Trening nóg według znanego kulturysty

Kulturysta ze zdjęcia to Baitollah Abbaspour – światowej sławy zawodnik, który słynie przede wszystkim z wyjątkowo dobrze wyrzeźbionych mięśni nóg. Potężne uda są zasługą wielu lat ciężkiej pracy, mnóstwa wyrzeczeń, a przede wszystkim ogromnego zaangażowania. W tym artykule przedstawię przykładowy trening mięśni ud i pośladków w wykonaniu „Baito”.

„Jeden bardzo mocny trening danej grupy mięśniowej, raz tygodniowo, w zupełności wystarcza” – tak twierdzi Abbaspour. Co prawda żaden trening w wykonaniu zawodowego kulturysty nie należy do lekkich, tak więc i ten taki nie będzie. Wykonanie 29 serii roboczych, nie licząc rozgrzewkowych, może stanowić nie lada wyzwanie dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednak jeśli chcesz zbudować potężne uda – musisz trenować jak zawodowiec.

Warto pamiętać!

Nogi są najczęściej pomijaną partią ciała podczas wykonywania treningu siłowego. Skąd się to wzięło? Młodzi amatorzy siłowni (oczywiście nie wszyscy) pragną mieć jak najbardziej rozwiniętą górną część ciała, nie zważając przy tym na mięśnie nóg. Oczywiście efektem tego, w miarę upływu miesięcy stażu na siłowni, jest karykaturalna sylwetka. Pomijając trening dolnych partii ciała nie tylko tracisz na nieproporcjonalnej sylwetce. Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem dużych ciężarów (jak w przypadku większości ćwiczeń poniższego treningu) korzystnie wpływa na układ hormonalny organizmu. Ćwiczenia wielostawowe przyczyniają się do zwiększenia produkcji głównych hormonów powodujących rozrost masy mięśniowej – testosteronu i hormonu wzrostu.

Jednak nie każdy amator sportów siłowych celowo pomija trening nóg. Są osoby, które mają problemy z treningiem tej partii, szczególnie podczas wykorzystywania wolnych ciężarów. Często padają pytania typu:

• „Co zrobić gdy wykonywanie standardowych przysiadów ze sztangą sprawia mi problemy?”,
• „Czy jest możliwość zbudowania potężnych mięśni ud wykorzystując głównie maszyny?”,
• „Kłopot z utrzymaniem równowagi podczas przysiadów sprawia, że mam problem z bólem kręgosłupa, jak temu zaradzić?”

Na wszystkie powyższe pytania istnieją dobre rozwiązania, a ich żywym przykładem jest światowej sławy kulturysta – Baitollah Abbaspour. Może się on poszczycić potężnymi nogami, które zbudował wykorzystując do ćwiczeń głównie maszyny. Oczywiście nigdy nie powiedział, że nie wykonywał standardowych przysiadów, bądź innych ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Jednak zawsze powtarza, że jest zwolennikiem maszyn. Dzięki takiemu rozwiązaniu czuje się znacznie bezpieczniej, a przede wszystkim nie jest narażony, w tak dużym stopniu, na urazy kręgosłupa, jak w przypadku treningu z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Co tak naprawdę wyróżnia Baito Abbaspour’a od pozostałych kulturystów? Przede wszystkim zadziwiająco mocno wyizolowane poszczególne głowy mięśni ud. Każda część uda wygląda, jakby była osobno „rzeźbiona”. Dotyczy to zarówno mięśnia czworogłowego jak i dwugłowego. Aby dowiedzieć się w jaki sposób uzyskał tak potężne, a zarazem wyrzeźbione nogi, sprawdź standardowy trening nóg w wykonaniu Abbaspour’a.

Przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smith’a

Na początku swojej kariery, podobnie jak wiele osób z „bocianimi” nogami, mocno polegał na standardowych przysiadach ze sztangą. Było to główne ćwiczenie, które miało rozbudować dolną część ciała. Z czasem jednak zorientował się, że równie dobrym, bądź nawet lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie tego ćwiczenia, jednak wykorzystując do tego maszynę Smitha. Twierdzi, że jest to znacznie bezpieczniejsze rozwiązanie, a jednocześnie bardziej przewidywalne. Abbaspour wykonuje przysiady wykorzystując metodę piramidy. Zawsze rozpoczyna od 15 powtórzeń po czym dodaje obciążenie i zmniejsza ilość przysiadów. Takim sposobem dochodzi do ostatniej serii, w której wykonuje 2 typowo siłowe powtórzenia.

Przysiady na suwnicy skośnej (Hack – maszyna)

To ćwiczenie nie jest wymienione w poniższej tabeli treningowej, jednak stanowi ono zamiennik do przysiadów z wykorzystaniem suwnicy Smith’a. W swojej przydomowej siłowni „Abba” nie posiada tej maszyny. Jeśli jednak ma do niej dostęp na innych siłowniach – zawsze to wykorzystuje. Zasada treningu jest taka sama jak w ćwiczeniu powyżej – rozpoczyna od 15 powtórzeń, a w miarę postępu treningu dokłada obciążenia oraz zmniejsza ilość przysiadów.

Przywodzenie nóg na maszynie (ściąganie kolan do wewnątrz)

Baito w bardzo dużym stopniu dba o wewnętrzną część ud. Zawsze wykonuje dwie serie po dziesięć powtórzeń wykorzystując maszynę przystosowaną do treningu przywodzicieli mięśni ud. Przez amatorów ta maszyna jest błędnie postrzegana jako zarezerwowana dla pań (pragnących wypracować zgrabne nogi). W rezultacie praktycznie każdy znany kulturysta wykonuje ćwiczenia z wykorzystaniem tej maszyny.

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)

Ogromne nogi pozwalają mu na wypychanie potężnych ciężarów. Po Internecie krąży mnóstwo zdjęć z jego udziałem, gdzie suwnice aż uginają się od nałożonego obciążenia. Abbaspour podczas wykonywania tego ćwiczenia za najważniejsze uważa poprawną technikę, czyli pełen zakres ruchu. Wykonuje je na zmianę z „Wypychaniem nogi w tył na maszynie”. Baito twierdzi, że to za sprawą tych maszyn jego pośladki są tak mocno „pocięte”.

Martwy ciąg na prostych nogach

Jest to jedyne ćwiczenie jakie stale wykonuje z wolnym ciężarem. Poprawna technika przy zachowaniu relatywnie niewielkiego obciążenia nie doprowadzą do kontuzji – tak twierdzi. Dlatego w tym ćwiczeniu wykonuje aż 20 powtórzeń. Przy każdym powtórzeniu opuszcza sztangę do podłoża, starając się jak najbardziej rozciągnąć dwugłowe ud. Nie oznacza to całkowitego jej opuszczenia, lecz zatrzymania ruchu jak najbliżej podłogi. Takie rozwiązanie powoduje, że mięsień jest napięty przez cały zakres ruchu.

Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu)

Jest to główne ćwiczenie odpowiedzialne za wielkość jego „dwójek”.  Co prawda to ćwiczenie wykonuje głównie leżąc na brzuchu, jednak zdarza się, że wykonuje je stojąc. Jeśli zdecyduje się na ten wariant, zazwyczaj wykorzystuje linkę wyciągu dolnego. Jak wszyscy kulturyści – wykorzystuje każdy możliwy sprzęt, aby wysłać do mięśni jak najwięcej nowych bodźców.

Prostowanie nóg siedząc (z wykorzystaniem maszyny)

Wydawałoby się, że to już koniec treningu, jednak nie dla profesjonalisty. Pomimo ukończenia 13 serii na czterogłowe ud oraz 8 serii na dwugłowe, ponownie wraca do „czwórek”. Nie jest to pierwsze ćwiczenia, wiec „Abba” skupia się na większej ilości powtórzeń powodującej jak największą pompę mięśniową. Przy każdym powtórzeniu spina mięśnie w momencie wyprostu nóg oraz powoli opuszcza ciężar, aby w pełni panować na wykonywanym ruchem.

Wykroki do boku z hantlami (z ang. Dumbbell Side Lunge)

Ćwiczenie mające charakter zarówno rozciągający jak i powodujący zwiększenie siły w dolnej części ciała. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie musisz dobrać hantle o niewielkim obciążeniu tak, aby wykonać 15 powtórzeń. Stój prosto, stopy na szerokości linii barków, hantle w dłoniach. Wykonaj jedną nogą krok w bok, po czym wykonaj przysiad, utrzymując ciężar całego ciała na jednej nodze (uwaga z doborem obciążenia!). W momencie wykonywania przysiadu ręce powinny być po przeciwnych stronach nogi na której wykonywany jest przysiad (noga pomiędzy rękami).

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• 4 najlepsze treningi na nogi
• Trening nóg 2 razy w tygodniu – zbuduj potężne nogi
• Cały trening na suwnicy Smitha