Endomorfik – dieta dla endomorfika

Endomorfik to jeden z trzech podstawowych typów budowy ciała. Charakteryzuje się indywidualnymi predyspozycjami, dlatego warto, aby każdy endomorfik wiedział w jaki sposób dopasować swoją dietę, aby zachować zdrową i wysportowaną sylwetkę. Jakie cechy posiada endomorfik oraz jaka będzie dla niego najlepsza dieta?

Endomorfik, mezomorfik i ektomorfik – czyli podstawowe typy sylwetki

Większość ludzi posiada mieszane cechy. Wyróżnia się jednak trzy podstawowe typy sylwetki:

1. Endomorfik – cechuje się potężną budową ciała, grubym kośćcem, łatwo gromadzi tkankę tłuszczową, ma spowolniony metabolizm. Kształt sylwetki zamyka się w kole, tłuszcz gromadzi się przede wszystkim w okolicach brzucha.
2. Mezomorfik – urodzony sportowiec, typ o którego wszyscy są zazdrośni. Bez problemu buduje masę mięśniową, nie gromadzi tkanki tłuszczowej, metabolizm jest sprawny. Kształt sylwetki zamyka się w trójkącie: barki i ramiona są szerokie, talia wąska.
3. Ektomorfik  – ma drobną, delikatną budowę ciała oraz długie i chude kończyny. Przyspieszony metabolizm skutkuje bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Kształt sylwetki zamyka się w prostokącie: biodra i barki są wąskie.

Endomorfik – najlepsza dieta dla endomorfika

1. Dieta dla endomorfika powinna przede wszystkim zawierać dużo białka, zarówno ze źródeł zwierzęcych (jajka, ryby, mięso, przetwory mleczne), jak i roślinnych (soja i jej przetwory, komosa ryżowa, warzywa strączkowe, warzywa, produkty pełnoziarniste).
2. Należy zadbać o podaż zdrowych tłuszczów, czyli produktów bogatych w kwasy wielonienasycone. Zaliczamy do nich oleje roślinne stosowane na zimno tj. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie.
3. Węglowodany powinny być spożywane oszczędnie i stanowić maksymalnie 50% całkowitej energii z diety. Powinny być  pozyskiwane ze złożonych źródeł takich jak: kasze, pełnoziarniste zboża i ryże, pieczywo z pełnego ziarna oraz żytnie na zakwasie, warzywa skrobiowe o niskim indeksie glikemicznym.

Endomorfikom zaleca się zdecydowane ograniczenie cukrów prostych oraz produktów wysoko przetworzonych, czyli wszelkich fast foodów, słodyczy, rafinowanego cukru. W celu maksymalnego zwiększenia metabolizmu należy jeść regularnie, w odstępach od 2 do 4 godzin, od 4 do 6 posiłków dziennie i nie przejadać się.

Zwiększając podaż warzyw i owoców dostarczymy organizmowi wszelkich potrzebnych witamin i minerałów i usprawnimy wydalanie wody z organizmu. Sugerowane spożycie owoców, z uwagi na dużą zawartość cukru, to dwie porcje dziennie (porcja = 150 g). Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej spożywać 1 cm3 wody na każdą 1 kcal w diecie, odpowiednio zwiększając tę ilość przy wysiłku fizycznym.

Dieta dla endomorfika powinna być wspomagana regularną aktywnością fizyczną, co pozwoli dodatkowo podkręcić metabolizm oraz utrzymać tkankę tłuszczową na optymalnym poziomie. Aby zmaksymalizować efekty treningowe dobrze jest poznać swoje dokładne zapotrzebowanie kaloryczne.

Endomorfik – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii potrzebnej do zaspokojenia wszelkich potrzeb ustroju związanych z całkowitą przemianą materii (CPM).

Na CPM składają się:

• PPM – podstawowa przemiana materii – wydatki kaloryczne niezbędne do podtrzymania funkcji życiowych człowieka będącego w całkowitym spoczynku, a zatem pracę narządów wewnętrznych, oddychanie, przemiany metaboliczne, procesy wydalania, wydzielania itd.
• PPPM – ponadpodstawowa przemiana materii – wydatki energetyczne związane z utrzymaniem stałej temperatury ciała oraz wykorzystaniem energii w czasie codziennych czynności i aktywności fizycznej

Podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego, należy pamiętać, że mimo istnienia konkretnych wzorów otrzymany wynik jest uśredniony i może różnić się dla każdego z nas.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne:

• wiek – zapotrzebowanie kaloryczne maleje z wiekiem,
• płeć – zapotrzebowanie kaloryczne kobiet jest mniejsze niż mężczyzn,
• wzrost i masa ciała – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe u większych osób,
• stan fizjologiczny – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe w trakcie ciąży,
• aktywność fizyczna – zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się wraz z poziomem aktywności fizycznej,
• budowa ciała – zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od typu sylwetki,
• stan zdrowia – zapotrzebowanie kaloryczne zależy m. in. od pracy tarczycy, stanu odżywienia, stanu odporności organizmu.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej:

• PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
• PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A

Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Współczynniki aktywności:

• 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

W przypadku endomorficznej budowy ciała od końcowego wyniku należy odjąć ok. 200 -300 kalorii.

Zobacz także: Endomorfik – dieta, trening, suplementacja

Podobne artykuły:

• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku
• Dieta redukcyjna dla kobiet
• Dieta redukcyjna
• Endomorfik – dieta, trening, suplementacja