16 zasad treningu barków

Mięśnie naramienne, potocznie zwane też barkami, są partią mięśniową, która bardziej niż inne narażona jest na możliwość wystąpienia kontuzji. W niniejszym artykule przedstawione zostało 16 zasad, dzięki którym można zminimalizować ryzyko zaprzestania treningu na skutek niepożądanych kontuzji, a także wskazują one jak ćwiczyć, aby barki były niesamowicie silne oraz potężne. Poznaj 16 zasad treningu barków!

1. Zacznij trening barków od wyciskania

Zaczynając trening mięśni naramiennych od ćwiczeń polegających na wyciskaniu obciążenia w postaci sztangi lub sztangielek w górę, doskonale wpływa na wykorzystanie potencjału energetycznego na początku treningu. Jest to ćwiczenie angażujące wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych, dzięki czemu organizm jest w stanie wygenerować więcej siły.  Rekomendowana liczba ruchów w serii podczas wyciskania na mięśnie naramienne mieści się w granicy 6-12 powtórzeń.

2. Ustal pozycje wyjściową ćwiczenia

Istotną różnicą pomiędzy wykonaniem ruchu wyciskania w takich pozycjach startowych jak siedząca, czy też stojąca, polega na izolacji mięśni naramiennych. Wykonując to ćwiczenie w pozycji stojącej istnieje możliwość wygenerowania  dodatkowej siły przy pomocy bioder oraz kolan. Ten rodzaj ruchu potocznie zwany też wyciskaniem wojskowym, pozwala na użycie większych ciężarów, czy też wykonać większą liczbę powtórzeń, niż w pozycji siedzącej. Poprzez wykonanie tego ćwiczenia siedząc niemalże cała praca zostaje skupiona na mięśniach naramiennych.

3. Na początku ćwicz z wolnym ciężarem

Wykonywanie ćwiczeń na wolnych ciężarach wpływa na zwiększenie aktywności stabilizatora, przez co użyty ciężar lub liczba powtórzeń jest mniejsza, niż podczas wykonania tego samego ruchu na maszynie. Zalecane jest, by ćwiczenia na wolnych ciężarach wykonywać na początku treningu, kiedy to zasoby energetyczne są na wyższym poziomie, a mięśnie naramienne nie odczuły jeszcze zmęczenia.

4. Wyciskając zza karku zachowaj bezpieczeństwo

Już od dawien dawna ciężar dawał mężczyznom poczucie bycia mocarnym i silnym. Jednak nie w każdym ćwiczeniu ciężar staje się pomocny w osiąganiu sukcesu. Takim przykładem  jest właśnie wyciskanie sztangi zza głowy. Dzieje się tak, ponieważ w fazie opuszczania ciężaru mięśnie naramienne znajdują się w najsłabszej dla nich pozycji anatomicznej. Chcąc uniknąć kontuzji lepiej jest zmniejszyć ciężar, a dołożyć ilość powtórzeń.

5. Wykonuj wznosy sztangi wzdłuż tułowia

To ćwiczenie również należy do grupy tych, które oddziaływają na trzy głowy mięśni naramiennych. Stosując umiarkowany szerokościowo chwyt, ramiona powinny kierować się na boki, co w kolejnych etapach ruchu spowoduje przejście impulsu działania siły przez wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych.

6. Po ćwiczeniach złożonych zastosuj ćwiczenia izolowane

Po wykonaniu ciężkich ćwiczeń oddziaływujących na wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych przyszedł czas skupić się na wyizolowaniu każdej z nich. Wykonując ćwiczenia należy zachować stały stopień ugięcia w stawie łokciowym przez cały ruch. Rekomendowane jest, aby skupić się nie na ciężarze, lecz na ilości powtórzeń, gdyż zbyt duże obciążenie może niekorzystnie wpłynąć na stawy łokciowe.

7. Chcąc zaangażować przednią głowę barków wykonuj wznosy w przód

W ćwiczeniach polegających na wznoszeniu ramion bezpośrednio przed ciałem w górę, główna aktywność mięśnia naramiennego skupia się na głowie przedniej. Ćwiczenia mogą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej oraz przy użyciu jednej lub dwóch rąk jednocześnie.

8. Wykonując wznosy w bok skupisz się na głowie bocznej mięśni naramiennych

Wykonując ruch ramieniem bokiem w górę zaangażowana zostaje głowa boczna mięśnia naramiennego. Podobnie jak w ćwiczeniach na przednią głowę, można modyfikować pozycję wyjściową oraz pracę rąk (razem lub osobno).

9. Nie zapominaj o tylniej głowie barków

Podczas wykonywania ruchu ramion w tył, gdy ramię jest przedłużeniem obojczyka, do pracy najmocniej zostają zaangażowane głowy tylnie mięśni naramiennych. Należy pamiętać, aby łokcie były skierowane w tył, ponieważ w takiej pozycji praca innych mięśni zostaje ograniczona do minimum.

10. Nie zapominaj o blokowaniu łokci

Zaletą ruchu w pojedynczych stawach jest lepsza możliwość ich izolacji, niż w ćwiczeniach wielostawowych. Taka sytuacja ma miejsce dopiero wtedy, gdy łokcie są w pozycji delikatnie ugiętej podczas wykonywania ruchu. Zmiana kąta w stawie łokciowym w trakcie trwania ruchu zmusza dodatkowo do pracy mięsień trójgłowy ramienia, który jest mięśniem prostującym w owym stawie.

11. Zwróć uwagę na proporcję

Barki należą do mięśni, w których asymetria jest bardzo widoczna. Zazwyczaj najbardziej rozbudowane są głowy przednie, natomiast głowy boczne i tylne pozostają daleko w tyle. Chcąc wyrównać daną dysproporcję należy zacząć ćwiczenia od treningu głowy, która jest najsłabiej rozwinięta.

12. Nie zapominaj o pierścieniu rotatorów

Rotatory należą do grupy czterech zaczepów mięśni, które odgrywają bardzo dużą rolę w stabilizacji stawu barkowego. Chcąc mieć silne i zdrowe mięśnie naramienne nie można w swoich treningach pominąć ćwiczeń na pierścień rotatorów.

13. Nie ignoruj stanu bólowego

Przewlekły ból może być objawem takiego stanu jak np. zapalenie ścięgna, czy uszkodzenie rotatora. Nie należy lekceważyć takiego typu urazu, gdyż może on wpłynąć na wykluczenie z treningu na dłuższy czas.

14. Nie omijaj ćwiczeń na kaptury

Podczas treningu mięśni naramiennych bardzo często zostają zaangażowane górne aktony mięśnia czworobocznego. W wyniku ich nieodłącznej aktywności w treningu barków, warto na koniec wykonać kilka ćwiczeń głównie z ich udziałem.

15. Nie poprzestawaj na jednym planie treningowym

W wyniku powtarzalności treningów organizm z czasem coraz bardziej adaptuje się na wykonywane ćwiczenia. Stają się coraz łatwiejsze i można nawet powiedzieć, że mniej efektywne. Chcąc uniknąć stagnacji zmieniaj co jakiś czas plan treningowy.

16. Miej oko na swoje ciało

Podczas treningów sylwetka cały czas ulega zmianom. Układając kolejny plan treningowy trzeba zwrócić uwagę, czy słabe strony nadal są słabymi. Istnieje możliwość, że tam gdzie były braki jest teraz nadmiar. Dlatego przed ułożeniem kolejnego planu warto dokładnie przemyśleć kolejne cele treningowe.

Podobne artykuły:

• Krucyfix
• Odwodzenie ramienia na bok z wyciągiem na bramie
• Wyciskanie uchwytów wyciągu dolnego nad głowę siedząc
• Zasady treningu barków
• Efektywny trening barków