Lazar Angelov jest uznawany za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie. Bułgarski fitness model motywuje swoimi filmikami oraz zdjęciami miliony miłośników sportów siłowych. Idealne proporcje sylwetki z zachowaniem relatywnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej tworzą postać idealną. Czy jest to sprawa ponad przeciętnej genetyki, czy może wielu wyrzeczeń, jakie musi znosić Lazar, aby posiadać ciało rodem z Olimpu?
Idealne proporcje ciała, a szczególnie ponad przeciętne mięśnie brzucha są niewątpliwie tworem genetyki. Jednak z takim ciałem człowiek się nie rodzi. Doprowadzenie sylwetki do takiego poziomu to nie lada wyczyn. Aby zrozumieć jak ważny jest trening, dieta oraz cały styl życia związany z utrzymaniem sylwetki marzeń – Lazar odpowiedział w jednym z wywiadów w ten sposób:
“Wielu ludzi pyta mnie dlaczego nie przepadam za imprezami zakrapianymi alkoholem? Od małej odskoczni NIC się przecież nie stanie – tak mówią. Dla mnie to “NIC” jest granicą pomiędzy byciem przeciętnym a idealnym. Bycie najlepszym jest tym do czego dążę, natomiast bycie przeciętnym jest najgorszym wyobrażeniem jakie chodzi mi po głowie. Teraz widzisz jak wielkie może być to “NIC“.
Tą wypowiedzią daje do zrozumienia, że jego sylwetka nie jest tylko i wyłącznie wytworem idealnego kodu genetycznego. Są to lata wyrzeczeń i ogromu pracy jaki musiał włożyć, aby osiągnąć sylwetkę marzeń.
Spis treści zwiń
Trening Lazar’a Angelov’a
Bułgarski król fitnessu w jednym z wywiadów podał jedną z własnych rozpisek treningowych, którą stosował w okresie budowania masy mięśniowej. Trening ten nie jest zaskoczeniem. Wygląda jak jeden z wielu standardowych podziałów treningowych, jednak znacznie przewyższa je pod względem objętości. Trening stanowi połączenie praktycznie wszystkich ćwiczeń wielostawowych nie pomijając ćwiczeń izolowanych. Lazar preferuje duże ciężary, nigdy nie zapominając o prawidłowej technice ćwiczeń.
W wywiadach niejednokrotnie wspominał, że nie jest fanem standardowego cardio. Uważa to za stratę czasu, oraz twierdzi, że przez godziny spędzone na bieżni jego mięśnie „tracą na wartości”. Znacznie bardziej preferuje interwały, a szczególnie treningi typu HIIT (High Intensity Interval Training).
Oczywiście nie zaleca tego treningu osobom początkującym. Tak duża objętość treningowa z uwzględnieniem wszystkich możliwych ćwiczeń złożonych jest ułożona przez osobę zaawansowaną i dla takich osób przeznaczona.
Harmonogram treningów
Poniedziałek – Klata & Brzuch
Wtorek – Plecy & Kaptury & Przedramiona
Środa – Bary & Brzuch
Czwartek – Ramiona & Przedramiona
Piątek – Uda & Łydki & Brzuch
Sobota – Regeneracja
Niedziela – Regeneracja
Poniedziałek | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) | 4 | 8 – 10 |
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°) | 4 | 8 – 10 |
Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°) | 4 | 10 – 10 |
Przenoszenie hantla za głowę, leżąc | 3 | 10 – 12 |
Wyciskanie na maszynie typu „Hammer” | 3 | 10 – 12 |
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Skręty tułowia leżąc | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Wtorek | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) | 4 | 8 – 10 |
Martwy ciąg | 4 | 8 – 10 |
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt | 4 | 10 – 12 |
Podciąganie na drążku | 4 | 10 – 12 |
Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” | 6 | 10 – 12 |
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Środa | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc | 3 | 8 – 10 |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha | 4 | 8 – 10 |
Unoszenie hantli bokiem w górę | 4 | 10 – 12 |
Unoszenie ramion w przód ze sztangą | 4 | 10 – 12 |
Odwrotne rozpiętki na maszynie | 4 | 10 – 12 |
Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30° | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Skręty tułowia leżąc | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Czwartek | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt | 4 | 8 – 10 |
Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem | 4 | 8 – 10 |
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny | 4 | 12 – 15 |
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc | 4 | 8 – 10 |
Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc | 4 | 8 – 10 |
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc | 4 | 8 – 10 |
Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc | 4 | 12 – 15 |
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Piątek | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 12 – 15 |
Przysiady do ławki | 4 | 12 – 15 |
Bułgarski przysiad | 4 | 12 – 15 |
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc | 4 | 15 – 20 |
Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 12 – 15 |
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) | 4 | 15 – 20 |
Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego | 4 | 20 – 25 |
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) | 4 | 20 – 25 |
Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie” | 4 | 20 – 25 |
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc | 4 | 12 – do upadku mięśniowego |
Podobne artykuły:
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a
Treningi na masę
czytaj dalej »10 sierpnia 2016
Trening
czytaj dalej »18 lutego 2022
Komentarze
5dni treningu bez offu hmn chyba dla prawdziwych dzikow ja bym zrobil 2dni i off 3dni i off .
a gdzie bicol ?
W czwartek zaraz po tricu