Strategie w treningu siłowym, które naprawdę działają

Strategii treningowych jest wiele. To dobrze, ponieważ każdy z nas reaguje na zupełnie inne bodźce. Jest to oczywiste, gdyż o odmienności organizmów i jego cech nie trzeba wspominać. Mimo odmienności każdej osoby trenującej istnieje kilka zasad, które są niezbędne, gdy chce się osiągnąć sukces w dążeniu do wzrostu siły.

Trening siłowy – podstawowe informacje

Trening siłowy to taki, w którym możemy zastosować następujące metody treningowe:

• metoda piramidalnego zwiększania ciężaru – polega na zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej wykonywanej serii
• metoda powtórzeń częściowych – polega na wykonywaniu wybranego odcinka pełnego ruchu danego ćwiczenia, np. wykonywanie samego ruchu ekscentrycznego wyciskania sztangi na ławce poziomej, gdzie ruch koncentryczny jest wykonywany z dużą pomocą partnera treningowego
• metoda powtórzeń wymuszonych – podczas wykonywania danego ćwiczenia powtórzenia robione są stale z pomocą partnera treningowego, pozwala to na pracę na ponad 100% ciężaru maksymalnego
• metoda wstępnego zmęczenia mięśni – polega na wykonaniu przed ćwiczeniem właściwym kilku serii rozgrzewkowych, aby przygotować mięśnie do mocnej pracy, mogą to być ćwiczenia izolowane lub wielostawowe przy użyciu niewielkich obciążeń.
• metoda piramidalnego zmniejszania liczby powtórzeń – polega na zmniejszaniu liczy powtórzeń w danym ćwiczeniu w każdej kolejnej serii, może to być wykonywane ze względu na piramidalne zwiększanie ciężaru.

Trening siłowy przede wszystkim cechuje

• odpowiednia ilość ćwiczeń
• odpowiednia ilość serii
• odpowiednia ilość powtórzeń w serii
• odpowiedni dobór ciężaru
• odpoczynek między ćwiczeniami i seriami
• odpoczynek między treningami
• dobre odżywianie

Wymienione elementy zostaną rozwinięte. Z góry należy założyć i zapamiętać, że odpowiednie dostosowanie się do cech treningu siłowego da stuprocentowe zadowolenie z wykonanej pracy. Ważnym i rzadko wspominanym elementem i jednym z kluczy do sukcesu w treningu siłowym jest poznanie swoich maksymalnych obciążeń w danych ćwiczeniach. Pozwoli to na odpowiednie dobieranie procentowo obciążenia.

Przygotowanie do treningu siłowego

Trening siłowy jest bardzo wymagającym jak i kontuzjogennym rodzajem. Nie należy się jednak tego bać, wystarczy się do niego dobrze przygotować. Przed rozpoczęciem treningu siłowego należy zastosować ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, stretching, trening na taśmach podwieszanych TRX i inne, które pozwolą dobrze przygotować organizm do takiego wysiłku. Podnosząc duże ciężary, mięśnie, stawy, ścięgna muszą być na to dobrze przygotowane.  Do tematu treningu siłowego należy podejść w stu procentach profesjonalnie!

Strategie w treningu siłowym

1) Ilość ćwiczeń

W zależności od ćwiczenia, należy pamiętać o dobrym przygotowaniu do ich wykonania. Żadne wyciskania, żadne ciągi nie mogą być wykonywane bez odpowiedniego rozgrzania, wstępnego zmęczenia mięśni, które są zaangażowane w dane ćwiczenie. Grozi to poważnymi kontuzjami! Od rozgrzewki zależą również osiągi ciężarowe na treningu. Np. programując trening, dzięki któremu siła w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej ma wzrastać, należy pamiętać o włączeniu do planu ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Należy zagłębić się w anatomię ćwiczenia i programując je, wziąć po uwagę ćwiczenia na mięśnie głębokie (mięśnie brzucha, pośladkowe, prostowniki grzbietu), dzięki którym pozycja w leżeniu na ławce będzie stabilna.

2) Ilość serii

Ilość serii właściwych powinna wynosić minimalnie 5. Co do maksymalnej ich ilości trzeba pamiętać, aby nie było ich paradoksalnie zbyt wiele. Ich ilość będzie też warunkowana zmęczeniem. Obserwując spadek siły i brak progresu ciężarowego w kolejnej wykonanej serii jest dobrym znakiem na zakończenie ćwiczenia. Może też być znakiem złego dobrania ciężaru, co nie powinno się zdarzyć.

3) Ilość powtórzeń w serii

Opisując ten podpunkt, a zarazem jeden z najważniejszych elementów treningu siłowego, należy wrócić do punktu pierwszego i wspomnieć metodę piramidalnego zwiększania ciężaru, która idzie w parze z metodą piramidalnego zmniejszania powtórzeń. Ważne jest to, aby nie wykonywać najcięższych serii, którym towarzyszy mała ilość powtórzeń na początku. Należy pamiętać, że rozgrzewka zapewnia wykonanie dobrych serii właściwych.

Powtórzenia w treningu siłowym powinny wahać się w granicach od 5 do 1 w serii.

4) Dobór ciężaru

Pomocnym, a zarazem niezbędnym elementem doboru ciężaru podczas wykonywania treningu siłowego jest znajomość swoich maksymalnych obciążeń w danych ćwiczeniach. Przydatne staną się tutaj obliczenia procentowe obciążenia. Serie mogą być warunkowane następująco:

• pierwsza seria robocza to 60% maksymalnego obciążenia,
• druga seria robocza – 70%
• trzecia seria robocza – 80%
• czwarta seria robocza – 90%

Procentowy dobór obciążenia w treningu siłowym powinien być ustalany indywidualnie. Pamiętajmy o możliwości wykonywania powtórzeń przy 100% swoich maksymalnych obciążeń kierując się metodą powtórzeń wymuszonych.

5) Odpoczynek między ćwiczeniami i seriami

Jest to personalna sprawa. Przerwy między ćwiczeniami powinny wahać się od  90 do 180 sekund, lecz powinien to być czynny odpoczynek, może to być stałe wykonywanie lekkich krążeń ramion, nadgarstków, krążenia w stawach łokciowych lub bardzo spokojny i delikatny stretching. Odpoczynek między seriami powinien wahać się od 60 do 120 sekund i tak samo jak między ćwiczeniami, powinien być to czynny odpoczynek. Wszystko po to, aby nie dopuścić do spadku rozgrzania mięśni.

6) Odpoczynek między treningami

Tutaj intensywność należy odstawić na bok. Optymalna ilość treningów siłowych to 2-3. Jednak nie wyklucza to np. treningów cardio, czy stretchingu. Mile widziany jest również aktywny wypoczynek np. jazda na rowerze, gry zespołowe i inne. Wykonywanie tak odmiennych aktywności pozwoli zaangażować do pracy mięśnie pomocnicze, zwiększyć ruchomość w stawach oraz poprawić kondycję. Tak kondycja w treningu siłowym też ma znaczenie.

7) Odżywanie

Niezbędny element dobrego wykonywania jakiegokolwiek rodzaju treningu. Trening siłowy charakteryzuje się spokojem, lecz mimo tego spala wiele kalorii. Wszystko to przez wykonywanie wielostawowych ćwiczeń z dużymi obciążeniami. Ustalenie nadwyżki kalorycznej jest dobrym posunięciem. Należy pamiętać o posiłkach okołotreningowych, które dodadzą siły oraz będą działały antykatabolicznie. Sprawdzić się mogą ładowania węglowodanowe przed treningiem jak i po treningu oraz dostarczanie składników budulcowych (przede wszystkim białka).

Wszystkie wspomniane elementy cechują trening siłowy. Należy pamiętać, że przestrzeganie ich da maksymalne efekty. Niestosowanie się do któregoś z nich może nie pozwolić na zrealizowanie zamierzonego celu.

Podobne artykuły:

• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?
• Podstawowe metody kulturystyczne
• Serie łączone w treningu siłowym