Trening brzucha – najlepsze ćwiczenia na brzuch

Ze względu na duży wachlarz ćwiczeń, trening na brzuch można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Należy jednak zdawać sobie sprawę jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na brzuch, aby przyniosły najlepsze efekty. Istotą pięknego brzucha jest również odpowiednia dieta, czyli taki dobór makroskładników, który sprawi, że przysłowiowa kratka na brzuchu stanie się widoczna.

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch?

Mięśnie brzucha są niezwykle delikatne i często angażowane w wykonywaniu innych ćwiczeń (tj. przysiady czy martwy ciąg), dlatego też należy pamiętać, że aby zapewnić im dobry rozwój nie powinniśmy ich katować codziennie, ani wykonywać przed ćwiczeniami, w których mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizatorów tułowia.

Codzienny trening tej partii z dużą ilością powtórzeń i serii nie tylko nie pomoże nam w wybudowaniu „kaloryfera”, a doprowadzi do przepalenia włókien mięśni. Trening brzucha powinniśmy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, dbając o odpowiednią technikę i kolejność wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – od czego zacząć?

W treningu brzucha, poza odpowiednią częstotliwością i ilością powtórzeń niezmiernie ważna jest kolejność wykonywania ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha zaczynaj od dolnych partii brzucha, następnie wykonaj ćwiczenia na mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne. W ten sposób nie doprowadzimy do przetrenowania delikatnych mięśni skośnych, a dolnym, słabszym partiom brzucha zapewnimy odpowiedni bodziec do rozwoju.

💪 Ćwiczenia na brzuch znajdziesz także w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Układając trening pamiętaj również o odpowiedniej ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń. Wykonując trening brzucha w dniu, gdy trenujesz inne duże partie mięśniowe wystarczą trzy ćwiczenia, każde po ok. 3-4 serie, w której wykonasz od 20 do 25 ruchów.

W momencie, gdy trening brzucha robimy jako oddzielny trening, lub wykonujemy go w dniu treningu małych grup mięśniowych wybierzmy 5-6 ćwiczeń, każde rozkładając na 3-4 serie do 25 ruchów. Tak samo postępuj jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch w domu.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch

Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu

Poznaj propozycję ćwiczeń na brzuch, które możesz swobodnie wykonać w domu. Do efektywnego treningu mięśni brzucha nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, a wiele z nich możesz przeprowadzić wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała.

Unoszenie nóg w leżeniu tyłem

• Wykonując to ćwiczenie kładziemy się na macie, ręce układamy za głową i z wydechem unosimy nogi do pionu, tak aby odcinek lędźwiowy lekko oderwał się od powierzchni maty.
• Zapewni to większe spięcie mięśni brzucha.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

• Ćwiczenie to oprócz dolnych partii mięśni prostych brzucha dodatkowo angażuje mięśnie zębate.
• Drążek chwytamy podchwytem i przyciągamy kolana jak najwyżej do klatki piersiowej lub brody.Ruch prowadzimy płynnie, z wydechem, bez nagłych zrywów i bujania tułowiem.
• Aby zwiększyć stopień trudności wykonywanego ćwiczenia możemy lekko wyprostować nogi lub przymocować dodatkowe obciążenie na pasku.

Pamiętajcie jednak, że wykonywanie tego ćwiczenia na prostych nogach zwiększa napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a ruchy zamaszyste powodują brak napięcia mięśniowego, a co za tym idzie ruch jest oszukany.

Spięcia brzucha z obciążeniem

• Kładziemy się na macie, uginamy nogi, lędźwia przylegają do podłoża.
• W rękach przed sobą trzymamy obciążenie (może to być sztangielka, kettel, piłka lekarska).
• Ruch prowadzimy odrywając od maty najpierw głowę, barki a następnie tułów.
• Wykonując spięcie brzucha wydychamy powietrze.
• Ruch powrotny prowadzimy wolniej albo w tym samym tempie, co ruch spięcia brzucha.

Aby uzyskać świetne efekty zaufaj pomocy specjalistów – trener personalny i dietetyk dobiorą najlepszy plan dla Ciebie. Plany dietetyczno-treningowe BudujMase.pl to miejsce, dzięki któremu wypracujesz piękną rzeźbę – i to nie tylko brzucha!

Spięcia brzucha do ugiętych kolan

• Leżąc na macie uginamy nogi lub opieramy je na drabince, ławce, tak aby piszczel była ułożona równolegle do podłogi.
• Ręce splatamy lekko pod głową, nabieramy powietrza i z wydechem prowadzimy ruch spięcia mięśni brzucha.
• Pamiętajmy, żeby dłonie nie wypychały głowy do góry.
• Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia użyj ciężaru w postaci sztangielki lub piłki lekarskiej.

Skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem

• To ćwiczenie wykonujemy na macie lub bosu (co zwiększa poziom trudności ćwiczenia).
• Siadamy w siadzie równoważnym, splatając nogi, ciężar (może być to piłka lekarska, kettle, talerz lub sztangielka) trzymamy na lekko ugiętych rękach przed sobą i z wydechem przenosimy ciężar na boki skręcając tułów i spinając mięśnie skośne brzucha.

To ćwiczenie, dzięki konieczności utrzymania równowagi, angażuje także mięśnie głębokie brzucha, które pełnią ważną rolę stabilizacyjną.

Czytaj więcej: Domowe ćwiczenia na brzuch

6PAK Nutrition ANTIcatabolic PAK 500g

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Lubisz korzystać z przestrzeni i dostępności sprzętu, jaki jest na siłowni? Poznaj zatem propozycję ćwiczeń na brzuch, którą właśnie tam możesz wykonać.

Skłony tułowia z liną wyciągu górnego klęcząc (tzw. “allachy”)

• Do wyciągu górnego przyczepiamy linę, klękamy przed wyciągiem, chwytamy linę nad głową.
• Z tej pozycji wykonujemy skłon, jednocześnie z wydechem spinając mięśnie brzucha.
• Pamiętajcie, aby ramiona pozostały nieruchome, a ruch powrotny był wolniejszy.
• W tym ćwiczeniu niezmiernie ważne jest pełne czucie mięśniowe i skupienie na ruchu spięcia.
• Nie szarpiemy i nie wymuszamy powtórzeń, ciężar dobieramy tak, aby wykonać pełny zakres ruchu – zbyt duże obciążenie prowadzi do ruchów oszukanych i dużego obciążenia dolnych partii kręgosłupa.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Skłony boczne z kettlem lub sztangielką

• Stoimy w lekkim rozkroku, stopy ustawiamy nieco szerzej niż szerokość barków.
• W jednej dłoni trzymamy obciążenie, drugą rękę opieramy na biodrze lub na karku.
• Wykonujemy skłon wydychając powietrze i powracamy do pozycji wyjściowej.
• Ćwiczenie można wykonać także przy wyciągu dolnym.
• Aby zwiększyć pracę mięśni skośnych brzucha, ruch powrotny możemy wydłużyć i wyjść nieco poza pion.
• Ćwiczenie wykonujemy powoli, płynnie, bez gwałtownych szarpnięć.

Skłony boczne na ławce rzymskiej

• Kładziemy się na ławce rzymskiej bokiem, blokujemy nogi.
• Tułów powinien znajdować się równolegle do podłoża, ręce krzyżujemy na klatce piersiowej albo na karku.
• Prowadzimy skłony tułowia w górę do maksymalnego spięcia mięśni skośnych.
• Przytrzymujemy ruch na kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
• Aby zwiększyć pracę mięśni możemy zastosować obciążenie.
• Pamiętajmy jednak, aby w momencie powrotu do pozycji wyjściowej nie zejść z ruchem zbyt nisko – zwiększy to znacznie napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Rola diety w treningu mięśni brzucha

Teraz, kiedy poznaliście już propozycje ćwiczeń na płaski brzuch, musicie pamiętać, że sekret płaskiego brzucha tkwi nie w samych treningach, a odpowiednio zbilansowanej diecie. Samymi ćwiczeniami możemy wzmocnić nasz korpus, ale bez dobrej strategii żywieniowej i treningów aerobowych nie będziemy w stanie uwidocznić naszego pięknego “sześciopaka” spod warstewki tłuszczu.

Dieta na płaski brzuch to nic innego, jak dieta, o ujemnym bilansie energetycznym, która pozwoli nam podczas treningów wykorzystać zapasy tłuszczu, który gromadzi się pod skórą. Nie chodzi tu o głodówki, które zwalniają metabolizm, a obniżenie odrobinę naszego zapotrzebowania energetycznego.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Jeśli chcesz uwidocznić mięśnie brzucha stosuj kilka prostych zasad:

1. Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie na rzecz białka i dobrego tłuszczu – to nadmiar węglowodanów odkładany jest w organizmie w postaci tłuszczu podskórnego! Wybierając dietę białkowo-tłuszczową uczymy organizm korzystać z tłuszczu jako materiału energetycznego, a co za tym idzie na diecie redukcyjnej spalimy nie tylko tłuszcz dostarczany w pożywieniu.
2. Wybieraj dobre źródła węglowodanów złożonych – jeśli nie chcecie rezygnować z pieczywa i makaronów wybierajcie ich zdrowsze, pełnoziarniste, razowe wersje.
3. Ogranicz spożycie sodu, zwłaszcza w soli kuchennej, a także przekąskach, czy wodach mineralnych. Nadmiar sodu powoduje retencję wody w tkankach, również pod skórą – co nie sprzyja w zachowaniu estetycznej sylwetki.
4. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu – wypijając zbyt mało płynów organizm, szczególnie kobiet, broni się przed odwodnieniem i wstrzymuje wodę pod skórą. Pamiętaj aby wypijać dziennie minimum 2 litry wody, a latem i przy intensywnym wysiłku fizycznym nawet więcej.
5. Do diety i treningów siłowych dołóż aktywność aerobową – treningi interwałowe zamiennie stosowane z aerobami o umiarkowanej intensywności z pewnością przyczynią się do efektywniejszego odkrywania kolejnych „kostek” mięśni na brzuchu.

Czytaj więcej: Sześciopak a dieta – wpływ odżywiania na zarys mięśni brzucha

Podsumowując – dopiero odpowiednie rozłożenie planu treningowego, dobór ćwiczeń i diety pozwoli Wam w pełni cieszyć się pięknym wytrenowanym brzuchem. Regularne wykonywanie ćwiczeń, technika i samodyscyplina jest kluczem do sukcesu, nie tylko w kwestii “sześciopaka”.

Powodzenia!

Tekst został oryginalnie opublikowany 19.05.2016r. i zaktualizowany 06.02.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?
• Dead bug – martwy robak
• Plan treningowy dla kobiet na piękny brzuch
• A6W plan, czyli aerobiczna 6 Weidera
• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch