny może pojawić się uczucie mrowienia. Jest to zupełnie normalne i związane z aktywacją receptorów nerwowych pod skórą. Jeśli nie jesteś fanem tego uczucia, można podzielić pojedynczą dawkę na mniejsze części. Beta alanina przyczynia się do poprawy kurczliwości mięśni oraz zwiększenia poziomu azotu i cukrów transportowanych do mięśni. Ponadto nie ma konieczności przyjmować jej tuż przed treningiem. Tak długo, jak przyjmowana jest w ciągu dnia, będzie nadal budować sprawność i zwiększać zdolność do buforowania H+. Optymalna dzienna dawka to 1,5-5 g.

Cytrulina

Cytrulina należy do aminokwasów egzogennych. Stała się dość popularna po tym jak potwierdzono jej właściwości wzmacniające energię i wydajność przy jednoczesnym wspieraniu procesu regeneracji po treningu. Dostarczanie energii polega na przekształceniu się w wysoce wydajny trifosforan adenozyny lub ATP. Dzięki temu nawet podczas obfitej podaży energii, w trakcie najbardziej intensywnych treningów, będziesz gotowy do pracy. Jeśli chodzi o regenerację po treningu, cytrulina pomaga łagodzić ból i przyspieszyć proces gojenia poprzez usunięcie kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach. Duża ilość tego kwasu w mięśniach jest powodem, zmęczenia i bólu. Badania wykazały zmniejszenie bólu mięśni po treningu o 40% w porównaniu z grupą placebo.

Arginina

Arginina jest jednym z kluczowych składników odżywczych w szybko rosnącym segmencie produktów, które mają działanie rozszerzające naczyń krwionośnych i zwiększające działanie pompy mięśniowej podczas wysiłku. Arginina jest także istotnym aminokwasem dla syntezy tlenku azotu (NO). NO jest substancją tworzoną i wydalaną przez komórki wyściełające naczynia krwionośne. Po uwolnieniu NO do krwi obserwujemy silne rozszerzenie naczyń krwionośnych, co przekłada się na zwiększenie przepływu krwi. Niektóre badania wykazały lepszą funkcję naczyń krwionośnych po suplementacji argininy u osób z zaburzeniami czynności naczyń, ale pozytywne efekty u młodych zdrowych sportowców są mniej wyraźne. Dlatego właśnie jest zaliczana do najlepszych składników odżywki przedtrenignowej. Skuteczna dawka argininy do wytworzenia uderzenia NO wynosi co najmniej 3 g.

Gliceryna

Gliceryna normalnie tworzy trzon trójglicerydów, które są podstawowym składnikiem tłuszczów w naszej diecie. Chociaż nie jest to wzmacniacz taki jak tlenek azotu, to może zwiększać działanie pompy mięśni, ponieważ ma silne właściwości osmotyczne. Oznacza to, że przyciąga i wiąże duże ilości płynów z naczyń krwionośnych. Gliceryna może również pomóc w zapobieganiu odwodnieniu i poprawić regulację temperatury ciała podczas ćwiczeń w upale. Niektóre badania dowodzą, że produkty, które dostarczają glicerol w dobrej dawce pozwalają na długotrwałe działanie pompy mięśniowej.

Sprawdź również shoty przedtreningowe!

W wyborze przedtreningówki może pomóc Ci również opracowany przez nasz zespół przegląd najpopularniejszych odżywek przedtreningowych.

Podobne artykuły:

• Najlepsze suplementy i odżywki przed treningiem, w trakcie i po treningu
• Odżywki przedtreningowe. Co powoduje, że są takie skuteczne?
• Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
• ViNitrox™ – co to jest, działanie, efekty, dawkowanie
• Arginina AAKG – czym jest i jak jej używać dla lepszej formy fizycznej?