5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej

Zwiększenie masy mięśniowej jest głównym celem dla dużej części osób uczęszczających na siłownię. Przedstawiamy 5 kluczowych zasad, które pomogą w osiągnięciu tego celu. Nawet jeśli myślisz, że wiesz wszystko na ten temat, to pewnie znajdziesz tu sugestie, które Ci pomogą. Ponieważ nauka o sporcie i odżywianiu ostatnio bardzo się rozwinęła, wytyczne ciągle się zmieniają. Jednakże dotychczasowa wiedza może współistnieć z nowatorskimi odkryciami.

1. Nie jedz „śmieciowego jedzenia”

Chociaż perspektywa  okazjonalnego fast-fooda dla wygody lub wyjście na pizzę jest naprawdę kuszące, nie jest to dobre rozwiązanie. Podczas budowania masy mięśniowej niezbędne jest co prawda dostarczenie organizmowi dużej ilości energii, ale powinna ona pochodzić z pełnowartościowych produktów. Wielu dietetyków podkreśla, że „śmieciowe jedzenie” znacząco przewyższa potrzeby kaloryczne w jednym posiłku. Często prowadzi to do wzrostu tkanki tłuszczowej. Najlepiej dążyć do spożycia 300-500 kalorii więcej każdego dnia, niż organizm spala podczas ćwiczeń i normalnego funkcjonowania.

2. Jedz dużo, ale nie przesadzaj

Podczas budowania masy mięśniowej ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale także odpowiedni ich stosunek pochodzący z węglowodanów, białka i tłuszczów. Generalnie powinno to wyglądać następująco: węglowodany 50-55%, tłuszcze 15-20%, białko 25-30%. Białko jest ważne dla budowania masy mięśniowej, ponieważ jest to jedyny składnik odżywczy, który stymuluje wzrost mięśni. Należy spożywać do 2 gramów białka na kilogram masy ciała na dobę. Posiłki powinny być spożywane co trzy godziny. Pomoże to zapewnić szybkie wchłanianie i przyswajanie wystarczająco dużo białka w celu wspierania wzrostu mięśni. Zalecenie to jest standardem podczas nabierania masy mięśniowej. Im częściej karmisz swoje ciało, tym lepszy wkład robisz do budowy masy mięśniowej, przy jednoczesnym uniknięciu wzrostu tkanki tłuszczowej. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni potrzeba węglowodanów. Podczas trawienia rozkładane są  na glukozę, którą można następnie zastosować jako bezpośrednie paliwo. Nadmiar glukozy jest magazynowany w postaci glikogenu mięśniowego, który wpływa na wytrzymałość i regenerację. Tłuszcz ma złą reputację, co jest niesprawiedliwe. Dla osób poszukujących większego rozmiaru mięśni, tłuszcz jest sprzymierzeńcem. Po pierwsze tłuszcz oszczędza spalanie glukozy i aminokwasów, co daje większą ich ilość do budowania mięśni. Tłuszcze to również hormonalne startery. Obniżając ich poziom można zmniejszyć ilość testosteronu, co opóźni przyrost masy mięśniowej.

3. Zmieniaj swój trening

Wybór odpowiednich ćwiczeń i robienie ich we właściwej kolejności to pierwsze kroki do maksymalizacji wzrostu mięśni, ale to nie wszystko. Należy również wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń, ćwiczeń i serii. Na szczęście, istnieje wiele badań na ten temat. Dzięki temu wiesz co jest optymalne dla ciebie, dostosowując trening do swojego poziomu. Aby wspomóc rozrost mięśni powinniśmy co jakiś czas wprowadzać zmiany w treningu. Może to się to odbyć na zasadzie zamiany ćwiczenia na daną partię mięśniową, zmiany ilości serii, powtórzeń, czy obciążenia lub wybór innej metody treningowej. Wszystko po to, aby dać mięśniom nowy bodziec do wzrostu.

4. Nie rezygnuj z treningów cardio

Najlepiej trening cardio zrobić 2-3 razy w 20-30 minutowych sesjach w każdym tygodniu. Trening układu krążenia poprawia zdolność serca do pompowania krwi i zwiększa pobór tlenu do komórek. Męczący trening siłowy może skutkować deficytem tlenu, a tym samym będzie mniej wydajny. Ponadto szybszy obieg krwi to spalanie większej ilości tłuszczu, niż w spoczynku. Zatem łącząc trening cardio z innymi ćwiczeniami łatwiej utrzymać odpowiednią sylwetkę.

5. Nie bądź „na masie” zbyt długo

Każdy okres budowania masy mięśniowej powinien przechodzić w okres redukcji. Podczas ćwiczeń na siłowni staramy się, by nasze mięśnie jak najefektywniej urosły. Kończąc ten okres wchodzimy w fazę redukcji tkanki tłuszczowej i końcowego rzeźbienia sylwetki. Podczas okresu masowego dostarczamy organizmowi dużej ilości kalorii, co skutkuje nie tylko przyrostem mięśni, ale także tanki tłuszczowej. Z tego powodu zbyt długie okresy przyrostu masy mięśniowej, mogą skutkować zbyt dużą warstwą tłuszczu, z którą później trzeba będzie się zmagać. Są najróżniejsze sposoby budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Ich wybór zależy od indywidualnych predyspozycji i wyznaczonych celów.

Podobne artykuły:

• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?