Program treningowy dla początkujących – wprowadzenie krok po kroku

Program treningowy dla początkujących powinien zakładać wykonywanie niewielkiej ilości podstawowych ćwiczeń. Osoby takie powinny mieć czas, aby wprowadzić swoje ciało w świat treningu sylwetkowego bez zbędnego przeciążania i narażania na kontuzje. Z poniższego artykułu dowiecie się jak powinno wyglądać odpowiednie połączenie diety i treningu u osób początkujących, aby przyniosły najlepsze efekty. Poznaj program treningowy dla początkujących – wprowadzenie krok po kroku!

Program treningowy dla początkujących – od czego zacząć

Zanim wykupimy karnet i postawimy pierwszy krok sali musimy odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie – co chcę osiągnąć?

Lista przyczyn i powodów może być długa. Jedni pragną uwidocznić sześciopak, inni chcą poprawić wielkość mięśni, a jeszcze inni pragną zbudować siłę.

Gdy mamy już wstępnie określone oczekiwania przechodzimy do ustalenia częstotliwości treningowej. Zalecana ilość dla osoby początkującej to 3 dni w tygodniu, max. po 1,5 h. Treningi mają dać nam poczuć porządne mrowienie w mięśniach, ale nie powinny być szczególnie męczące (na to przyjdzie pora później).

Pierwszy plan treningowy dla początkujących

Podstawowe elementy planu treningowego to:

1. Rozgrzewka – jej celem jest przygotowanie mięśni i ścięgien do wzmożonego wysiłku i ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Zalecane formy rozgrzewki to trucht na bieżni, skakanka, orbitrek albo ergometr w wymiarze do 10 min.
2. Rozciąganie – kolejnym etapem przygotowania do treningu właściwego jest wstępne rozciąganie. Ma ono uelastycznić poszczególne partie i zapobiec naciągnięciom. Czas max. to 5- 10m.
3. Trening właściwy – jest to zasadnicza część naszego treningu, powinien trwać od 45 min. do godziny czasu. Dzieli się na poszczególne serie ćwiczeń, które zawierają wskazania co do ilości wykonywanych powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia następuje około 1min przerwy. Po wykonaniu całej serii odpoczynek może wynosić do 2 minut. Ciężar dobieramy tak, żeby po wykonaniu pełnej liczby powtórzeń czuć zmęczenie mięśnia. Zaleca się rozpoczynać od mniejszych ciężarów, tak by w połowie treningu nie czuć efektów przeszacowania własnych możliwości.
4. Rozciąganie potreningowe – ostatni etap treningu polega na stopniowym „schładzaniu” i uspokajaniu organizmu w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia zakwasów.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej

Zestaw nr 1:

• Przysiad ze sztangą na karku, ruch głęboki – 4 x 12 powtórzeń
• Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą, nachwytem – 4 x 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka na wyciągu do karku – 3 x powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x 10 powtórzeń
• Rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 15 powtórzeń

Zestaw nr 2:

• Martwy ciąg 4 x 12 powtórzeń
• Uginanie nóg na suwnicy 4 x 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka do brzucha siedząc 4 x 10 powtórzeń
• Pompki na poręczach 3 x 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra ) 4 x 10 powtórzeń
• Krzyżowanie ramion na wyciągu 3 x 12 powtórzeń

Dieta dla osoby początkującej – przykładowy plan żywieniowy dla osoby ważącej 80 kg

Śniadanie:

• twaróg chudy 100 gramów
• chleb razowy 150 gramów
• szynka z indyka 60 gramów
• pomidor/rzodkiewka

Przekąska nr1 :

• jabłko
• Drugie śniadanie:
• tatar wołowy 100 gramów
• makaron sojowy 120 gramów

Obiad:

• ryż biały 100 gramów
• pierś z kurczaka 150 gramów
• gotowany brokuł 100 gramów

Przekąska nr 2 :

• mieszanka studencka (orzechowa) 50-80 gramów

Posiłek przedtreningowy:

• kasza kus-kus 120 gramów
• polędwiczki z kurczaka 150 gramów

Posiłek potreningowy:

• Gainer na mleku lub wodzie
• 40 minut po treningu w formie kolacji:
• makaron pełnoziarnisty 100 gramów
• filet z makreli 100g

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Każdy organizm jest innym i wymaga indywidualnego podejścia do diety. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć korzystając z jednego ze sposobów wskazanych w artykule Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Najpopularniejszą metodą obliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu jest wzór:

TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

TDEE – Total Daily Energy Expenditure

BMR  – podstawowa przemiana materii (Basal Metabolic Rate)

Kobiety

BMR = (9,99 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyźni

BMR = (9,99 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek) + 5

TEA – kalorie spalone przez aktywność fizyczną:

Trening siłowy:

7 – 9 kcal/ minutę w zależności od intensywności.

Trening aerobowy:

5 – 10 kcal/ minutę w zależności od intensywności

EPOC – kalorie spalone po wysiłku (Excess Post-exercise Oxygen Consumption):

Trening siłowy:

• 4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR)

Trening aerobowy:

• Lekka intensywność – 5 kcal,
• Średnia intensywność – 35 kcal,
• Wysoka intensywność – 180 kcal.

TEF – efekt termiczny pożywienia (Thermic Effect of Food):

• 6-10% TDEE
• NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności

W zależności od typu budowy ciała wartość NEAT wynosi:

• 700-900 kcal – ektomorfik,
• 400-500 kcal – mezomorfik,
• 200-400 kcal – endomorfik.

Suma powyższych wartości wskazuje nam optymalne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej należy dodać około 400 kcal do otrzymanego wyniku.

Dobra metodą uzupełniania deficytów na poszczególne składniki takie jak białko czy węglowodany jest włączenie do diety odżywek białkowych oraz gainerów.

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Plan treningowy FBW na masę dla początkujących
• Plan treningowy na masę dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy dla początkujących