6 suplementów i odżywek, które powinieneś stosować

Mówiąc o suplementach należy pamiętać o jednym bardzo ważnym fakcie – jest to substancja, która ma uzupełniać/dopełniać, a nie całkowicie zastępować. Każdy wie jak ważne jest stosowanie suplementów kiedy organizm jest forsowany przez uprawianie różnego rodzaju wysiłku fizycznego. W przypadku wzmożonego wysiłku fizycznego będą one bardzo dobrym uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania na dane substancje. Poniżej przedstawiam 6 suplementów oraz odżywek, które powinieneś stosować.

1. Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Koncentrat białka serwatkowego to najbardziej znany i najczęściej stosowany suplement. Serwatka jest produktem ubocznym wytworzonym podczas produkcji sera. Początkowo zawiera dużo laktozy i tłuszczu. Dopiero po mikro i ultrafiltracji i sproszkowaniu, wyizolowane zostaje białko serwatkowe gotowe do spożycia w postaci suplementu. Białko to zawiera dużo aminokwasów i składników odżywczych. Dzięki temu przyśpiesza regenerację tkanki mięśniowej. To nie jedyna zaleta tej odżywki. Poprzez zawarte w niej aminokwasy przyśpiesza spalania tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, im więcej tkanki mięśniowej (zbudowanej dzięki białku), tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Zawartość białka waha się od 70 do 80% czystego białka w produkcie i posiada niewielkie dodatki tłuszczy i węglowodanów (kilka procent: około 2-3,5% tłuszczy, około 3-4g węglowodanów).

Najlepiej spożywać ją zaraz po treningu, aby pomóc mięśniom przy odbudowie. Będzie pełniło funkcję antykataboliczną. Dodawać ją również możemy do szejków, czy omleta, co uzupełni zawartością białka w posiłku.

2. Białko kazeinowe

Białko kazeinowe to również białko pochodzenia zwierzęcego – pochodzi z mleka krowiego. Czym więc różni się od białka serwatkowego? Przede wszystkim wielkością cząsteczek, które dłużej trawione w żołądku pozostawiają uczucie sytości. Spowolnienie trawienia pomaga w stałym dostarczaniu aminokwasów potrzebnych mięśniom do rozbudowy. Czas jego wchłaniania to około 6-7 godzin. Białko wolnodziałające, jakim jest kazeina, jest dobre dla każdej osoby chcącej zwiększyć dzienne spożycie tego makroskładnika. Ze względu na swoje właściwości, białko kazeinowe poleca się spożywać wtedy, kiedy wiemy że przez dłuższy okres czasu nie będziemy mogli nic zjeść. Najlepszym momentem na jego przyjęcie będzie okres przed snem.

3. Kreatyna

Kreatyna to chyba najbardziej znany suplement zaraz po białku. Polecany jest dla osób chcących powiększyć swoją muskulaturę, zwiększyć siłę i wykonywać dłuższe, cięższe treningi. Kreatyna to związek zbudowany z 3 aminokwasów – argininy, glicyny oraz metioniny, który jest bardzo szybko uwalniany w trakcie intensywnego treningu. Ten suplement tworzy ATP, czyli energię, która stale jest wytwarzana w organizmie ludzkim. Nasze ciało samo potrafi produkować kreatynę, a jego źródła naturalne to mięso wołowe, wieprzowe i ryby. Jednak są to małe ilości, dlatego osoby intensywnie trenujące powinny sięgnąć po ten suplement. Wokół kreatyny powstało wiele mitów., które na szczęście są nieprawdziwe. Mówi się chociażby o tym, że kreatyna może powodować choroby narządów wewnętrznych, np. nerek. Najnowsze badania wykazały, że kreatyna może być przyjmowana przez cały rok, nie powodując szkodliwych skutków. Jej ilość przyjmowana w formie suplementu można obliczyć w następujący sposób: na każde 10kg masy ciała przypada 1g kreatyny. Jest to wyliczenie jednej porcji. Należy ją przyjmować następująco:

• w dni treningowe – okołotreningowo (przed i po treningu po jednej porcji)
• w dni bez treningu – rano lub w ciągu dnia przyjmując jedna porcję.
  

4. Olej z ryb (omega 3)

Omega 3 są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest sam w stanie wytworzyć. Wpływają korzystnie na układ krwionośny, pracę mózgu i serca, i co ważne sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej na rzecz budowania masy mięśniowej. Jednak działanie suplementu jakim jest omega 3 będzie odczuwalne po systematycznym, dłuższym stosowaniu. Ważne jest przy wyborze, aby zwracać uwagę na proporcje kwasów EPA i DHA, które są głównym składnikiem Omega 3. Im więcej tych kwasów, tym lepszy jakościowo suplement diety. Omega 3 może być łączona i nadać zupełnie inne działanie termogenikom, np. CLA. Również dodanie tego suplementu do kreatyny i leucyny tworzą dobrą kompozycję.

5. BCAA

BCAA to odżywka zawierająca w sobie trzy najważniejsze aminokwasy rozgałęzione – leucynę, izoleucynę i walinę. Jak wiadomo aminokwasy są niezbędne do syntezy białek oraz odpowiadają za procesy naprawcze mikrourazów powstałych podczas różnego rodzaju treningu. Przyspieszają w ten sposób  regenerację organizmu po wysiłku fizycznym. BCAA znajdzie swoje zastosowanie okołotreningowo – przed, w trakcie i po treningu.

Jeżeli jest to produkt niezawierający dodatków w formie węglowodanów (które dadzą smak odżywce) jedna porcja powinna wynosić od 5 do 10g BCAA.

6. Witaminy i minerały

Powszechnie znane zestawy witamin powinny być zawsze na pierwszym miejscu jeżeli przychodzi do jakichkolwiek zakupów suplementów. Witaminy i minerały są potrzebne do prawidłowego przebiegu dosłownie wszystkich procesów życiowych.

Na rynku wybór tego rodzaju suplementów jest naprawdę duży. Istnieją formuły całodzienne, na dzień i na noc.

Podobne artykuły:

• Kazeina micelarna – 4 korzyści z jej stosowania
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Odżywki i suplementy, które warto brać
• 5 suplementów, które pomagają w szybszej budowie masy mięśniowej
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie