Beta-alanina – działanie, dawkowanie, opinie

Beta-Alanina w ostatnich czasach stała się bardzo popularnym suplementem. Masa korzyści i prostota, czy szybkość jej działa wskazują na to, że jest obecnie jedną z najbardziej popularnych form wspomagania sportowego. Z Beta-Alaniny korzystają kulturyści i osoby trenujące rekreacyjnie na siłowni. Z powodzeniem stosowana jest również przez sportowców każdej innej dyscypliny.

Czym jest Beta-Alanina?

Jest to związek chemiczny z grupy aminokwasów, pochodna Alfa-Alaniny, którego grupa aminowa znajduje się w cząsteczce przy węglu Beta. Modyfikacja ta jest za to silnym prekursorem karnozyny – ważnej substancji będącej elementem tkanki mięśniowej.

Beta-Alanina występuje głównie w produktach typowo białkowych tj. mięsie, jajach, nabiale oraz w orzechach i fasoli. Zawartość w produktach spożywczych jest niestety na tyle uboga, że organizm sportowca nie jest w stanie bezpośrednio odczuć jej działania.

Beta-Alanina stosowana jest obecnie jako pojedyncza forma suplementu sportowego oraz jako składnik preparatów około-treningowych.

Beta-Alanina – działanie

Beta-Alanina jest składnikiem karnozyny. Ta z kolei buforuje spadek pH związany z powstaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Przyjmowanie Beta-Alaniny zmniejsza w ten sposób uczucie zmęczenia fizycznego. Beta-Alanina poprzez zwiększenie ilości karnozyny daje świetny efekt antykataboliczny i przyśpiesza regenerację. Zwiększa poziom azotu i cukrów transportowanego pomiędzy wątrobą, a mięśniami. Podczas regularnej suplementacji następuje zwiększony transport składników odżywczych. W wyniku systematycznego używania Beta-Alaniny wydolność naszego organizmu zdecydowania się poprawia.

Wysoka ilość karnozyny w naszym organizmie niesie za sobą szereg kolejnych korzyści. Poprawia kurczliwość mięśni, a to z kolei stwarza lepsze warunki stymulacji podczas treningu. W efekcie mamy większe możliwości budowy masy i siły mięśniowej. Intensywniej pracujący układ mięśniowy pozwala również spalać więcej kalorii w tej samej jednostce czasu.

Nierzadko wspomina się również o pozytywnym działaniu karnozyny związanym z poprawą jakości skóry, włosów i paznokci. Pewne badania jasno przedstawiają, że poziom karnozyny w obecnych czasach u ludzi drastycznie spadł, powodując wcześniejsze starzenie się oraz niekiedy choroby.

Kto powinien stosować Beta-Alaninę?

Beta-Alanina może być z powodzeniem stosowana przez każdego, zaczynając od osób chcących zbudować masę mięśniową, redukujących wagę ciała, budujących siłę, czy zwiększających wytrzymałość/wydolność. Każdy sportowiec, bez względu na rodzaj aktywności fizycznej będzie odnosił pozytywne efekty zwiększonego poziomu karnozyny. W przypadku budowania masy, czy siły mięśniowej zwiększa transport składników odżywczych i przyśpiesza nadbudowę. Podczas redukcji oszczędzi katabolizmu oraz pozwoli na „lepsze” wykorzystanie cukrów.

Beta-Alanina przyjmowana jest obecnie praktycznie we wszystkich sportach wydolnościowych i wydolnościowo-szybkościowych tj. bieganie, pływanie, sporty walki itd. Sportowcom powyższych dyscyplin nie zależy na budowie zbyt dużej masy mięśniowej, lecz na maksymalizacji efektywności pracy mięśni przy zachowaniu odpowiedniej (zwykle niskiej) wagi ciała. Beta-Alanina wpływa jedynie na rozwój suchej masy ciała, nie powodując gromadzenia zbędnej wody (tak jak na przykład podczas stosowania kreatyny).

Zdecydowanie szybciej w wyniku przyjmowania Beta-Alaniny uzyskamy wzrost siły i wydolności, niż rozbudowę masy mięśniowej.

Beta-Alanina – dawkowanie

Badania wskazują, że aby uzyskać trwałą poprawę wyników sportowych optymalna dawka Beta-Alaniny powinna wynosi pomiędzy 3, a 7 gramów na dzień. Każda ilość poniżej może nie pozwolić na odczucie odpowiednich korzyści, natomiast dawka powyżej tej wartości w żaden sposób nie spotęguje jej działania, prowadząc do marnotrawstwa substancji.

Można przyjść również dawkowanie Beta-Alaniny, jako 0,5-0,8g na 10kg masy ciała (dla przykładu, osoba ważąca 80kg powinna przyjmować od 4 do 6,4g dziennie)

Oprócz ilości substancji, pora spożywania Beta-Alaniny będzie również bardzo istotna. Najlepsze korzyści uzyskamy dzieląc dawkę dzienną, na dwie i przyjmując ją przed oraz po treningu (po treningu warto dodać węglowodany, które zostaną zdecydowanie lepiej wykorzystane na cele regeneracyjne). W dni nietreningowe można suplementację prowadzić o każdej porze, rozdzielając ilość dobową na 2-3 porcje.

Beta-Alanina – skutki uboczne stosowania

Przeprowadzono wiele badań na Beta-Alaninie, zwykle skupiając się na pozytywnych efektach suplementacji. Biorąc pod uwagę popularność tego środka został on również przebadany pod kątem skutków ubocznych. Podczas stosowania maksymalnej proponowanej dawki dziennej nawet przez wiele miesięcy nie stwierdzono żadnych trwałych negatywnych następstw.

Jedynym prawdopodobnie efektem ubocznym stosowania Beta-Alaniny jest uczucie kłucia i pieczenia (potocznie nazywamy to mrowieniem) w różnych częściach ciała, zwykle na skórze twarzy, czy dłoni. Czasami dochodzi również do pojawienia się delikatnych czerwonych plamek. Pojawia się około 10-15min po spożyciu suplementu i może trwać do maksymalnie 2-ch godziny. Po tym czasie całkowicie zanika. Związane jest to z aktywacją receptorów nerwowych osadzonych pod skórą. Sposobem na ominięcie tego niemiłego zjawiska będzie rozłożenie dawki dziennej na większą ilość porcji. Efekt ten rozpoznawany jest jednak przez osoby ćwiczące, jako „przygotowanie” do działania i oznacza, że Beta-Alanina już krąży w naszym krwiobiegu.

Pierwsze trwałe korzyści obserwujemy już po 2ch tygodniach regularnej suplementacji.

Beta-Alanina – podsumowanie

Beta-Alanina to rewolucyjny suplement, który może być stosowany przez każdą osobę pragnącą poprawić wyniki sportowe. Niesie ze sobą szereg pozytywnych efektów:

• opóźnia zmęczenie, przez co możemy trenować dłużej
• przyspiesza regenerację powysiłkową
• poprawia wydolność tlenową (kondycję)
• zwiększa zakres kurczliwości mięśni (wydajność treningu i wzrost siły)
• ma wpływ na budowanie suchej masy mięśniowej
• zmniejsza uszkodzenia włókien mięśniowych podczas intensywnych treningów

Dzięki powyższym korzyściom możemy śmiało oznajmić, że działanie Beta-Alaniny jest bardzo wszechstronne. Można dodać ją do stałej suplementacji bez względu na cel treningowy, czy rodzaj aktywności fizycznej.

Podobne artykuły:

• Beta-alanina – 4 sposoby na to, jak może opoźnić zmęczenie mięśni
• Beta-alanina — działanie, dawkowanie, skutki uboczne
• Beta-alanina i jej wpływ na wytrzymałość w sportach walki
• Najlepsze składniki odżywki przedtreningowej
• Najlepsze przedtreningowki- TOP6 odżywek podnoszących wytrzymałość na treningu