8 wskazówek – jak skutecznie rzeźbić brzuch

Trenujesz na siłowni, wykonujesz setki brzuszków, a „sześciopak” nadal nie widoczny? Problemem nie jest brak mięśni bądź ich niewielki rozmiar, lecz warstwa, która je przykrywa. Poniżej opiszę najważniejsze wskazówki, dzięki którym Twój brzuch będzie wyglądał jak z okładki.

Prawidłowe odżywianie. Nawet najcięższe treningi w niczym nie pomogą, jeśli po powrocie do domu jesz wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Zmiana nawyków żywieniowych jest nieodłącznym elementem kształtowania sylwetki. Zdrowe pożywienie = zdrowe ciało.

Odpowiednia pula kaloryczna. Aby spalać tkankę tłuszczową, niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. Co to oznacza? Każdy organizm, aby utrzymać wagę, wymaga określonej podaży energetycznej w formie pożywienia. Będąc powyżej zapotrzebowania – będziesz przybierał na wadze. Analogicznie z wartością poniżej dziennego bilansu energetycznego. Jeśli przez dłuższy okres będziesz na deficycie kalorycznym – Twój organizm będzie spalał zgromadzony wcześniej tłuszcz. Polecam zapoznać się z tematem Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku, aby poznać indywidualne zapotrzebowanie na energię.

Optymalna ilość białka w diecie. Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Zawiera ono główne aminokwasy, niezbędne do budowania oraz utrzymania odpowiedniej muskulatury. Zawartość aminokwasów rozgałęzionych BCAA w tym makroskładniku ma kluczowe znaczenie. W okresie redukcyjnym, kiedy zapasy glikogenu w mięśniach są znacznie mniejsze, organizm sięga po inne źródła energii. Odpowiednia ilość BCAA w organizmie zapobiegnie rozpadowi komórek mięśniowych tym czasie. Aby utrzymać tkankę mięśniową w ryzach, należy spożywać w granicach 2 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Odpowiedni czas trwania treningów Cardio. „Sześciopak” pojawi się w momencie, gdy spalisz wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej. Nie ma możliwości, aby tracić tłuszcz tylko z jednego miejsca. Brzuszki i inne tego typu ćwiczenia mają za zadanie podkreślić mięśnie. Nie odpowiadają za utratę tłuszczu z tego obszaru. Aby szybciej pozbyć się zbędnego balastu w formie tłuszczu, należy wykonywać treningi cardio. Zasada jest prosta – czym więcej aktywności fizycznej, tym szybciej wyrzeźbisz ciało. Pamiętaj, aby spalaniu tłuszczu nie towarzyszyła utrata mięśni. Dlatego nie przesadzaj z wykonywaniem treningów spalających tkankę tłuszczową. Optymalną ilością jest 45minut dziennie.

Manipulacja węglowodanami. Manipulacja, czyli zmiana ilości spożywanych węglowodanów, jest dobrym „oszustwem” jakie można zastosować podczas redukcji. Zasadą tego sposobu jest wprowadzenie dni nisko, średnio oraz wysoko węglowodanowych. Stosowanie dni nisko – węglowodanowych będzie sprzyjało pobieraniu energii z tłuszczu. Dzień spożycia średniej (przeciętnej) ilości będzie poprzednikiem dni wysoko – węglowodanowych. W tym okresie mięśnie ładują się glikogenem, co uniemożliwi ich rozpad w okresie redukcji.

Nie unikaj tłuszczy. Spożywanie tłuszczu jest niezbędne, aby zachować w równowadze działanie hormonów (w tym testosteronu i hormonu wzrostu). Zaleca się spożywanie tłuszczy nienasyconych (orzechy, awokado, oliwa z oliwek) z jednego ważnego powodu. Są one wykorzystywane do produkcji energii. Przeciwieństwem są nasycone kwasy tłuszczowe, które nie mają tej zdolności. Jednak całkowite wyeliminowanie tych tłuszczy jest nie zdrowe dla organizmu. We wszystkim należy mieć umiar. Polecam spożywanie tłuszczy na poziomie 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Nie zapomnij o płynach. Osoby nie mające pojęcia o prawidłowym odżywianiu myślą, że większa ilość wody jaką wypiją, zatrzyma się w organizmie i będzie powodowała efekt napompowania. W rzeczywistości jest całkowicie odwrotnie. Ciało zatrzymuje wodę w momencie, gdy spożywamy jej za mało. Jest to efekt obronny organizmu chroniący przed odwodnieniem. Tak więc pij wodę, aby nie doprowadzić do jej retencji. Mniej zatrzymanej wody = lepiej widoczne mięśnie.

Trenuj swój brzuch! Podpunkt ten nie bez powodu znalazł się na końcu. Widoczna „krata” na brzuchu jest w większości efektem odpowiednio niskiej zawartości tkanki tłuszczowej organizmu. Jednak sama dieta nie wystarczy. Trening ma za zadanie wzmocnić, podkreślić oraz rozbudować mięśnie brzucha. Ćwiczenie tej partii mięśniowej powinno odbywać się 1 – 2 razy w tygodniu.

Podobne artykuły:

• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Jak spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?
• 7 powodów, przez które nie chudniesz
• Reverse diet – czyli przejście z redukcji na masę
• Rodzaje energii i jej zapasy