Budowanie masy mięśniowej – 10 najważniejszych zasad żywieniowych

Chcesz poznać sekret jak szybko nabrać masy mięśniowej? Tajemnicą jest … nie ma żadnej tajemnicy, a tym bardziej magicznych środków na budowanie muskulatury! Jeśli chcesz nabierać masy mięśniowej, musisz po prostu trzymać się wytycznych, które pozwolą Ci cieszyć się stałym progresem. Jak bardzo przyłożysz się do trzymania diety – takie rezultaty osiągniesz.

Budowanie masy mięśniowej – podstawowe zasady

Istnieje 10 najważniejszych zasad, których przestrzeganie daje 99% skuteczności w budowaniu masy mięśniowej. Zasady są banalnie proste, jednak nie każdy rozumie, że tylko w ten sposób można cieszyć się stałymi przyrostami.

Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu na dietę, musisz liczyć się z tym, że nie osiągniesz sylwetki marzeń. Kulturystyka to styl życia, nie hobby, które stanowi uzupełnienie dnia. Jeśli chcesz wyglądać jak z okładki, musisz się w pełni zaangażować – trening, dieta, regeneracja oraz suplementacja – wszystko dopięte na ostatni guzik.

Na jakie przyrosty można liczyć stosując wszystkie zasady żywieniowe? Oczywiście jeśli spełnione są pozostałe warunki (trening, regeneracja) to efekty będą widoczne z tygodnia na tydzień. Dobrze ułożony plan dietetyczny jest kluczem do sukcesu.

Nie ma stałej, progowej wartości, która będzie odniesieniem dla każdego organizmu. Rozsądny przedział w okresie budowania masy mięśniowej powinien mieścić się w granicach 1-3kg / miesiąc (jest to uwarunkowane indywidualnie od danego organizmu – w tym wielu zmiennych). Zasada jest prosta – czym wolniej będziesz nabierał masy mięśniowej – tym mniej tkanki tłuszczowej nabierzesz w tym okresie.

Zobacz także: Dieta na przytycie dla mężczyzny – jadłospis na 14 dni

1. Budowanie masy mięśniowej – nadwyżka kaloryczna

Jeśli nie znasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, polecam zapoznać się z tematem Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego gdzie krok po kroku jest wyjaśnione w jaki sposób to zrobić.

Podstawowa zasada w okresie budowania masy mięśniowej. Nawet jeśli spełnisz wszystkie pozostałe, a tą pominiesz – nie licz na jakiekolwiek przyrosty. Oczywiście w drugą stronę tak to już nie działa. Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość oraz rodzaj pożywienia – efekt może Cię nieco rozczarować.

Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego co spożywasz – czy jest to białko, węglowodany czy tłuszcz – organizm traktuje je jako paliwo do utrzymania podstawowych funkcji życiowych

Czytaj także: 
Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

2. Budowa masy mięśniowej – zwiększ ilość spożywanych węglowodanów

Węglowodany są bardzo ważne w okresie cyklu budowania masy mięśniowej. Nie tylko zwiększają poziom anabolicznego hormonu insuliny, ale również napełniają Twoje mięśnie glikogenem. Jest to bardzo istotne z dwóch powodów. Pierwszym z nich jest fakt, że glikogen pompuje mięśnie wodą, przez co są one większe i pełniejsze. Po drugie – poziom glikogenu w mięśniach jest dobrym wyznacznikiem tego, czy masz wystarczająco dużo energii, aby rozbudowywać muskulaturę.

Jeśli Twoje mięśnie są pełne glikogenu, jak podczas diety wysoko – węglowodanowej, Twój organizm posiada energię do rozrostu. Jeśli natomiast poziom glikogenu jest zbyt niski – organizm rozbija komórki mięśniowe, aby pozyskać z nich paliwo (energię). Podczas budowania masy mięśniowej spożywaj minimum 5g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Ułożenie dobrej diety na masę wcale nie jest takie proste. Odpowiednie zbilansowanie posiłków, dopasowane pod indywidualne parametry jest kluczowe. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta pomoże Ci uzyskać dobre efekty zaufaj pomocy dietetyka. W aplikacji planu dietetycznego znajdziesz rozpiskę posiłków dobranych bezpośrednio pod Ciebie!

3. Budowa mięśni – pamiętaj o odpowiedniej ilości tłuszczy dostarczanych do organizmu

Nie sugeruję, aby ten makroskładnik stanowił większość pożywienia.

Badania wskazują, że sportowcy, którzy mieli dietę o nieco wyższej zawartości tłuszczu, kończyli okres masowy z wyższym poziomem testosteronu w organizmie (testosteron jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych, patrząc z perspektywy budowania muskulatury) od tych, których okres masowy był niskotłuszczowy.

Ponadto, zdrowe tłuszcze, zawarte w rybach, orzechach włoskich, oliwie z oliwek, masłach orzechowych itp. pomagają w regeneracji stawów. Jeśli Twój trening opiera się na stałym progresowaniu intensywnością bądź objętością, nie rezygnuj ze spożywania tłuszczy kosztem węglowodanów.

Spożycie tłuszczy powinno mieścić się w granicach 20 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Sprawdź także: Tłuszcze w diecie kulturysty. Które sprzyjają, a które szkodzą?

• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

4. Budowa mięśni – białko na mięśnie

Dlaczego białko, mimo że jest jedynym makroskładnikiem budulcowym mięśni, znalazło się na czwartej pozycji? Otóż chciałem zaznaczyć, jak ważne są węglowodany oraz tłuszcze w diecie kulturysty.

Młodzi fanatycy sportów siłowych patrzą głównie na duże spożycie białka (często zbyt duże), nie zwracając uwagi na pozostałe makroskładniki.

Optymalnym spożyciem jest 1,8 – 2 gram białka na kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka są: jaja, mięsa, ryby, białka serwatkowe oraz produkty mleczne (w nieco mniejszym stopniu).

Gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia, możemy sięgnąć po odżywki białkowe.

5. Budowanie masy mięśniowej – zażywaj białko przed treningiem oraz po treningu

Spożycie szybko trawionego białka na 30minut przed treningiem (białka serwatkowego) zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Ponadto białka serwatkowe zawierają peptydy (małe fragmenty białka), które zwiększają przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu Twoje mięśnie będą miały zwiększoną dostawę hormonów oraz składników odżywczych. Lepszy przepływ krwi = większa pompa mięśniowa.

Podobnie jest ze spożyciem białka serwatkowego po treningu. Zwiększy ono syntezę białek, a w rezultacie rozpocznie się rozrost mięśni (włókna mięśniowe nie rosną podczas treningu, lecz po jego zakończeniu).

Ponadto spożycie białka po treningu osłabia poziom kortyzolu (kataboliczny hormon odpowiedzialny za uszkodzenia mięśniowe), dzięki czemu organizm jest w fazie anabolicznej co sprzyja szybszej regeneracji po treningowej.

6. Dieta na przyrost masy mięśniowej – przed treningiem spożywaj węglowodany wolnowchłaniane

Badania wskazują, że spożywanie węglowodanów wolno trawionych przed treningiem przez osoby trenujące siłowo przynosi wiele korzyści. Podczas treningu, takie osoby, mają więcej energii, odczuwają mniejsze zmęczenie spowodowane ćwiczeniami, są bardziej syci w ciągu dnia, a na dodatek spalają więcej tłuszczu podczas treningu.

Aby nie czuć się zbyt pełnym podczas treningu – na około 30 – 45 minut przed rozpoczęciem zjedz np. kromkę pełnoziarnistego pieczywa bądź wypij małego szejka z płatków owsianych i białka serwatkowego.

7. Dieta na mięśnie – nie zapomnij o posiłku przed pójściem spać

Kiedy śpisz, Twój organizm jest na czczo. Podczas gdy nie masz pożywienia w przewodzie pokarmowym, organizm będzie chciał sięgać do komórek mięśniowych po białko (aminokwasy z białek), aby móc poprawnie funkcjonować.

Dlatego przed snem zaleca się spożyć porcję białka wraz z tłuszczami, aby jak najbardziej wydłużyć proces wchłaniania. Dobrym wyborem byłaby odżywka białkowa (w tym wypadku wolnowchłanialna kazeina micelarna), bądź np. twaróg (zawierający kazeinę) w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak np. orzechy włoskie.

Taka porcja zapewni stały dopływ aminokwasów, a tym samym zminimalizuje skłonność organizmu do czerpania zapasów z mięśni.

8. Budowanie masy mięśniowej – korzystaj z suplementów diety

Na wstępie należy zaznaczyć, że suplementy nie są niezbędne, jednak są bardzo przydatne. Istnieje wiele suplementów, których pozyskanie z pożywienia (jak np. kreatyna) jest praktycznie niemożliwe. Inaczej sytuacja wygląda z odżywkami. Odżywki białkowe, węglowodanowe itp. zostały stworzone, aby uzupełnić niedobory w diecie.

Jednak te niedobory można w zupełności pozyskać z pożywienia – wystarczy bardzo dobry plan dietetyczny.

Jakie suplementy są bardzo przydatne podczas budowania masy mięśniowej? Polecam zapoznać się z tematem Jakie suplementy najbardziej pobudzają mięśnie do rozrostu? gdzie jest wszystko dokładnie opisane.

9. Budowa mięśni – wstawaj szybko

Co prawda ten podpunkt nie ma bezpośredniego wpływu na rozrost mięśni, jednak ma bardzo dobry wpływ na organizm, a w szczególności układ nerwowy. Jeśli chodzi o sen – nie mam na myśli, aby spać krótko – wręcz przeciwnie. Odpowiednia dawka snu jest jedną z podstaw każdego kulturysty.

Jednak jeśli już się przebudzisz, nie trać czasu na leniwienie i oglądanie TV. Wypij szklankę wody, aby rozrzedzić krew, spożyj białko, aby mięśnie dostały niezbędnych aminokwasów, a na dodatek możesz spożyć węglowodany w postaci cukrów (najlepiej jakiś owoc).

Taki początek dnia szybko postawi Cię na nogi oraz ureguluje układ pokarmowy. Po takim drobnym posiłku, śniadanie możesz spożyć godzinę później bez obawy o mięśnie i organizm.

10. Budowa mięśni – manipulacja węglowodanami/ tłuszczami

Zasada ta jest skierowana głównie do osób, które mają zwiększoną tendencję do nabierania tkanki tłuszczowej. Otóż w dni treningowe organizm potrzebuje więcej węglowodanów, aby wykorzystać je jako paliwo do treningu.

Zaś w dni nietreningowe duża ich ilość może nie mieć pokrycia w zużyciu na energię. Efektem tego może być powolne gromadzenie się tkanki tłuszczowej spowodowanej nadwyżką węglowodanów. Najlepszym sposobem, aby temu zaradzić jest manipulacja węglowodanami i tłuszczami.

W dni nietreningowe zmniejsz ilość spożytych węglowodanów o 10% i zastąp je tłuszczami. W ten sposób zachowasz pulę kaloryczną w normie, a dodatkowo dzięki zwiększonej podaży tłuszczy – Twój organizm szybciej się zregeneruje.

Budowanie masy mięśniowej – wskazówki

Dieta na budowę mięśni polega na komponowaniu naszego menu w taki sposób, by przyjmowane składniki odżywcze dawały jak najszybszy efekt wzrostu tkanki mięśniowej.

Dieta na masę powinna być bogata w kalorie, przy czym kalorie te powinny pochodzić z odpowiednich źródeł. Nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej regeneracji, a także nie bać się wsparcia w postaci dodatkowej suplementacji.

Artykuł został oryginalnie opublikowany 24.08.2017r. i zaktualizowany 06.02.2023r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Co jeść na masę mięśniową?
• Największe mity żywieniowe dotyczące budowania masy mięśniowej
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie