Antyoksydanty w żywności

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze, to  szereg związków chemicznych, które zapobiegają procesom utleniania, a zatem procesom chemicznym, które zachodzą w żywności w trakcie kontaktu z tlenem, wysoką temperaturą, czy też światłem. Działanie antyoksydantów polega na zahamowaniu działania wolnych rodników i w konsekwencji – ochronie komórek. Najbardziej popularne i najszerzej przebadane antyoksydanty to witamina E, witamina C oraz beta – karoten, ale istnieje ich znacznie więcej. Dowiedz się jakie są źródła antyoksydantów w żywności i jakie mają one działanie dla organizmu człowieka.

Antyoksydanty – dlaczego są nam potrzebne?

Wolne rodniki, występujące w każdym organizmie, stają się szkodliwe dla zdrowia dopiero po osiągnięciu nadmiernego stężenia, nazywanego stresem oksydacyjnym. Ilość wolnych rodników w ciele człowieka uzależniona jest od ekspozycji na zanieczyszczenia środowiskowe, dym tytoniowy, promieniowanie słoneczne, ale także od stresu, nadmiernego spożycia alkoholu lub stosowania niewłaściwej diety. Stres oksydacyjny uszkadza komórki naczyń krwionośnych, a także białe krwinki, co w konsekwencji prowadzi do powstawania wielu chorób. Uważa się, że wolne rodniki odpowiedzialne są za szybsze starzenie organizmu, a także powodują rozwijanie:

• miażdżycy
• alzheimera
• nowotworów,
• udarów mózgu
• chorób układu nerwowego
• astmy
• nadciśnienia i zawałów serca

Odpowiednia podaż produktów bogatych w przeciwutleniacze w codziennej diecie jest zatem niezbędna, aby zminimalizować ryzyko wyżej wymienionych schorzeń i jak najdłużej cieszyć się zdrowiem oraz młodym, promiennym wyglądem. Działanie antyoksydantów można łatwo zobrazować na przykładzie jabłka: jeśli obierzemy owoc pozbawiając go warstwy ochronnej jaką jest skórka, szybko ściemnieje. Dzieje się to właśnie z powodu ekspozycji na tlen i utleniania komórek. Możemy zapobiec temu procesowi, skraplając jabłko sokiem z cytryny, która bogata jest w witaminę C – potężny antyoksydant.

Rodzaje antyoksydantów i ich źródła w żywności

Poniżej lista antyoksydantów oraz wskazówki w jakiej żywności możemy je znaleźć. Staraj się wprowadzać te produkty regularnie do jadłospisu.

1. Beta – karoten występujący w żółto – pomarańczowych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach; są to m. in. kapusta włoska, liście buraka, szpinak, pietruszka, bazylia, papaja, morela, marchew, ziemniaki słodkie, dynia.
2. Witamina C – cytrusy, owoce róży, papryka, warzywa krzyżowe (kalafior, brokuły, brukselka, kapusta).
3. Witamina E – oleje roślinne stosowane na zimno, orzechy, zarodki pszenne, szpinak, kapusta włoska, mango, owies.
4. Tokoferol – orzechy, ziarna słonecznika, soja, kukurydza.
5. Selen – cebula, czosnek, grzyby, zarodki pszenne, ryż.
6. Luteina – szpinak, kukurydza.
7. Zioła (zarówno świeże jak i suszone) – rozmaryn, szałwia, oregano, tymianek, majeranek, gorczyca, imbir, goździki, cynamon, kurkuma, curry, gałka muszkatołowa, kminek, pieprz biały, chili, papryka.
8. Katechiny – zielona herbata.
9. Likopen – pomidory i przetwory z pomidorów.
10. Resveratrol – wino wytrawne czerwone
11. Kakao gorzkie i gorzka czekolada
12. Owoce – porzeczki, ciemne winogrona, aronia, dzika róża, borówki, gruszki, żurawina, śliwki, jabłka, maliny, jagody, granat, truskawki.
13. Pestki i ziarna – słonecznika, soi, sezamu
14. Orzechy – pekan, laskowe, pistacje, migdały.

Istnieją również antyoksydanty sztucznie wyprodukowane przez człowieka. W związku z postępem technologicznym, możliwe jest stworzenie tak samo cennych i efektywnych substancji – nazywane są one zatem identycznymi z naturalnymi. Są szeroko stosowane jako dodatki do żywności i są oznaczone w składzie produktu jako E300- E302, E304, E306-E311, E320- E321.  Występują w dżemach, kiełbasach, bulionach, olejach i margarynach (aby uniknąć jełczeniu), masłach orzechowych, owocach suszonych.

Zapotrzebowanie na antyoksydanty

Zapotrzebowanie na antyutleniacze wzrasta wraz z wiekiem – im dłuższa ekspozycja na wymienione w artykule czynniki generujące stres oksydacyjny. Ważne jest, aby wraz z procesem starzenia się organizmu, nie tylko zwiększać ilość produktów przeciwutleniających w codziennej diecie, ale też korzystać z całej gamy tych produktów – niestety wino i gorzka czekolada nie wystarczą…

Poważny niedobór antyoksydantów objawić się może poprzez krwotoki z nosa, opuchliznę ciała czy hemoroidy. W przypadku zaistnienia takiej sytuacji należy zgłosić się na konsultację do lekarza.

Podobne artykuły:

• Antyoksydanty w diecie – rola, działanie i źródła przeciwutleniaczy
• Które witaminy wzmacniają odporność? Gdzie je znaleźć?
• Beta karoten – czym jest, źródła, działanie, jak suplementować?
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu