ABC diety – dieta na budowanie masy mięśniowej

Dieta kojarzy nam się przede wszystkim z chęcią zrzucenia zbędnych kilogramów. W rozmowach często pomija się fakt, że zbudowanie masy mięśniowej jest także związane z odpowiednio ułożoną dietą, a jej utrzymanie niekoniecznie będzie łatwiejsze, niż w przypadku chęci schudnięcia. Jednak zdrowe przybieranie na wadze nie ma nic wspólnego z jedzeniem tego, co wpadnie nam w ręce. Dowiedz się jak poprawnie nabrać mięśni bez zbędnych, dużych ilości tłuszczu.

Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wyliczenie ilości kalorii, które są nam potrzebne do codziennego funkcjonowania jest niezbędne zarówno, gdy wagę redukujemy, jak i wtedy, gdy chcemy na niej przybrać. Jak wiadomo, każdy z nas będzie spalał inną ilość energii, w zależności od płci, wieku, wzrostu, ilości mięśni, wagi, trybu życia i treningów jakie stosuje. Nie można więc powiedzieć, że powinniśmy spożywać 2000 kcal dziennie. Jeśli do tej pory przyjmowałeś tę średnią jako wyznacznik ilości energii, jaka powinna zostać spożyta – koniecznie to zmień!

W celu wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, należy zastosować wzór, który jest jednym z najdokładniejszych z dostępnych:

CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie

CPM = 1 + 2 + 3 + 4

1. BMR

Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,7 x lata)

Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x lata)

kg* – waga ciała odtłuszczona

2. TEF, czyli BMR x 0,1

3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR

4. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)

Do uzyskanego w ten sposób wyniku, powinniśmy dodać 400 – 500 kcal jeśli chcemy budować masę mięśniową. Oczywiście dobrze byłoby, gdyby energia pochodziła z białek, zdrowego tłuszczu i węglowodanów, które powinny pojawić się chociażby po sesji treningowej.

Makroskładniki

Makroskładniki, czyli to, o czym nie można zapomnieć przy układaniu jadłospisu. To, że powinniśmy mieć dodatni bilans kaloryczny jest sprawą oczywistą. Jednak, jak wiadomo, kaloria kalorii nierówna, a te pozyskane z chipsów i innych wysoko przetworzonych przekąsek z pewnością nie przysporzą nam masy, którą mieliśmy na myśli.

Żeby nie zalać się tłuszczem musimy kontrolować każdy ze składników pojawiających się w diecie. Oczywistym jest, że białka powinny wieść tutaj prym, bowiem to one pozwolą na dostarczenie budulca nowych mięśni. Jednak pozostałe składniki są nie mniej ważne!

Przy budowaniu masy mięśniowej zakłada się:

• Białko: 2 – 2,5g/kg masy ciała
• Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, które zostało wyliczone
• Węglowodany: uzupełnienie pozostałej ilości kalorii

Węglowodanami będziemy wspomagać się głównie po wysiłku, gdyż pozwolą nam na odbudowanie glikogenu, a także w jego trakcie, gdy konieczne będzie dostarczenie energii.

Pamiętaj, że jadłospis trzeba systematycznie zmieniać, by dostarczyć witamin i minerałów oraz urozmaiconych białek oraz tłuszczy. Nie powinieneś dzień w dzień jeść tego samego. Wybierz więc zamienniki o podobnych właściwościach jeśli  chodzi o makroskładniki i manipuluj przy śniadaniach, obiadach i kolacjach.

Często stosowanym rozwiązaniem jest stworzenie tabeli, w której umieszcza się przykładowe dania, a także przekąski pomiędzy nimi, posiłki przed- i potreningowe.

Dzięki ułożeniu kilku bądź kilkunastu pozycji do każdej z kategorii, unikniemy monotonii, wymieszamy poszczególne dania i zapewnimy sobie ciągłe urozmaicenie, o które nam chodziło.

Dieta w połączeniu z systematycznym treningiem, nawet bez pomocy suplementów, doprowadzi Cię do wybranego celu! Oczywiście mogą one znacznie wspomóc starania, ale w wielu przypadkach są zbędne. Często, w szczególności wśród amatorów i początkujących, wystarczy rozsądne zwiększanie bądź zmniejszanie poszczególnych makroskładników.

Jeśli nie możesz zrealizować planu żywieniowego przy pomocy tradycyjnych posiłków, sięgnij po odżywki białkowe i gainer, które przyjdą z pomocą.

Zobacz także: Dieta na przytycie dla mężczyzny – jadłospis na 14 dni

Podobne artykuły:

• Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Priorytety diety na siłownię
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis