Najlepsza kreatyna – rodzaje kreatyn i ich działanie

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez sportowców zajmujących się zarówno sportami siłowymi jak i wytrzymałościowymi. Przyjmuje się, że jej stosowanie wpływa na szybkie zwiększenie masy i siły mięśni w krótkim czasie. Istnieje wiele form kreatyn. Jednak, co je od siebie różni i która z nich jest najlepsza?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna (kwas  β-metyloguanidynooctowy) jest to związek organiczny składający się głównie z guanidyny i kwasu octowego. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny, argininy i metioniny.

Kreatyna naturalnie występuje w ciele człowieka i jest w 95% zmagazynowana w mięśniach. W dużej mierze jej zapotrzebowanie zaspokajane jest wraz z pożywieniem, jednak u osób stosujących dietę niezbyt bogatą w kreatynę lub uprawiających intensywny wysiłek fizyczny poziom kreatyny jest średnio o ok. 10% niższy od osoby prowadzącej siedzący tryb życia.

Kreatyna – zwiększone zapotrzebowanie u sportowców

Zakładając, że osoby aktywne w sportach siłowych mają stosunkowo większą masę, niż ludzie preferujący sporty wytrzymałościowe, można stwierdzić, że ta pierwsza grupa ma zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę i wymaga jej zwiększonej ilości. Podczas wysiłku fizycznego spada poziom prekursorów kreatyny przez co ograniczona zostaje jej synteza endogenna. Jedynym wyjściem jest wtedy dostarczenie kreatyny z zewnątrz, jeżeli zależy nam na szybkim wzroście tego związku w organizmie.

Formy kreatyny

Czy istnieją różnice pomiędzy poszczególnymi formami kreatyny? Oczywiście, że tak! Każda z nich różni się pod względem składu, rozpuszczalności, czy efektywności. Niektóre kreatyny lepiej się rozpuszczają przez co zwiększają swoją efektywność. Inne połączone są z różnymi związkami chemicznymi, co powoduje lepszą absorbcję i wchłanianie do mięśni, a tym samym eliminuje konieczność fazy ładowania. Jednak wszystkie formy kreatyny przyczyniają się do:

• zwiększenia masy mięśniowej
• zwiększenia siły
• zwiększenia poziom energii w mięśniach (ATP)

Poniżej przedstawiono różne typy kreatyn oraz ich zalety i wady.

Monohydrat kreatyny

Najbardziej popularna forma kreatyny stosowana przez sportowców. Jest to cząsteczka wody i cząsteczka kreatyny połączona w jedną molekułę. Badania naukowe wykazały, że zarówno biodostępność przyjętego drogą pokarmową monohydratu, jak i szybkość wysycania tkanek jest bardzo wysoka. Oprócz stymulacji anabolicznej działa również antykatabolicznie – niweluje nadmierną kwasowość w mięśniach. Wspomaga zdolności wysiłkowe, regeneracje, a także przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej. Jest najtańszą ze wszystkich form, co nie oznacza, że najgorszą. Pomimo powstania wielu bardziej zaawansowanych form, dla wielu osób monohydrat kreatyny pozostał podstawą suplementacji.

Jabłczan kreatyny

Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Stosunek obu substancji wynosi 1:3. Kreatyna ta powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody.  Zazwyczaj zaleca się stosowanie w 3-4 dawkach, popijając dużą ilością wody. Pomaga podnieść poziom energii, jako że jabłczan bierze udział w cyklu Krebsa. Posiada lepszy stopień rozpuszczalności niż monohydrat i nie powoduje problemów żołądkowych.

Pirogronian kreatyny

Inaczej cytrynian. końcowy produkt glikolizy. Pomaga uzyskać wzrost siły, bez przybierania na masie oraz wspomaga regenerację. Cytrynian jest połączeniem kreatyny z organicznym kwasem cytrynowym. Uznawany jest za bardzo dobry rodzaj kreatyny głównie ze względu na łatwą przyswajalność i zwiększoną stabilność cząsteczki w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego

Chelat magnezowy kreatyny 

Jest to zaawansowana formuła magnezowo-kreatynowa opracowana i opatentowana przez firmę Albion. Połączenie w jedną molekułę kreatyny i magnezu pozwala wykorzystać zjawisko synergizmu zachodzące pomiędzy w/w substancjami. Specjalna forma chelatu natomiast zapewnia wysoką biodostępność otrzymanego związku.

Alfaketoglutaran kreatyny

Jest to sól kwasu glutarowego i kreatyny. Alfaketoglutaran to produkt pośredniego cyklu Krebsa, który odgrywa bardzo ważną rolę w procesach energetycznych zachodzących w komórce. Ten rodzaj kreatyny charakteryzuje się lepszą wchłanialnością i w większym stopniu wysyca mięśnie kreatyną.

Chlorowodorek kreatyny

Jest jedną z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form. Jest bardzo stabilna biologicznie i silnie skoncentrowana (ok. 77% kreatyny), co przekłada się na większą efektywność suplementacji, szybszego wysycenia mięśni kreatyną oraz mniejszej retencji wody. Kreatyna HCl jest również odporna na zmiany pH w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że w niskim pH nie ulega przemianie w kreatyninę. W praktyce pozwala to na stosowanie mniejszych dawek, niż w przypadku mniej zaawansowanych form.

Ester etylowy kreatyny

Zaawansowana forma kreatyny, która wymaga o połowę mniejszej efektywnej dawki niż mono-hydrat oraz nie potrzebuje glukozy do transportu, ani fazy ładowania. Prowadzi do rozwoju suchej masy mięśniowej wysokiej jakości.

Kre-alkalyn

Buforowany monohydrat kreatyny. Jego działanie jest podobne do monohydratu jednak nie powoduje retencji wody w organizmie.

Azotan kreatyny

Połączenie kreatyny z azotem. Dzięki temu wpływa pozytywnie na poszerzenie naczyń krwionośnych, co przekłada się na lepszy transport cząsteczki do mięśni oraz większą pompę mięśniową.

Najlepsza kreatyna

Co jednak wybrać, gdy decydujemy się na zakup tego suplementu? Zaletą monohydratu jest przede wszystkim cena. Jest ona stosunkowo niższa od cen pozostałych rodzajów kreatyny.  Nie ma jednak wyczerpujących badań naukowych, które mogłyby jednoznacznie stwierdzić wyższość któregoś z opisanych rodzajów kreatyny pod względem skuteczności. Wybierając kreatynę powinniśmy sugerować się predyspozycjami naszego organizmu do gromadzenia wody (monohydrat w przypadku osób z tendencją do gromadzenia wody jest niewskazany), mimo to, jest to najprostsza i najlepsza kreatyna.

Osoby z nadkwasotą żołądka powinny z kolei unikać jabłczanu, gdyż zawiera kwas jabłkowy. Pozostałe formy kreatyny nie są na tyle stabilne w naszym organizmie i nie mają za sobą takiej rzeszy badań jak podstawowe. Powinny stanowić raczej dodatek „staku kreatynowego”, czyli kompleksowego suplementu opartego o kreatynę.

Kreatyna – efekty

Kreatyna, niezależnie od rodzaju, przyczynia się do:

• przyspieszenia odtwarzania komórkowych rezerw glikogenu, które są jednym ze źródeł energii w mięśniach
• zwiększenia wydzielania IGF i MGF – dwóch hormonów anabolicznych wytwarzanych w mięśniach
• ochrony białka mięśniowego przed rozpadem
• zwiększenia siły mięśni, co pozwala na jeszcze większą intensywność treningu

Istnieję wiele badań nad rezultatami stosowania kreatyny. Jednym z takich badań jest doświadczenie, w którym młodzi mężczyźni trenujący siłowo podzieleni zostali na dwie grupy (Volek, 1999). Jednej podawano kreatynę, drugiej placebo. W pierwszym tygodniu 25g dziennie, w pozostałych jedynie 5g. Po 12 tygodniach eksperyment przerwano, a wyniki były następujące:

• wzrost suchej masy mięśniowej pod wpływem kreatyny wyniósł 4,3kg, a w przypadku osób, którym podawano placebo jedynie 2,1kg
• ogólny wzrost masy ciała: ponad 5kg w przypadku stosujących kreatynę i 3kg wśród stosujących placebo
• wzrost objętości włókien typu I o 35% (kreatyna) i 11% (placebo) oraz typu II o 36% i 15%
• zwiększenie maksymalnej siły ud o 34kg dzięki kreatynie i 26kg u osób stosujących placebo

Kiedy brać kreatynę?

Rano, przed czy po treningu? To częste pytanie dotyczące zażywania kreatyny. Nie zaleca się stosowania kreatyny przed wysiłkiem fizycznym z uwagi na działanie obniżające poziom cukru we krwi (prawdopodobieństwo jego spadku podczas treningu). Najbardziej optymalnie jest przyjmować kreatynę z posiłkiem potreningowym, łącznie z mięsem zawierającym substancje, które sprzyjają jej retencji. W ciągu dnia lub w dni nietreningowe należy ją przyjmować również razem z jedzeniem.

Cykl kreatynowy powinien trwać od 4 do 12 tygodni. Zaleca się stosowanie nie więcej niż 3-5g dziennie. W celu zapewnienia optymalności wchłaniania należy podzielić to na kilka dawek.

Podsumowując, kreatyna jest dobrym środkiem dla osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo. Wzrost siły i masy mięśniowej obserwowany jest u znacznej większości stosujących. Przy odpowiednim dawkowaniu i odżywianiu organizmu jesteśmy w stanie poprawić swój wygląd i osiągi w niedługim czasie.            

Podobne artykuły:

• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne
• 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kreatynie
• Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?