Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej

Trening na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej – wprowadzenie

Według mnie jednym z lepszych sposobów budowania masy mięśniowej jest jej rozwój poprzez wzrost siły. Trening z coraz większym obciążeniem powoduje, że mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i większe.

Oczywiście nie zawsze tak musi być. Wystarczy tylko spojrzeć na zawodników trójboju siłowego. Podnosząc nieprawdopodobne obciążenie, nie odznaczają się ponadprzeciętną muskulaturą (szczególnie w niższych kategoriach wagowych). Spowodowane jest to tym, że ich trening ukierunkowany jest tylko i wyłącznie na wzrost siły. Dlatego osoby chcące rozbudować swoją masę mięśniową powinny zadbać o podniesienie jej poziomu, ale w bardziej ,,kulturystyczny” sposób. Objętość treningowa powinna zostać niewielka, ze szczególnym nastawieniem na intensywność treningu. Równie ważnym aspektem podczas budowania masy i siły poza treningiem jest regeneracja, ze szczególnym uwzględnieniem snu. Dlatego w takim treningu nie może być więcej, niż 2 dni treningowe z rządu.

Poniżej przedstawiam trening, który sprawdził się zarówno u mnie, jak i u kilku podopiecznych. Wykorzystujemy w nim metodę siłową tylko w jednym podstawowym ćwiczeniu na każdą dużą grupę mięśniową. I to też nie schodząc poniżej 4 powtórzeń. Reszta treningu bardziej już przypomina klasyczny trening kulturystyczny.

Założenia metody siłowej

Aby odpowiednio dopasować obciążenie przy ćwiczeniach z wykorzystaniem metody siłowej musimy ustalić swój max na 8 powtórzeń w każdym z tych ćwiczeń.

Np. nasz max na 8 powtórzeń wynosi 100kg.

1 tydzień 100kg x 6 powtórzeń – 4 serie

2 tydzień 102,5-105kg x 6-5 powtórzeń – 4 serie

3 tydzień 105-110kg x 5 powtórzeń -4 serie

4 tydzień 107,5-115kg x 5-4 powtórzeń – 4 serie

Program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy

Dzień 1: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na biceps

ćwiczenia na plecy

• Martwy ciąg- metoda siłowa
• Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 x MAX
• Wiosłowanie sztangą podchwyt – metoda siłowa
• Wiosłowanie sztangielką 3 x 8-10

ćwiczenia na biceps

• Uginanie ze sztangą stojąc 3 x 6-8
• Uginanie ze sztangielkami siedząc skos 3 x 8-10

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na triceps

ćwiczenia na klatkę piersiową

• Wyciskanie w skosie sztanga – metoda siłowa
• Wyciskanie poziom z hantlami 4 x 6-8

ćwiczenia na triceps

• Pompki na poręczach – metoda siłowa
• Wyciskanie francuskie siedząc (oburącz) –  3-4 x 8-10

Dzień 3: wolne

Dzień 4: ćwiczenia na barki

• Wyciskanie sztangi z klatki stojąc met. Siłowa
• Podciąganie sztangi do brody szeroki chwyt 3×6-8
• Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2-3×8-10
• Kaptur- szrugsy ze sztangą z przodu 4×6-8

Dzień 5: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na łydki

ćwiczenia na nogi

• Przysiad ze sztangą na barkach – metoda siłowa
• Przysiady ze sztangą na klatce 3-4 x 6-8
• Podgięcia nóg leżąc 4 x 8-10
• Wykroki w miejscu 3 x 8-10 na nogę

ćwiczenia na łydki

• Wspięcia na palce stojąc 4 x 25-30
• Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20

Dzień 6: wolne

Dzień 7: wolne

Plan ten stosujemy tak długo, dopóki zauważamy progres siłowy. Gdy dojdzie do zastoju, sugeruję na 1-2 tygodnie zwiększyć objętość treningową, jednocześnie redukując obciążenia treningowe. Po tym czasie wracamy do metody siłowej z tym, że nie na obciążeniach na jakich zakończyliśmy poprzedni cykl, a cofamy się do około polowy cyklu.

Podobne artykuły:

• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Cztery dni mocnego treningu na budowanie masy mięśniowej
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej