8 sposobów na szybszą utratę tkanki tłuszczowej

Wydawałoby się, że udana redukcja wiąże się z morderczym okresem, podczas którego można jeść tylko o określonych godzinach, ściśle określone, pełnowartościowe produkty z odpowiednim indeksem glikemicznym. Jednak istnieje kilka bardzo ciekawych sztuczek na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, których wprowadzenie pomoże szybciej spalić tłuszcz. Ich działanie zostało udowodnione w praktyce bądź naukowo. „Sztuczki jak spalić tkankę”, jest to dobre sformułowanie, pozwolą Ci przejść przez ten trudniejszy okres bez obawy o stagnację w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak ograniczyć rozrost tkanki tłuszczowej? Sprawdź.

Jak szybciej spalić tłuszcz? Oszukuj dietę. Wykorzystuj „cheat meal” bądź „cheat day”

Nie możesz zrzucić nadwagi i zahamować rozrost tkanki tłuszczowej? spożywając tylko czyste jedzenie? Dzieje się tak zapewne dlatego, że nie wytrzymujesz bez swojego ulubionego posiłku i podjadasz. Oszukiwać dietę nie oznacza, aby przez cały dzień jeść na co ma się ochotę oraz w nieograniczonych ilościach. Oszukany posiłek, bądź oszukany dzień również mają swoje prawa. Wiedz, że ten sposób oszustwa jest polecany nie szybciej niż w piątym tygodniu redukcji, kiedy metabolizm odpowiednio zwolni. „Oszustwa” w posiłkach można wykonywać nawet w zaawansowanym stadium redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak to działa? Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, czyli poniżej dziennego zapotrzebowania energetycznego, Twój organizm wytwarza znacznie mniejsze ilości hormonów. Szczególnie niski poziom osiąga hormon leptyny (jednego z hormonów tkanki tłuszczowej).

Leptyna sprawia, że głód maleje, a metabolizm przyspiesza. Jeśli więc poziom tego hormonu spada, spalasz mniej kalorii, a głód staje się coraz większy.

„Przejedzenie” spowoduje, że poziom leptyny w organizmie nagle wzrośnie, a co za tym idzie – metabolizm przyspieszy, rozrost tkanki tłuszczowej się zatrzyma, a głód stanie się mniej odczuwalny.

Zrób tak: Jeśli zdecydujesz się na oszukany dzień – zwiększ dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 25-50%, przy czym dwukrotnie zwiększ ilość spożytych węglowodanów. Jeśli wolisz wykorzystać oszukany posiłek – wybierz swoje ulubione danie i zjedz go tyle, na ile masz ochotę. Pamiętaj, aby takie odskocznie robić maksymalnie raz w tygodniu i dopiero po ok. 5 tygodniach stosowania restrykcyjnej diety na redukcję tkanki tłuszczowej oraz treningu siłowego, treningu cardio (treningu aerobowego) i treningu interwałowego. Zobaczysz jak szybka będzie eliminacja zapasów tkanki tłuszczowej!

Jedzenie przed snem a proces spalania tłuszczów

Podczas snu Twoje ciało nie dostaje pożywienia z zewnątrz, więc można powiedzieć, że jest na czczo. Jednak to, że śpisz nie oznacza, że organizm nie funkcjonuje. Aby utrzymać wszystkie funkcje życiowe w normie, a w szczególności sprawność umysłową, niezbędne są aminokwasy. Jeśli nie dostarczasz ich odpowiednią ilość przed snem, mogą być one pobierane z mięśni. Jeśli tak się stanie, metabolizm zwalnia, a razem z nim prędkość spalania tkanki tłuszczowej.

Jak to działa? Spożycie odpowiedniego posiłku przed snem spowoduje, że aminokwasy zostaną pobrane z pożywienia, a nie z mięśni. Oczywiście nie jest powiedziane, że należy przyjąć tylko białko i tłuszcz. Rozsądna porcja węglowodanów również w eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej przyniesie więcej korzyści niż strat.

Polecam odchudzone serki wiejskie, niskotłuszczowe białe sery, masło orzechowe (dobre źródło kwasów tłuszczowych), grecki jogurt, orzechy (nienasycone kwasy tłuszczowe), bądź odżywki białkowe z wydłużonym czasem wchłaniania.

Zrób tak: Najlepszym rozwiązaniem byłoby spożycie łyżki masła orzechowego wraz z relatywnie odpowiednią ilością białego sera o niskiej zawartości tłuszczu. Innym rozwiązaniem na efektywne spalanie tłuszczu może być odżywka białkowa.

Węglowodany złożone przed treningiem – kluczowe w procesie spalania tkanki

Utarło się, że najlepszym rozwiązaniem dającym mocnego kopa przed treningiem są węglowodany proste. Oczywiście jest to prawda, jednak nie pomogą one w spalaniu tkanki tłuszczowej, w taki sposób jak wolno wchłaniane węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Jak to działa? Jedno z badań opublikowanych przez „National Taiwan College of Physical Education” jasno wskazuje, że sportowcy, którzy spożywali zdrowe źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym spalili więcej kalorii podczas treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, niż ich koledzy przyjmujący węglowodany proste przed treningiem. Ponadto byli oni w stanie trenować dłużej, co również miało duży wpływ na efekt końcowy badań. Jest to zatem świetny sposób na spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej.

Zrób tak: Na około 30minut przed treningiem na spalanie tłuszczu spożyj 20 – 40g węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak:

• pieczywo pełnoziarniste,
• płatki owsiane,
• ziemniaki itp.
• dodatkiem może być odżywka białkowa, nie więcej niż 20 gram.

Skup się na tłuszczach, w tym odpowiednich kwasach tłuszczowych

To, że chcesz spalić tkankę tłuszczową nie oznacza, że powinieneś ograniczyć spożywanie tłuszczy do totalnego minimum. Produkty zawierające zdrowe tłuszcze, a mianowicie kwasy tłuszczowe omega-3, a także pojedyncze wolne kwasy tłuszczowe nienasycone mogą rzeczywiście pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i nasilić spalanie tłuszczu bez utraty tkanki mięśniowej.

Jak to działa? Większość przemian hormonalnych zachodzi dzięki spożyciu kwasów tłuszczowych. Ograniczając je do zera, spowodujesz, że organizm zwolni we wszystkich możliwych płaszczyznach i zmniejszy spalanie tłuszczu. Poparte jest to wieloma badaniami.

Zrób tak: Dostarczaj tłuszcze w ilości 20 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby (łosoś, pstrąg), orzechy włoskie a także suplementy omega-3.

Natomiast najlepszymi oraz ogólnodostępnymi źródłami pojedynczych kwasów tłuszczowych nienasyconych na spalanie tłuszczu są:

• awokado,
• oliwa z oliwek,
• masło orzechowe,
• jaja.

Jedz „owoce spalające tłuszcz” – produkty spalające tłuszcz

Czy znasz kogoś kto jest otyły jedząc tylko owoce? Na pewno nie. Owoce to przede wszystkim cukry, jednak niektóre z nich są znacznie lepsze niż mogłoby się wydawać, szczególnie podczas spalania tkanki tłuszczowej.

Jak to działa i od czego zależy spalanie tłuszczu? Badanie wykonane przez studentów „Scripps Clinic In San Diego, California” dało realny obraz działania niektórych owoców na efekt końcowy redukcji tkanki tłuszczowej. Spożycie pół grejpfruta bądź 200ml soku grejpfrutowego 3 razy w ciągu dnia, przez 12 tygodni pobudza spalanie tłuszczu i spowodowało średni spadek masy tłuszczowej ciała o około 2kg u osób badanych.

Od czego zależy spalanie tłuszczu? Spożycie grejpfruta obniża poziom insuliny oraz zwiększa tempo przemiany materii podkręcając spalanie tłuszczu.

Jabłka natomiast mogą być uznawane za produkty spalające tłuszcz – zawierają przeciwutleniacze (polifenole), które oprócz zwiększania wytrzymałości wspomagają utratę tkanki tłuszczowej.

Zrób tak: Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej należy dodać do swojej diety produkty spalające tłuszcz: sok z grejpfruta, 2x dziennie, najlepiej do śniadania i obiadu. Ponadto zjedz jabłko przed treningiem (1 duże jabłko zawiera około 25gram węglowodanów wolno trawionych). Pamiętaj, aby wliczyć to w dziennie zapotrzebowanie energetyczne.

Pamiętaj o wapniu – skuteczne spalanie tkanki

Mimo, iż wielu kulturystów odradza codzienne spożywanie nabiału, należy pamiętać, że oprócz sporych ilości białka, jest to bardzo dobre źródło wapnia dla organizmu.

Jak to działa? Na czym polega skuteczne spalanie tłuszczu? W wielu badaniach wykazano pozytywne działanie wapnia dla metabolizmu tkanki tłuszczowej. Kalcytriol, który powoduje przyrosty tkanki tłuszczowej, jest hamowany podczas spożywania odpowiednich ilości wapnia w diecie. Dodatkowo, wapń może zmniejszyć przyswajalność tłuszczy z posiłków.

Zrób tak: Nie obawiaj się dodać do swojej diety produktów mlecznych na spalanie tłuszczu nawet 2 razy w ciągu dnia, takich jak:

• serek wiejski,
• twaróg,
• jogurt grecki.

Od czego zależy spalanie tłuszczu? Pij duże ilości wody!

Niby normalne, jednak bardzo często pomijane. Woda jest najlepszym i najtańszym „suplementem diety” wykorzystywanym podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej dbając o szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu.

Jak to działa? Jedne z badań wykonanych w Niemczech wykazało, że picie 2 szklanek wody (około 0,5l) między posiłkami, zwiększyło tempo przemiany materii o 30%! Znasz lepszy suplement lub produkty spalające tłuszcz? Na pewno nie. Dzieje się tak za sprawą uwalniana noradrenaliny dzięki spożyciu większej ilości płynów.

Zrób tak: Pij 2 szklanki wody pomiędzy posiłkami. Zakładając, że masz 6 posiłków dziennie – powinieneś spożyć 10 szklanek wody, nie licząc tej spożywanej do posiłku. Przyznaj, że jest to świetny sposób na szybsze spalanie tkanki.

Sprawdź: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Co pomaga spalić tłuszcz? Jedz soję

Soja spożywana podczas posiłków jest potencjalnym spalaczem tłuszczu. Jak to działa? Naukowcy z „University of Alabama (Birmingam)” wykazali, że osoby spożywające codziennie 20 gram białka sojowego przez okres trzech miesięcy, stracili znaczną ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do osób, które stosowały tylko białka kazeinowe. U osób regularnie spożywających białka sojowe stwierdzono również wzrost poziomu hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za zwiększanie muskulatury, a także spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to zatem świetny pomysł, jak przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Zrób tak: Dodaj 10gram białka sojowego do szejka lub posiłku przed – treningowego oraz po – treningowego.

Zaplanuj także mądrze ćwiczenia – włącz trening siłowy, trening cardio (trening aerobowy) oraz trening interwałowy, a szybko uporasz się z nadmierną zawartością tkanki tłuszczowej! Nie zapominaj, że tempo spalania tłuszczu zależy od wielu czynników – jeśli chcesz spalić tłuszcz, znaczenie w procesie odchudzania ma zarówno dieta, suplementacja, jak również ćwiczenia siłowe, intensywne treningi o ogólnie pojęta aktywność fizyczna. Efekt spalania tłuszczu gotowy!

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 23.04.2015r. i zaktualizowany dn. 21.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 4 mity dotyczące treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
• Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?
• Driven Sports – Lean Xtreme
• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Wskazówki jak zgubić tłuszcz z brzucha
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej