Jakie suplementy najbardziej pobudzają mięśnie do rozrostu?

Jaka jest pierwsza reakcja, jeśli trening przestaje dawać efekty? Wykonujesz cięższy trening, dokładasz ćwiczeń, serii bądź powtórzeń. Kombinujesz z treningiem, aby przyniósł on upragniony efekt. Często zdarza się jednak, że taki plan nie przynosi żadnych rezultatów. Co zatem zrobić w takiej sytuacji?

Czasami zdarza się, że zbyt duża intensywność jest czynnikiem przyczyniającym się do stagnacji treningowej. Co prawda operowanie objętością bądź intensywnością treningową jest najlepszym sposobem na wyjście z dołka, jednak przedobrzenie może doprowadzić do efektu odwrotnego od zamierzonego. Przetrenowanie, bardzo często nieodpowiednio interpretowane, nie należy do elementów, na które można „przymknąć oko”.

Poza treningiem bardzo duże znaczenie w progresji treningowej ma również dieta. Nieodpowiednie wartości odżywcze jakie dostarczasz do organizmu, mocno zróżnicowane dzienne pule kaloryczne, jedzenie posiłków nie zawierających odpowiednich mikroelementów, bądź co najgorsze – zbyt mało kalorii spożywanych w ciągu dnia, nie pomoże w zbudowaniu wymarzonej sylwetki. Co więcej – nawet najlepszy trening dobrany idealnie dla Ciebie nie przyniesie pożądanych efektów, jeśli dieta nie będzie odpowiednia dla Twojego organizmu.

Załóżmy, że posiadasz prawidłowo ułożony plan treningowy, jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym, spożywasz odpowiednią ilość białka, odpowiednio się regenerujesz między treningami, a znalazłeś się w punkcie, którego nie możesz obejść. Ciągle masz nadzieję, że nadejdzie ten dzień, w którym zauważysz progres. Jednak z biegiem czasu widzisz, że niestety, ale znalazłeś się w sytuacji, z której nie potrafisz wyjść. Czy istnieją sposoby, które mogą temu zaradzić? Ostatnią deską ratunku wydają się odpowiednie suplementy, które pozwolą Ci wyjść z dołka i dalej cieszyć się progresem.

Pamiętaj jednak, że suplementy diety zostały stworzone, aby pomóc. Nawet najsilniejsze dostępne na rynku środki nie pomogą jeśli trening, dieta i regeneracja nie będą odpowiednie. Suplementy powinny być stosowane wówczas, kiedy wszystkie główne czynniki powodujące wzrost są zachowane, nigdy inaczej. Jeśli tak nie jest – zażywanie wszelakich odżywek i dodatków do diety może wiązać się z pieniędzmi wyrzuconymi w błoto.

Poniżej przedstawię główne suplementy, które mogą zaradzić podczas okresów przestojowych. Dawka pobudzająca powinna być stosowana przez pierwszy tydzień suplementacji,  jednak tylko w momencie, gdy osiągnąłeś stagnację – brak postępów zarówno w sile jak i przyrostach mięśniowych. Po pierwszym tygodniu należy utrzymywać dawkę podtrzymującą. Jeśli jednak chcesz wdrożyć poniższe suplementy jako dodatek do diety, potęgujący przyrosty – omiń dawkę pobudzającą.

Leucyna

Z trzech głównych aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) to właśnie leucyna jest najważniejsza ponieważ posiada unikalną zdolność do pobudzenia syntezy białek. Po dostaniu się do komórek mięśniowych bierze ona udział w kluczowych procesach biochemicznych, które powodują zwiększenie ilości białek mięśniowych. Efektem tego jest szybsze przybieranie na masie mięśniowej.

Suplementacja leucyną zmniejsza ryzyko wystąpienia upadku mięśniowego. Ponadto – główny z aminokwasów rozgałęzionych – leucyna, dzięki możliwości rozkładu, jest wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego jako energia. Niska zawartość leucyny w organizmie może prowadzić do znacznie mniejszych przyrostów, bądź co gorsza – do braku postępów. Co więcej – leucyna jest nie tylko jednym ze składników stanowiącym główny budulec mięśniowy, ale ogrywa ważną rolę w procesach budujących mięśnie. Odpowiednie dawki tego aminokwasu w organizmie zwiększają wydzielanie anabolicznego hormonu insuliny, ważnego do procesów odpowiedzialnych za przyrosty.

Dawka pobudzająca: Zażyj 7g leucyny 5 razy dziennie. Tuż po przebudzeniu, po śniadaniu, przed treningiem, po treningu oraz przed snem.

Dawka podtrzymująca: Stosuj 5gram leucyny 3 razy dziennie – tuż po przebudzeniu, przed treningiem oraz po treningu.

Glutamina

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem występującym w mięśniach szkieletowych. Suplementacja glutaminą potęguje działanie innych aminokwasów w procesach syntezy białek oraz rozrostu masy mięśniowej. Ponadto glutamina pomaga pozyskać optymalne ilości wody, glikogenu i innych składników odżywczych z krwi do komórek mięśniowych, gdzie mogą być w pełni wykorzystane. Pomoże Ci to być większym i silniejszym.

Jednak najważniejszym zastosowaniem tego aminokwasu jest wykorzystanie glutaminy jako paliwa dla układu odpornościowego oraz wsparcie w utrzymaniu poprawnych funkcji przewodu pokarmowego. Jest to bardzo często pomijane, szczególnie wśród młodych adeptów siłowni (ciągnąca się choroba może zniwelować efekty wypracowane przez ostatnie tygodnie).

Dawka pobudzająca: Aby zapewnić mięśniom dużą dawkę glutaminy w początkowym okresie suplementacji zażywaj nawet 40gram dziennie w czterech porcjach. Tu po przebudzeniu, przed treningiem, po treningu oraz przed snem.

Dawka podtrzymująca: Stosuj 5gram glutaminy 4 razy dziennie, w takich samych porach dnia jak w przypadku dawki pobudzającej.

Arginina

Arginina znana jest przez każdego jako skuteczny wzmacniacz tlenku azotu (NO) – składnik przyczyniający się do maksymalnej pompy mięśniowej. Z tego powodu, w praktycznie wszystkich suplementach przedtreningowych można spotkać różne odmiany tego składnika (L-arginina, alfa-ketoglutaran argininy, ester etylowy argininy itp.). O dziwo arginina nie jest jedynie substancją pompującą. Pomaga ona zwiększyć poziom krążących cząsteczek gazu NO, co powoduje poszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększa dostarczanie tlenu, substancji odżywczych oraz hormonów anabolicznych do trenowanych mięśni. Efektem tego jest wzmożona synteza białek oraz przyspieszony proces regeneracji. Ostatnią, równie ważną zaletą argininy jest jej pomoc w czerpaniu wody przez komórki mięśniowe oraz zwiększenie uwalnianego hormonu wzrostu przez organizm.

Dawka pobudzająca: W okresie pobudzenia można stosować argininę nawet 4 razy dziennie po 5 gram – przed śniadaniem, po lunchu, przed treningiem oraz przed snem.

Dawka podtrzymująca: Dawka podtrzymująca nie powinna przekraczać trzech porcji dziennie po 3gramy każda. Najlepiej zażywać ją przed śniadaniem, przed treningiem oraz przed snem.

Kreatyna

Kreatyna powinna stanowić podstawę dla wszystkich osób trenujących siłowo. Jest to najsilniejszy, legalny suplement na świecie. Działanie kreatyny opiera się na dostarczaniu dodatkowej energii do komórek mięśniowych. Dzięki temu będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń bądź unieść większy ciężar, a to z kolei przyczyni się do rozrostu mięśni. Ponadto kreatyna (szczególnie monohydrat kreatyny) wspiera pobieranie wody do komórek mięśniowych, dzięki czemu mięśnie wyglądają oraz czują się pełniejsze. Najnowsze badania wykazują, że kreatyna może mieć bezpośredni wpływ na zwiększenie przyrostów poprzez wzrost nowych komórek mięśniowych oraz zwiększenie poziomu insulinopodobnego czynnika – I.

Dawka pobudzająca: W przypadku kreatyny nie ma konieczności  stosowania fazy nasycania. Często na opakowaniach firm produkujących ten suplement można spotkać taką informację. Należy potraktować ją jako chwyt marketingowy.

Dawka podtrzymująca: Zażywaj 5gram kreatyny 2 razy dziennie. W dni treningowe przed treningiem oraz po treningu. W dni nie treningowe zażywaj 5gram kreatyny przed śniadaniem oraz 5gram kreatyny w innym okresie dnia, między posiłkami.

Wyciąg z zielonej herbaty

Zielona herbata zawiera grupę związków zwanych katechinami, które są odpowiedzialne za większość właściwości przeciwutleniających. Ze względu na silne działanie antyoksydacyjne, zielona herbata pomaga wychwycić dużą ilość szkodliwych, wolnych rodników powstałych podczas intensywnego wysiłku. Najsilniejsza katechina, powszechnie zwana EGCG jest 100 razy silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina C. Ponadto EGCG pomaga przyspieszyć metabolizm oraz zwiększa ilość tłuszczu wykorzystywanego jako paliwo podczas treningów. Połączenie katechin wraz z kofeiną zawartą w zielonej herbacie (w filiżance 200ml może to być nawet 40mg) daje idealny naturalny wzmacniacz metabolizmu.

Dawka pobudzająca: Pij jedną filiżankę zielonej herbaty do śniadania, lunchu i kolacji. W okresie przed treningowym oraz po treningu zażyj 250-500mg ekstraktu z zielonej herbaty.

Dawka podtrzymująca: Pij jedną filiżankę zielonej herbaty do śniadania. Przed treningiem zażyj 250-500mg ekstraktu z zielonej herbaty w postaci suplementu.

Podobne artykuły:

• Zielona herbata na odchudzanie
• Kawa na czczo przed treningiem
• Ile kreatyny przyjmować dziennie i jaką formę wybrać?
• Kre-Alkalyn – efekty, dawkowanie, skutki uboczne
• Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?