Trening mięśni grzbietu – najlepsze ćwiczenia na plecy

Trening mięśni grzbietu należy do jednych z bardziej lubianych elementów. Mięśnie grzbietu są jednymi z najbardziej pożądanych. Bardzo rzadko spotyka się osobę, która nie lubi treningu tej partii mięśniowej. Często towarzyszu mu wiele emocji, potu i krzyków. Poniżej dowiecie się jak odpowiednio dobrać ćwiczenia na plecy oraz poznacie gotowe zestawy treningowe w zależności od stopnia zaawansowania.

Trening mięśni grzbietu – wprowadzenie

Dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu to symbol każdego kulturysty. Jest to wiele mniejszych mięśni, które stanowią jedną dużą całość. Ich mnogość może wstępnie sugerować jaki trening powinien być do nich dostosowany. W kulturystyce zwykło się mawiać, że to właśnie dobrze rozbudowane, odtłuszczone mięśnie grzbietu, zaraz przy nogach, dają zawodnikom zwycięstwo w zawodach.

Często dochodzi do pomyłek w ustalaniu i wykonywaniu treningu mięśni grzbietu. Chodzi tutaj o dobór ćwiczeń, ciężaru, czy pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. 

Trening pleców powinien zaangażować wszystkie mięśnie zaliczające się do tej grupy. Podczas dobierania ćwiczeń dla osoby zaawansowanej warto stanąć przed lustrem lub z trenerem i zadać pytanie, czy potrzebujemy pracować nad szerokością, czy grubością pleców? Jest to bardzo ważny element układania planu.

Pracując nad szerokością mamy na myśli poprawę mięśnia najszerszego grzbietu. Natomiast jeżeli chodzi o grubość, bierzemy tu pod uwagę mięśnie czworoboczne, mięśnie równoległoboczne  i obłe. Mięśnie najszersze grzbietu są chyba najbardziej pożądaną grupą mięśniową spośród mięśni grzbietu. To one sprawiają, że sylwetka przypomina literę V, co jest powszechnym ideałem sylwetki.

Ćwiczenia na plecy – jak je dobierać

Jeżeli ćwiczenia mają być dostosowane do osoby początkującej należy wybrać te globalne (wielostawowe), które doskonale pobudzą układ nerwowy. Zaleca się tutaj takie ćwiczenia jak:

• martwe ciągi, gdzie początkowo poprawność ruchu i ilość powtórzeń ma większe znaczenie niż ciężar
• wiosłowanie sztangą lub hantlem
• podciąganie na drążku, które jest coraz częściej zaniedbywane (przez coraz większą różnorodność sprzętu)
• przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku lub klatki piersiowej nachwytem

Są to ćwiczenia, które pobudzą do rozrostu wszystkie mięśnie grzbietu.

Osoby średniozaawansowane śmiało mogą sięgać do wachlarza ćwiczeń i wybierać te bardziej złożone o trudniejszej technice. Podczas treningu pleców mile widziana będzie przede wszystkim dokładna pozycja ćwiczącego, progres powtórzeń lub ciężaru, jak i dokładność wykonywanych ruchów danego ćwiczenia.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które mogą wykorzystywać osoby średniozaawansowane to:

• wspomniane wcześniej (martwe ciągi, wiosłowania sztangą lub hantlami, podciągania na drążku, przyciągania drążków wyciągów)
• ćwiczenia na maszynach typu Hammer
• przyciąganie linek lub drążka wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia
• przyciąganie drążków wyciągów, gdzie ćwiczący będzie manipulował chwytem (nachwyt, podchwyt, czy chwyt neutralny),
• szrugsy (stojąc/siedząc) z hantlami lub sztangą

Sprawa treningu pleców osób zaawansowanych będzie wyglądała nieco inaczej. Zwykło się mówić, że trening osób zaawansowanych rządzi się swoimi zasadami. Pozycja, technika wykonywania ćwiczeń jest często zupełnie inna od tych książkowych. Wszystko po to, aby uzyskać jak najlepsze czucie mięśniowe.

Osoby zaawansowane mogą pozwolić sobie na wykonywanie wszystkich ćwiczeń. Dostosowują to do swoich celów treningowych.

Trening pleców – przykładowy plan treningowy

Przykładowe treningi mięśni grzbietu mogą wyglądać następująco:

Trening mięśni grzbietu dla zaawansowanych

1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max (ćwiczenie rozgrzewkowe)
2. Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4 (progresja ciężaru)
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12-15
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu poziomego chwytem neutralnym w siadzie (drążek dociągany pod klatkę piersiową) 4 x 15 + Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder 4 x 20 (SERIA ŁĄCZONA)
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem 4 x 20 (dociążenie trzymane przy klatce piersiowej)

Trening mięśni grzbietu dla średniozaawansowanych

1. Podciąganie na drążku 4 x max (próbujemy się podciągać, możemy użyć gumy lub prosić o pomoc partnera treningowego o przytrzymanie splecionych nóg)
2. Martwe ciągi 4 x 10-8 (lekka progresja ciężarowa)
3. Wiosłowanie półsztangą lub sztangą 4 x 10 (łokcie prowadzone jak najbliżej tułowia)
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 15

Trening mięśni grzbietu dla osób początkujących

1. Podciąganie na drążku 2 x max (próba podciągania się, jeżeli jest z tym duży problem próbujemy jak najdłuższego zwisu na drążku)
2. Martwe ciągi 4 x 15 (nieduże obciążenie)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 15
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 12-15

Trening pleców w domu

Mięśnie grzbietu, mimo tego, że jest to bardzo złożona grupa, możliwa jest do trenowania właśnie w domu. Będą nam do tego potrzebne:

• drążek (rozporowy w futrynie drzwi, może go też imitować np. trzepak. Zmiana chwytów kompleksowo zaangażuje mięśnie grzbietu)
• TRX (liny podwieszane, do których w zestawie dołączane są specjalne uchwyty do zamontowania ich np. na drzwiach)
• expander (który jest stosunkowo tani)
• sztangielki (skręcane sztangielki z odpowiednim obciążeniem pozwolą na wykonanie wyczerpującego treningu pleców w domu)
• kettelbel (odważnik kulowy, który znakomicie imituje hantle, a różnorodne ćwiczenia zaangażują np. mięśnie głębokie)

Dzięki wymieniowym przyrządom możemy wykonać trening mięśni grzbietu w domu. Może nie specjalistyczny, ale podczas wakacji, braku czasu na siłownię, nawet jeden z wspomnianych przyrządów zda egzamin. Warto wyposażyć się w TRX’a, czy expandera na tzw. „wszelki wypadek”. Na pewno będzie to warte swojej ceny, a dzięki tym urządzeniom dzień treningu mięśni grzbietu na pewno nam nie przepadnie.

Podobne artykuły:

• Jak zbudować umięśnione plecy?
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Ćwiczenia na motyle – najlepsze ćwiczenia na motylki