Aminokwasy rozgałęzione BCAA – jak wspomagają budowę masy mięśniowej

Aminokwasy rozgałęzione BCAA ( Branched Chain Amino Acids ) jest to grupa  trzech aminokwasów (Leucyny, Izoleucyny i Waliny), stanowiących w ciele człowieka ponad 30% białka mięśniowego. Należą one do grona aminokwasów egzogennych, czyli wymagających dostarczenia ich z zewnątrz. Ich metabolizacja nie następuje w wątrobie, lecz bezpośrednio w komórkach mięśniowych. Biorą czynny udział w transporcie energii pomiędzy mięśniami, a wątrobą. Odgrywają kluczową rolę podczas okresu budowania masy mięśniowej.

Aminokwasy BCAA w pożywieniu

Źródłem występowania aminokwasów są w pierwszej kolejności mięso, ryby, jajka i przetwory mleczne.
Roślinną alternatywę stanowi soja, fasola, groch soczewica, migdały i kukurydza.

W diecie masowej przeważać zwyczajowo będą składniki pochodzenia zwierzęcego, jednak czas trwania ich trawienia negatywnie wpływałby na okres samego treningu, dlatego w tym przypadku zaleca się dostarczyć organizmowi aminokwasów w formie rozpuszczalnego w wodzie suplementu, na 30 minut przed treningiem, oraz na 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Sugerowana dawka to 1g na 10 kg masy ciała.

Niedobory aminokwasów występują bardzo rzadko. Wiążą się najczęściej z brakami mięsa oraz  nabiału w diecie. Skutkami deficytu BCAA we wstępnym okresie jest zmęczenie połączone z objawami depresyjnymi, a w fazie zaawansowanej prowadzą do katabolizmu mięśniowego, zatrzymania wzrostu i zahamowania odbudowy tkanek.

Podstawowe funkcje aminokwasów BCAA

Leucyna – pobudza syntezę białek w mięśniach, działa antykatabolicznie, wspomaga regenerację mięśni, kości i skóry oraz stymuluje produkcje insuliny, odpowiadającej za efektywność wchłaniania przez komórki mięśniowe innych aminokwasów.

Izoleucyna – odpowiada za regulacje poziomu cukru i budowanie hemoglobiny, stabilizowanie poziomu energii w organizmie.

Walina – pobudza organizm do wysiłku, odpowiada za prawidłowy wzrost i stanowi źródło energii.

Główną właściwością aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest działanie antykataboliczne. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm ludzki posiłkuje się energetycznie z zasobów węglowodanowych. Jednak po wyczerpaniu tych źródeł kolejnym krokiem jest metabolizacja aminokwasów zawartych w komórkach mięśniowych, czego efektem jest katabolizm. Degeneracja mięśni następuje w drodze  przekształcenia się aminokwasów w glukozę za pośrednictwem cyklu glukozowo-alaninowego.

Dostarczanie w trakcie wysiłku, oraz bezpośrednio po treningu, odpowiedniej porcji BCAA daje nam dodatkową asekurację antykataboliczną w postaci zapasowego źródła energii.

Stosowanie suplementacji aminokwasami ma zastosowanie jedynie w okresach okołowysiłkowych. W pozostałych przypadkach wyższe stężenie BCAA w organizmie, mimo, że jest tolerowane, nie przynosi żadnych pożytecznych rezultatów dla budowy naszego ciała.

Dzięki właściwościom energetycznym, suplementacja aminokwasami stanowi doskonałe zabezpieczenie przed ujemnymi skutkami deficytu energetycznego, charakterystycznego dla intensywnego treningu.

Kolejnym plusem suplementacji aminokwasami BCAA jest pobudzenie organizmu do wysiłku, zarówno fizycznego jak i intelektualnego, poprzez ograniczenie przedostawania się do mózgu tryptofanu, odpowiedzialnego za produkcję seratoniny.

W dalszej kolejności należy podkreślić rolę BCAA w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, poprzez wytwarzanie glutaminianu – ważnego neurotransmitera.

Śmiało można postawić tezę, że przy wysokiej tolerancji organizmu na wysokie stężenie BCAA oraz ich wpływie na gospodarkę energetyczną jest to suplement niezbędny dla sportowców długodystansowych i bardzo korzystny dla każdego intensywnie trenującego na siłowni.

Skuteczność BCAA – badania

Co do korzystnego wpływu samych aminokwasów nikt nie miał wątpliwości. Tematem do dyskusji są natomiast sposoby suplementacji.

W badaniu Watson (2004r.) sprawdzano właściwości energetyczne aminokwasów, poprzez podawanie ich grupie mężczyzn jeżdżących na rowerach stacjonarnych w temp. 30 stopni. W porównaniu z grupą placebo wyniki kondycyjne były zbliżone. Różnica polegała na wzmożonej pracy serca i wyższej temperaturze ciała w grupie z BCAA.

W badaniu MacLean D.A., podczas obserwacji grupy mężczyzn w trakcie wykonywania prostowania nóg na maszynie zauważono zwiększenie ilości aminokwasów we krwi oraz spowolnienie ich uwalniania.

Badanie wykonane w Institute of Human Physiology, University of Verona, wykazuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu do grupy placebo w ciągu 21 dni przy dawce 10g na dobę.

Analiza badań Matthews D.E. potwierdziła ostatecznie antykatabolizne działanie aminokwasów rozgałęzionych.

Źródła:
M. Drywień, J. Dźwigała, M.Staszewska-Skurczyńska, „Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób”

A.Urbanik, „ BCAA w żywieniu sportowców” 2014 r.

D.Parol, artykuł dla  „Centrum dietetyki sportowej”

Podobne artykuły:

• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Stosowanie BCAA – 3 powody, dla których jest to konieczne
• Pozytywne aspekty łączenia BCAA i glutaminy
• Aminokwasy na rzeźbę?