6 największych problemów żywieniowych

Prawidłowa dieta to jeden z podstawowych czynników mających wpływ na zachowanie zdrowia. Jednak sportowcy często popełniają proste błędy żywieniowe, które niosą za sobą konsekwencje, które niekiedy trudno naprawić. Dlatego przyjrzyjmy się najczęstszym problemom żywieniowym, z jakimi borykają się osoby uprawiające sporty wysiłkowe. Starajmy się ich unikać.

1. Drastyczna redukcja kalorii

Przy treningu wysiłkowym organizm potrzebuje wzmożonej porcji energii. Ta pozyskiwana jest ze spalania tłuszczów oraz aminokwasów BCAA, który to proces zachodzi w mitochondriach. Popularne wśród kulturystów diety redukcyjne mają tzw. ujemny bilans kaloryczny, którego zadaniem jest podawanie organizmowi mniejszej, niż wynosi jego zapotrzebowanie liczby kalorii, dzięki któremu ma dojść do spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej. W teorii jest to logiczne. Jednak jeśli liczba kalorii zostanie nadmiernie zredukowana, organizm będzie zmuszony w trakcie wysiłku zacząć spalać białka, które są budulcem mięśni. W najlepszym przypadku będziemy wprawdzie chudnąć, ale nie będziemy też zyskiwać masy mięśniowej. W najgorszym – zaobserwujemy drastyczny spadek wagi spowodowany zaniknięciem tkanki tłuszczowej, ale także masy mięśniowej. Przy dłuższym stosowaniu tego typu diety możemy zacząć doświadczać problemów z układem neurologicznym i krwionośnym. Sportowcom na dietach redukcyjnych zaleca się zażywanie suplementów, szczególnie tych zawierających aminokwasy BCAA. Stają się one tzw. zabezpieczeniem antykatabolicznym. Organizm nie posiadający dostatecznej ilości kalorii w trakcie zbyt intensywnego wysiłku “sięgnie” po zapasy BCAA dostarczone w formie suplementu, a nie budujące mięśnie.

2. Całkowita eliminacja tłuszczów z diety

Jeden z największych mitów żywieniowych mówi, że od tłuszczów powstaje tylko i wyłącznie tkanka tłuszczowa, zatem są niepotrzebne. To błąd! Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety sprawia, że pozbawiamy się cennych witamin i minerałów oraz aminokwasów, które do organizmu w formie naturalnej mogą być dostarczone jedynie wraz z tłuszczami.

Przykładem są kwasy omega 3, szczególnie kwasy DHA i EPA, które znajdują się m.in. w oleju rybim. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego. Odpowiadają za zdrowie narządu wzroku oraz elastyczność i wytrzymałość tkanek chrzęstnych budujących stawy. Dodatkowo w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego znajduje się niewytwarzana przez ludzki organizm witamina D, niezbędna do przyswajania wapnia i zapobiegania rozwojowi osteoporozy i chorób kości. W oliwach i olejach roślinnych znajdziemy całe bogactwo witamin, takich jak A, E i K. Nadmierne spożywanie tłuszczów jest oczywiście szkodliwe, ale ich całkowite wyeliminowanie z diety ma równie negatywne konsekwencje.

3. Rezygnacja z węglowodanów

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Swoją złą sławę węglowodany zawdzięczają cukrom prostym, takim jak fruktoza, których nadmierne spożycie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Tymczasem węglowodany są tak samo niezbędne w prawidłowej diecie, jak białko. To podstawowy składnik energetyczny, bez którego organizm nie może podejmować wysiłku (zarówno fizycznego, jak i umysłowego). Na co dzień powinniśmy częściej sięgać po węglowodany złożone, obecne w warzywach strączkowych, kaszach, zbożach oraz warzywach i owocach. Poza energią, dostarczą witamin z grupy B oraz błonnika, niezbędnego do funkcjonowania układu pokarmowego. Węglowodany proste są jednak także ważne, szczególnie w chwilach tuż przed treningiem. Mają wysoki indeks glikemiczny, zatem szybko uwalniają energię i dodają sił, poprawiają także nastrój. Jednak spożywane w czasie spoczynku, np. tuż przed snem, mogą powodować faktycznie tycie oraz podwyższać ryzyko wystąpienia cukrzycy.

4. Przeszacowanie zapotrzebowania kalorycznego

Jeżeli przeszacujemy ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna, możemy zaobserwować nagły wzrost wagi, nie będący konsekwencją przyrostu masy mięśniowej. Organizm nie mogąc spalić ilości kalorii, którą mu się dostarcza, zaczyna ją odkładać w formie tkanki tłuszczowej. Ta stanowi swego rodzaju magazyn energetyczny na czas, w którym nie dostarczane są posiłki. Paradoks polega na tym, że intensywnie ćwicząc i jednocześnie jedząc zbyt wiele jak na nasze potrzeby, możemy drastycznie tyć. Jeżeli obserwujemy u siebie takie zjawisko koniecznie przeprowadźmy szczegółowy bilans energetyczny.

5. Nieprzykładanie wagi do posiłku przedtreningowego

Trening to wysiłek dla całego organizmu i z pewnością nie mamy co do tego wątpliwości. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać przede wszystkim dobrze przyswajalne białko, np. z kurczaka, indyka oraz węglowodany złożone, które zapobiegną nagłym spadkom poziomu cukru we krwi. Tłuszcze oraz mikroelementy są opcjonalne i zależą od generalnej diety. Niepolecane są produkty mleczne, jak twaróg czy shake, ponieważ mogą powodować pod wpływem wysiłku dolegliwości gastryczne i wzdęcia oraz potęgować uczucie ciężkości.

6. Utrzymywanie porcji białka na jednym poziomie

Posiłek po treningu jest równie ważny jak ten przed nim. Organizm, aby móc się zregenerować, potrzebuje dodatkowych kalorii, a szczególnie białka. Pamiętajmy, że przyrost masy mięśniowej może nastąpić jedynie wtedy, kiedy organizm będzie miał z czego je kształtować. Jeśli nie dostarczymy białka w posiłku, organizm skorzysta z “magazynu” jakim są mięśnie. Gdy wykonaliśmy trening cięższy niż zwykle, powinniśmy nieznacznie zwiększyć ilość spożywanego białka, ponieważ automatycznie potrzebujemy go więcej

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Spal 3 razy więcej kalorii z 4 prostymi zasadami
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?