Budowanie siły – 5 wskazówek jak zbudować siłę na siłowni

Kiedy masa mięśniowa już jest, warto zbudować większą siłę. W końcu same mięśnie mogą dobrze wyglądać, ale na nic się zdadzą podczas ćwiczeń, zawodów i zmagań. Co zrobić, by włókna zyskiwały coraz większą wytrzymałość i pozwoliły nam na osiąganie kolejnych założeń treningowych? Zwiększenie siły mięśniowej nie jest łatwe. Poniżej znajdziesz 5 zasad treningu siłowego, dzięki którym na pewno poczujesz różnicę i dowiesz się jak zbudować siłę?

Budowanie siły – jak zbudować siłę na siłowni?

Trening zwiększający siłę to jedno, natomiast istnieje jeszcze kilka kilka cennych wskazówek na jakie z pewnością warto zwrócić uwagę. Bez dwóch zdań jeśli naszym celem jest progresja siły powinniśmy zwiększyć poziom kalorii. Co więcej, pamiętaj, że podnoszenie maksymalnych ciężarów to tylko element treningu siły, lecz nie jego filar.

Co jeszcze, by szybko i sprawnie zwiększyć swoją siłę? Wykonuj więcej ruchów ciągnących, niż pchających oraz stosuj się do swojego planu i monitoruj postępy. Jak widzisz progresja siły nie jest czymś niemożliwym do uzyskania, natomiast trzeba kierować się kilkoma zasadami. Należy jednocześnie pamiętać, by nie być obsesyjnym na punkcie małych rzeczy. Jeśli wszystko inne mamy “dopięte na ostatni guzik” nic się nie stanie jak np. nasza przerwa między seriami wydłuży się o 10 czy 15 sekund.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Poniżej znajdziesz wspomniane w akapicie wyżej wskazówki, które zostały objaśnione w nieco większym stopniu.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki na siłę – TOP5

1. Zwiększenie siły mięśniowej – zwiększ podaż kalorii

Wzrost siły mięśniowej nie jest łatwy, by go uzyskać musisz spożywać odpowiednią ilość białka oraz pozostałych makroskładników, aby Twoje mięśnie odpowiednio się regenerowały i rosły.

Normalną rzeczą jest, że podczas budowania siły zyskasz parę kg masy mięśniowej. Nie jest to nic złego, ponieważ wraz ze wzrostem mięśni wzrasta także możliwość budowania siły.

To jedzenie jest podstawą dobrego treningu i bez odpowiednio skonstruowanej diety możemy jedynie marzyć o osiąganiu rezultatów, będących na wyciągnięcie ręki przy przemyślanym odżywianiu.

Jeśli chcemy budować siłę szczególnie musimy pamiętać o:

• dodatni bilans kaloryczny – po wyliczeniu tego, co spalasz na treningu i podczas zwyczajnego dnia, dodaj do sumy około 400-500kcal, by mieć gwarancję przyrostu masy mięśniowej
• nie zapominaj o białku, będącym budulcem dla mięśni
• dostarcz wszystkich potrzebnych składników, w tym węglowodanów i zdrowego tłuszczu, uzupełnij witaminy i minerały
• trzymaj się ustalonego jadłospisu
• skorzystaj z odżywek, jak białko i kreatyna
• pozwól na odbudowę włókien mięśniowych po treningu przez dostarczenie węglowodanów i białek, a także czas na regenerację

2. Trening zwiększający siłę – nie podnoś ciągle maksymalnych ciężarów

Praca z ciężarami jest niezbędna do uzyskania zwiększonej masy mięśniowej, a także zwiększenia możliwości włókien. Nie oznacza to jednak, że każde z wykonywanych przez nas ćwiczeń powinno odbywać się przy maksymalnym obciążeniu. Taka praktyka może doprowadzić jedynie do uszkodzeń mięśni, a także kontuzji i wykluczenia z treningów na dłuższy czas. Z pewnością nie przysporzy nam pożądanych efektów i nie wpłynie pozytywnie na poziom siły.

Jeśli Twój trening zakłada jednego dnia np. znalezienie 3 maksymalnych powtórzeń w wyciskaniu sztangi nad głowę, martwym ciągu i wyciskaniu sztangi na ławce, może to być zbyt duże obciążenie dla Twojego układu nerwowego i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego we wszystkich tych ćwiczeń. Lepszym sposobem będzie rozłożenie tego na osobne dni.

Tak więc ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem wykonuj raz w trakcie jednego treningu. Daj ciału odpocząć i się zregenerować. Jeśli zwiększasz ciężar zmniejsz ilość powtórzeń i serii, nie forsuj się do granic możliwości. Postępuj z głową!

Nie wszystko na raz, obciążaj grupy mięśni po kolei, nie jednocześnie, nie w trakcie jednego treningu, tak jak ma to miejsce w przypadku standardowego ćwiczenia. Zachowaj odstępy pomiędzy pracą nad konkretnymi partiami ciała.

A Ty wiesz? – 100 kg na klatę – jak wycisnąć stówę na ławce płaskiej?

3. Trening siły – wykonuj więcej ruchów ciągnących, niż pchających

W Twoim treningu powinno pojawić się więcej ruchów ciągnących, niż pchających. Do strefy pull zaliczane są ćwiczenia aktywujące biceps, plecy oraz nogi. To one pozwolą nam na zbudowanie potężnej siły wykorzystywanej do późniejszego podciągania na różnego rodzaju przyrządach, przyciągania do siebie przedmiotów, pracę z obręczami.

Zdobyte w ten sposób efekty będą cenne zarówno estetycznie, jak i fizycznie, podczas zmagań, do których wykorzystywany będzie wzrost siły. Zwrócenie uwagi na ten rodzaj treningu ma sens w szczególności, gdy chcemy budować siłę ogólną, nie tylko wyizolowanego mięśnia.

Poznaj: Trening Push – Pull – zasady i plan treningowy

4. Budowa siły – stosuj się do planu i monitoruj postępy

Jeśli chcesz zbudować większą siłę i masz w ręku już stworzony plan treningowy oraz towarzyszącą mu dietę stosuj się do nich. Tylko i wyłącznie w ten sposób będziesz mógł sprawdzić, czy przy ich pomocy osiągasz założenia. Dzięki obserwacjom uda Ci się zauważyć, czy potrzebne są jakieś modyfikacje, co dobrze byłoby zmienić, co działa na wzrost siły mięśniowej, a co nie.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Pamiętaj o tym, że plan powinien zakładać zróżnicowanie. Konieczny jest nie tylko progres w podnoszeniu ciężarów, ale także zmiana ćwiczeń, wykonywanie innych ruchów, pod innymi kątami, korzystanie z urozmaiconych ćwiczeń poszczególnych partii.

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

5. Trening siły – nie bądź obsesyjny na punkcie małych rzeczy

Przywiązuj wagę do rzeczy ważnych i nie stresuj się na zapas. W końcu zrobienie o minutę dłuższej przerwy niż zakładałeś pod koniec treningu, nie przekreśli Twoich szans na sukces. Jeśli tego potrzebujesz, by za chwilę lepiej trenować siłę – odetchnij nieco dłużej.

Jeśli czujesz, że powinieneś zjeść nieco mniej lub więcej – nie katuj się na siłę. Drobne różnice, przy tak intensywnym wysiłku nie będą kluczowe, o ile nie zaczną stanowić podstawy Twoich planów.

Czytaj także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 12.07.2016 i zaktualizowany dnia 23.05.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię 3-dniowy
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?