Trening tricepsów – 6 najlepszych ruchów na wielkie tricepsy

Twoje marzenia o imponujących ramionach mogą się już wkrótce spełnić. Wystarczy mniej niż Ci się wydaje. Poznaj tajniki treningu tricepsów, dowiedz się jakie ruchy są najskuteczniejsze. Sprawdź co wspomoże systematyczną rozbudowę Twojego ramienia.

Trening tricepsów – wprowadzenie

Na początku warto uświadomić sobie kilka, wcale nieoczywistych rzeczy, które odgrywają kluczową rolę w powiększaniu obwodu ramienia.
Wielu, nie tylko początkujących, ale także ludzi, którzy trenują na siłowni od lat, nie ma świadomości, że budowanie masy mięśniowej ramienia nie może skupiać się wyłącznie na treningu bicepsów i klatki piersiowej. Te z kolei wykonywane są najchętniej, przez najliczniejszą grupę osób.

Tymczasem ponad 60% masy ramienia stanowi triceps i to właśnie na tę partię warto zwrócić szczególną uwagę. Systematyczny trening tricepsów oraz ich rozbudowa i wzrost wytrzymałości, pozwolą na osiąganie progresu nie tylko w centymetrach, ale także w kilogramach, podczas wykonywania innych ćwiczeń angażujących tę partię.
Jeśli zatrzymałeś się w drodze do wymarzonej klatki piersiowej i nie możesz postawić kolejnego kroku – być może triceps jest zbyt słaby i blokuje Ci dalsze działanie.

Jeśli już doszedłeś do wniosku, że jednak treningu tricepsów nie warto pomijać, warto zwrócić uwagę na to, jak powinien zostać przeprowadzony.

Dla systematycznego wzrostu, należy wykorzystywać pełen zakres ruchu łokcia. Jest to około 95% pełnego wyprostu, bez blokowania łokci. Te winny być trzymane blisko tułowia, co pozwala na maksymalizację użycia mięśnia do pracy z wybranym ciężarem. Pomaga także w budowaniu napięcia, które jest niezwykle korzystne podczas całego treningu.
Często można spotkać się z osobami, które nie zwracają większej uwagi na to, w jakiej płaszczyźnie pracuje triceps. Jest to błąd. Aby aktywować mięsień, trzeba dążyć, by ramiona i łokcie wysuwały się w jednej linii. To samo tyczy się nadgarstków. Jeśli każdy staw będzie działał osobno, trening nie tylko nie przyniesie rezultatów, ale może doprowadzić do poważnych uszkodzeń i przeciążeń.

Pamiętajmy, że triceps to trzy głowy, którym powinniśmy poświęca uwagę. Kąty, pod jakimi wykonywane są ruchy także nie pozostają bez znaczenia. Wyróżniamy tu:
– ćwiczenia, w których ramiona są nad głową
– ćwiczenia, w których ramiona są po bokach
– ćwiczenia, w których ramiona zostały ustawione pod kątem 90 stopni do ciała

Rozsądnie zbudowany trening na triceps będzie zawierał po jednym ćwiczeniu z każdej z wymienionych grup.
Jednocześnie należy pamiętać, że niektóre pozycje kładą nacisk na wybraną głowę mięśnia. Niemożliwa jest jednak ich całkowite wyizolowanie i praca tylko nad 1/3 tricepsa.

Trening tricepsów – podział ćwiczeń

Ćwiczenia na triceps – ręce nad głową

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
– przewaga ławki pochyłej nad płaską to możliwość zwiększenia zakresu ruchu przez oderwanie głowy od oparcia, co nie jest wskazane przy ławce poziomej
– należy pamiętać o trzymaniu łokci blisko ciała
– pracuje głownie długa głowa tricepsa

2. Prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu
– niezwykle ważny jest tu brak kołysania, rozpędu, angażowania innych mięśni w ruch, jaki miał wykonać triceps
– ułożenie łokci wąsko, przy tułowiu, jest gwarancją napięcia i skierowania ciężaru na wybraną partię
– nie zapominaj o konieczności napięcia mięśnia w fazie końcowej ruchu

Ćwiczenia na triceps – ręce po bokach

1. Ściąganie linki wyciągu  nad głową stojąc
– utrzymuj barki ściągnięte do tyłu przez cały czas trwania ruchu, nawet w końcowej pozycji, jeśli pozwolisz barkom wysunąć się do przodu zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie klatki piersiowej i odciążysz tricepsy
– stań w takiej odległości od wyciągu, aby ruch wykonywany był nie tylko w dół, ale i lekko do tyłu, to zaangażuje bardziej głowę długą, podczas gdy cześć przyśrodkowa pracuje bardzo intensywnie
– możesz użyć nieco dłuższych uchwytów niż zwykle, co ułatwi wykonywanie ćwiczenia i skupienie się wyłączeni na tricepsach

2. Ściąganie linki wyciągu górnego w dół jednorącz
– łokieć przy ciele, ściągnięte łopatki, co gwarantuje napięcie
– polecane jako ćwiczenie „na dobicie”, które pompuje dużą ilość krwi do mięśnia
– wykonuj ćwiczenie nieco mniejszym ciężarem, ale po około 20 powtórzeń

Ręce pod kątem 90 stopni

1. Francuskie wyciskanie hantli w leżeniu
– można wybrać sztangę, jednak hantle zapewnią większy zakres ruchu, ponieważ nie blokujesz czołem gryfu,  to dodatkowe rozciągnięcie oraz fakt, że trzymanie hantli wymaga dodatkowej stabilizacji, sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze do wykonania i zapewnia większą „pompę”
– hantle pozwalają na użycie chwytu młotkowego, co ułatwia utrzymywanie łokci blisko tułowia
– ćwiczenie można wykonywać obiema rękami jednocześnie, jednak przy ciężkich seriach zaleca się zmianę pojedynczą rękę

2. Uginanie ramion w podporze na maszynie Smitha
– ustawiamy sztangę mniej więcej na wysokości pępka – im sztanga znajduje się wyżej tym łatwiej wykonać ćwiczenie, im niżej – tym trudniej
– możesz również manipulować poziomem trudności poprzez odległość stóp od sztangi – im bliżej tym łatwiej, im dalej tym trudniej
– nieważne w jakim ustawieniu wykonujesz ćwiczenie, cały czas utrzymuj mięśnie core napięte, aby ciało było w jednej linii

Podobne artykuły:

• Prostowanie ramion z linką wyciągu w opadzie tułowia
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
• Plan treningowy na zwiększenie wielkości tricepsów
• Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc na ławce tyłem do wyciągu
• 7 sposobów jak rozbudować głowę długą tricepsa