10 najlepszych ćwiczeń na uda

Najczęściej pomijaną partią mięśniową w treningach nie jednego adepta siłowni są nogi. Zapewne powodem jest to, że obolałość potreningowa mięśni ud zalicza się do jednych z najbardziej odczuwalnych. Są jednak osoby, dla których tydzień nie mógłby istnieć bez treningu tej partii. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na najczęściej pomijaną partię mięśniową?

Ćwiczenia na uda

Trening mięśni ud może być odczuwalny nawet przez kolejny tydzień. Potocznie zwane „zakwasy” utrudniają normalne funkcjonowanie podczas codziennych czynności. Nie ma nic za darmo. Chcąc być pięknym trzeba trochę pocierpieć.
Warto trenować mięśnie ud, ponieważ trening tak dużej grupy mięśniowej, wpływa korzystnie na rozwój innych trenowanych partii poprzez polepszenie proporcji we krwi na poziomie kortylol-testosteron w kierunku anabolicznym. Tak więc trenując nogi można nawet wpłynąć na rozwój klatki piersiowej, czy też mięśni ramion (oczywiście trenując je w innym lub tym samym dniu treningowym), ponieważ organizm jest zmuszony do intensywniejszej regeneracji.

10 najlepszych ćwiczeń na uda

1. Przysiady na skrzynię z użyciem gum oporowych

Aby ćwiczenie było wykonane najefektywniej, zaleca się założenie obciążenia na poziomie 40% siły maksymalnej, biorąc pod uwagę silę napięcia pochodzącą z gum. Należy pamiętać, aby ograniczyć występowanie luzu tak, aby gumy podczas całego ruchu miały pewien stopień napięcia.

2. Wykroki ze sztangą

Jest to niezwykłe ćwiczenie, które w swoim wykonaniu praktycznym posiada wiele odmian. Można wykonywać je w miejscu naprzemiennie oraz po kolei na każdą nogę, a także chodząc. Również jeżeli chodzi o przybory to można wykorzystać wszelkiego rodzaju hantle, kettlebele, czy sandbagi. Najlepiej jest wykonać to ćwiczenie w miejscu z użyciem sztangi trzymanej na plecach. Jeżeli chce się wykonać to ćwiczenie dokładnie i poprawnie technicznie to konieczna jest koncentracja i świadomość ruchu.

3. Przysiady ze sztangą o wąskim rozstawie nóg

Wiele osób może mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia dokładnie. Wąskie rozstawienie nóg wymusza zwiększenia mobilności w stawach podczas wykonania ruchu. Jest to znacznie bardziej skomplikowane, niż tradycyjne wykonanie przysiadów. Przydatne będzie założenie butów do podnoszenia ciężarów, które korzystnie wpłyną na wypadkową środka ciężkości podczas robienia przysiadów lub stanąć piętami na delikatnym podwyższeniu.

4. Przysiad z kettlebellem (Goblet squat)

Przysiad z kettlebellem trzymanym przed klatką piersiową jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie odwodzące ud. Najefektywniejszą wersją tego ćwiczenia jest to, w którym rozstaw stóp jest dwukrotnie szerszy, niż biodra. Po wykonaniu przysiadu następuje sekundowe zatrzymanie na dole, a podczas prostowania kończyn dolnych należy skupić się również na kierowaniu ud do zewnątrz.

5. Przysiady Frankensteina

Jest to doskonałe ćwiczenie mobilności w stawach, a zarazem równowagi podczas treningu nóg.  Nazwa pochodzi od wizualizacji pozycji wyjściowej, w której niczym zombie ręce są trzymane w górze przed sobą . Wykonywanie tego ćwiczenia należy rozpocząć od samego gryfu. Jeżeli nawet on sam sprawia kłopot, oznacza to, że trzeba wykonać ćwiczenia pomocnicze ukierunkowane na mobilność.

6. Przysiady na skrzynie

Ćwiczenie to zaliczane jest do pomocniczych w kształtowaniu poprawnej techniki podstawowego przysiadu. Oprócz pełnienia tej funkcji jest ono idealnym ćwiczeniem, dzięki któremu mięśnie ud poznają co to prawdziwy wysiłek.

7. Przysiady na jednej nodze z użyciem kettlebella

Użycie keetlebella ma na celu zwiększyć obciążenie oraz pomóc w utrzymaniu równowagi. Jest to ćwiczenie, które nie każdy od razu jest w stanie wykonać. Ruch wymaga nie tylko siły, ale i elastyczności i koordynacji.

8. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

Podczas pierwszych prób wykonania tego ćwiczenia mogą wystąpić problemy związane z zaokrąglaniem pleców, czy bólami nadgarstków. Jest to kolejne ćwiczenie, do którego trzeba podejść ze spokojem. Trzeba przyznać, że gdy technika zostanie w pełni opanowana ćwiczenie to należy do uzależniających niczym przysiady ze sztangą na plecach.

9. Przysiady ze sztangą na plecach

Szukając najbardziej znanego i najskuteczniejszego ćwiczenia na mięśnie ud nie można pominąć tradycyjnych przysiadów ze sztangą na plecach. Jest to ćwiczenie, bez którego nie można powiedzieć o dobrze wykonanym treningu siłowym. Każda dyscyplina siłowa, wymagająca silnych nóg, korzysta z tego ćwiczenia. Wykonując przysiady ze sztangą na karku nie należy zapominać o technice, która jest kluczem do sukcesu.

10. Przysiady z dwoma kettlebellami trzymanymi z przodu

Wykonując przysiad z dwoma keetlebellami trzeba się wykazać wysokim poziomem mobilności. Jeżeli ćwiczenie jest za trudne, nie należy się zniechęcać i poddawać. Na początku można wykonać je stojąc przodem 5 centymetrów od ściany.

Podobne artykuły:

• TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie
• 5 najlepszych ćwiczeń na nogi, których nie robisz
• 8 najlepszych sposobów jak poprawić przysiad
• Przysiad ze sztangą za sobą na maszynie Smitha
• Przysiady na maszynie Smitha