Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących

Każdy adept siłowni, niezależnie od stażu i doświadczenia, prędzej czy później stawia sobie za cel masę mięśniową. Najczęściej wybieranym planem treningowym, zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych zawodników, jest 3-dniowy plan treningowy na masę.  Planując taki trening należy odpowiednio dobrać ćwiczenia do stopnia zaawansowania. W tym artykule zamieszczamy niezbędne informacje, które pozwolą zaplanować trening na masę 3-dniowy dla początkujących.

Trening na masę 3-dniowy – zalety

Trening na masę 3-dniowy niesie za sobą wiele zalet, dlatego jest najczęściej spotykanym podziałem. Pomimo, iż treningi odbywają się tylko trzy dni w tygodniu, to przy odpowiednim doborze ćwiczeń i innych elementów, tj. czas odpoczynku, ciężar, ilość serii, czy ruchów – cel jakim jest nabranie masy jest na wyciągnięcie ręki.

Jak wiadomo mięśnie rosną nie na treningu, lecz po nim. Trening jest tylko impulsem, który zapoczątkowuje proces odbudowy mięśni zniszczonych podczas wykonywania ćwiczeń. Dobry trening kulturystyczny to taki, który naruszy jak najwięcej włókien, przez co zmusi je wszystkie do rozrostu. Jeżeli będziemy stosowali dobrze zbilansowaną dietę to mięśnie podczas przerwy między treningami odbudują się w nadmiarze – superkompensacja.

Dlatego dużo odpoczynku dla naszych mięśni jest wskazane. Trening na masę 3-dniowy spełnia właśnie te warunki. Tak rozplanowane jednostki treningowe nie dość, że zapewniają możliwość odpoczynku dzień po treningu, to nie zajmują aż tak wiele czasu. Dzięki temu wpływa korzystnie na procesy regeneracyjne i racjonalne gospodarowanie czasem. Stosując trening na masę 3-dniowy nie istnieje ryzyko wystąpienia zespołu przetrenowania, który nie tylko negatywnie wpłynie na zamierzone efekty, ale również może mieć niekorzystny wpływ na samopoczucie, a nawet zdrowie.

📒Czytaj więcej: Trening na masę 3-dniowy

Trening dla początkujących, a zaawansowanych – różnice

Różnica między 3-dniowym treningiem na masę dla zaawansowanych, a początkujących leży głównie w intensywności oraz w stosowaniu bardziej lub mniej zaawansowanych metod. Osoba, która dopiero zaczyna przygodę z kształtowaniem sylwetki nie powinna stosować takich wariantów jak np. powtórzenia oszukane czy gigant serie, ponieważ bez wyrobienia nawyków technicznych ćwiczeń ich efektywność straci na wartości.

Wraz z czasem trwania programu treningowego, trajektorie ruchu danych ćwiczeń stają się coraz to bardziej zautomatyzowane, przez co osoba początkująca staje się coraz bardziej zaawansowana. W wyniku tego następuje wzrost czucia mięśniowego, a treningi mogą wejść na wyższy poziom.

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i odbierz swoją indywidualną rozpiskę. Nasze plany są dopasowywane bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu, a także poziomu zaawansowania.

Przykładowy trening na masę 3-dniowy dla początkujących

Harmonogram treningów:

• Dzień 1: ćwiczenia na nogi / ćwiczenia na barki
• Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową / ćwiczenia na biceps / ćwiczenia na brzuch
• Dzień 3: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na triceps

Trening na masę dla początkujących: dzień 1

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na barki

Trening na masę dla początkujących: dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na brzuch

Trening na masę dla początkujących: dzień 3

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na triceps

Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 05.08.2016 r. i zaktualizowany dn. 07.02.2023 r. zgodnie z aktualnymi danymi.

Podobne artykuły:

• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
• 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących