13 kluczowych wskazówek, aby budować masę mięśniową

Masa mięśniowa jest podstawą do zbudowania wymarzonej sylwetki. Nie sposób rzeźbić, gdy nie ma w czym. Jednym przybieranie mięśni przychodzi z łatwością, innym z oporami. Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, zastosowanie się do kilku wskazówek, pomoże Ci szybciej i skuteczniej osiągnąć założony cel! W tym artykule poznacie 13 najważniejszych wskazówek, które pomogą w budowaniu masy mięśniowej.

1. Kontroluj czas spożywania posiłków

Nie od dziś wiadomo, że jedzenie o określonych, standardowych porach jest korzystne dla działania naszego metabolizmu. Można powiedzieć, że ciało przyzwyczaja się do pory, w której otrzymuje pożywienie i właśnie w tym czasie przygotowane jest na jego wykorzystanie.

Rozregulowanie planu dnia powoduje zaburzenia. Składniki odżywcze nie są dostarczone wtedy, gdy się ich spodziewano, a gdy pojawią się w innym czasie, mogą być magazynowane w postaci tłuszczu, w obawie o pojawienie się okresu, w którym będzie trzeba skorzystać ze zgromadzonych zapasów.

2. Nie jedz ciągle tego samego

Często spotykanym błędem jest jedzenie tego samego co dzień. Nawet idealnie ułożony jadłospis, gdy nie ma w nim urozmaicenia, na nic się nie zda. Budowanie sylwetki wymaga od nas przemyślanego postępowania i zróżnicowanej diety, w której znajdą się zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Pamiętajmy, że każdy z produktów dostarczy nam czego innego. Warto więc stosować jak największe urozmaicenie.

Nie jedz bez przerwy kurczaka z ryżem. Zamień go na indyka, postaraj się o wprowadzenie ryb, skorzystaj z dobrodziejstw kasz. Ty będziesz zadowolony i najedzony, a organizm odwdzięczy się pożądanym wzrostem mięśni.

3. Nie unikaj zdrowych tłuszczy

Zdawać by się mogło, że unikanie jakiegokolwiek tłuszczu w przypadku chęci zbudowania masy mięśniowej jest dość logicznym postępowaniem. Nic bardziej mylnego. Zdrowy tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• jest składnikiem błon komórkowych – bierze udział we wzroście tkanki mięśniowej
• stanowi środowisko do rozpuszczenia witamin A, D, E i K

Ale gdzie należy szukać zdrowego tłuszczu? Tu przydatne i wartościowe będą głównie te nienasycone. Nie powinieneś stronić od:

• tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź, szprotka) i owoce morza
• jajek
• awokado
• orzechów
• migdałów
• pestek dyni, słonecznika

4. Spożywaj węglowodany

W przypadku budowania suchej masy mięśniowej, wysokiej jakości jedzenie jest kluczowym elementem. W swojej diecie powinniśmy uwzględnić dobre jakościowe i niedrogie źródła węglowodanów, takie jak: ziemniaki, brązowy ryż, płatki owsiane oraz makarony.

Nie powinniśmy unikać również owoców, które zawierają wiele witamin i antyoksydantów.

Większość ekspertów jest zgodna, że wzrost mięśni wymaga odpowiedniej ilości węglowodanów. Dlatego jeśli próbowałeś nabrać masy na diecie niskowęglowodanowej, może przyszła pora na zmianę.

5. Stosuj gainer

W okresie przybierania na masie powinniśmy spożywać zwiększoną ilość węglowodanów i białka. Przy intensywnych treningach, gdzie spalamy dużo kalorii i planie żywieniowym nastawionym na przyrost mięśni, mogą pojawić się problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii. Tu pomoże nam gainer, będący mieszanką węglowodanowo – białkową, w stosunku 4:1.

Jest to produkt pozwalający na dostarczenie znacznych ilości energii w niewielkiej objętości posiłku. Może posłużyć jako odżywka potreningowa, bądź urozmaicenie diety. Polecany w szczególności osobom, które mają problem z tyciem.

6. Trenuj swoje słabości

Nie lubisz przysiadów? Może powinieneś uczynić z nich swoje priorytetowe ćwiczenie. Trenowanie swoich słabych stron może zrobić dużą różnicę w budowaniu masy mięśniowej. Ważne jest, aby przekształcać je w mocne strony. Ma to nieoceniony aspekt, przede wszystkim psychiczny, który pomoże w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Wielu zawodników zaczyna swój trening od ćwiczeń nad najsłabszym elementem i stopniowo zwiększają jego siłę. Trening jest wtedy bardziej kompletny.

7. Monitoruj swoje postępy

Monitorowanie postępów jest niezbędną czynnością dla korygowania diety i ćwiczeń. To ważenie i mierzenie pomoże Ci w określeniu, czy obrany kierunek jest poprawny i pozwoli na ewentualne wprowadzenie zmian w dotychczasowym planie żywieniowym i treningowym

8. Dużo śpij

Regeneracja jest jednym z najważniejszych, lecz niedocenianych, elementów budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej. Jeśli nie poświęcasz odpowiedniej ilości czasu na sen, pozbawiasz się możliwości pełnego odbudowania mięśni, dzięki czemu mógłbyś trenować jeszcze ciężej.

Zacznij przykładać większą rolę do snu, a na pewno odczujesz postępy zarówno w sile jak i nabieraniu masy mięśniowej. Zmęczone ciało nigdy nie stanie się silne!

9. Nie waż się codziennie

Jednak monitorowanie nie oznacza obsesyjnego stawania na wadze codziennie. Przy przybieraniu na masie, tak jak przy odchudzaniu, nie ma co ważyć się zbyt często. Raz, dwa razy w tygodniu są wystarczające. Damy ciału czas na zbudowanie nowej tkanki, a to, co uda nam się zaobserwować będzie miarodajne. Co z tego, że rano waga pokaże 0,1kg więcej, niż ostatnio, gdy kolejnego dnia balastu już nie będzie?

10. Trenuj z wysoką intensywnością

W procesie budowania masy mięśniowej niezbędne są intensywne ćwiczenia ze zwiększanym ciężarem, który zmusi włókna do podjęcia nowego wyzwania i wzmożonej pracy, co uwarunkuje jego rozbudowę. Gdy chcesz przytyć, postaw na mniejszą ilość powtórzeń z większym ciężarem. To odpowiedni kierunek do rozrostu mięśni.

11. Zróżnicowanie w treningu

Równie ważne, jak manipulowanie ciężarem, jest zróżnicowanie w treningu. Zmieniaj ćwiczenia, ilość powtórzeń i serii. Nie rób ciągle jednego i tego samego, bo przestaniesz obserwować efekty. Nie pozwól, by organizm uznał, że to, co mu fundujesz na siłowni jest standardem, nie pozwól by przywykł do tej samej aktywności i przestał walczyć!

12.  Nigdy nie przestawaj się uczyć

Właśnie z tego względu nie możesz mieć zamkniętych oczu na to, co dzieje się dookoła. Jeśli chcesz poprawnie budować swoją sylwetkę, musisz ciągle się uczyć. I to nie tylko z podręczników i poradników. Ucz się z tego, co pokazuje Ci Twoje ciało. Według własnych obserwacji, sukcesów i błędów. To najlepsze źródło informacji, które pokaże Ci, co jest skuteczne, a co nie działa.

13. Bądź cierpliwy

Czyli nie od razu Kraków zbudowano. Redukcja jest powolnym procesem, budowanie masy także. Oczywiście, jeśli chcesz zrobić to poprawnie. Cierpliwość i systematyczna praca jest kluczem do sukcesu przy dążeniu do celu. To one pozwolą Ci dotrzeć na metę i obrać nowe marzenie.

Podobne artykuły:

• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• Sucha masa mięśniowa – jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?