Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach

Podczas trwania wysiłku fizycznego mamy do czynienia z procesem obniżającym wydajność. Dopiero po okresie regeneracji organizm rozpoczyna superkompensację niezbędną do zwiększenia wydajności. Dlatego każdy nowy wysiłek, czy to w sporcie, czy w życiu codziennym, powinien być podejmowany dopiero po zakończeniu procesów odbudowy. Wówczas następuje bowiem pełna gotowość do działania w sensie fizycznym i psychicznym, a przede wszystkim zapewniona jest ochrona przed pojawieniem się syndromu przeciążenia. Dowiedź się na czym polega aktywna regeneracja i czym jest skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach!

Zasada regeneracji i superkompensacji polega na zdolności organizmu do odpoczynku oraz powrotu do równowagi po wysiłku i przygotowaniu się z “zapasem” do kolejnego, zwiększonego obciążenia.

Przykładem dobrze funkcjonującej superkompensacji u sportowców jest przyrost masy mięśniowej dzięki zwiększonej syntezie białek w wyniku treningu siłowego, a w sportach wytrzymałościowych zwiększenie pojemności serca w wyniku przystosowania do przepompowywania większej ilości krwi czy też lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen dzięki zwiększeniu ilości naczyń włosowatych.

Problem prawidłowego planowania fazy regeneracji występuje przede wszystkim w sporcie wyczynowym. Dotyczy on jednak również np. osób spędzających codziennie kilka godzin w klubie fitness lub siłowni. Powinni mieć go na uwadze instruktorzy aerobiku, którzy często prowadzą wiele zajęć w różnych klubach. Czasu na regenerację potrzebują też osoby wykonujące codziennie 2-3 nadgodziny i nie pozwalające sobie na odpoczynek nawet w weekendy.

Przeciążenie organizmu, syndrom wypalenia i osłabienia systemu odpornościowego to zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym najbardziej rozpowszechnione skutki takich zachowań. Rezultat mimo zwiększanego wkłady pracy, efekty są coraz rzadsze, a czas przeznaczony na pracę czy trening upływa coraz mniej produktywnie. Syndrom przeciążenia objawia się często w postaci dolegliwości zdrowotnych.Lepiej więc zastanowić się, czy przerwy na odpoczynek i zabiegi służące przyspieszaniu regeneracji nie byłyby rozsądniejsze niż nadwyrężanie organizmu.Warto pamiętać, że przerwy na odpoczynek, wymuszone przeciążeniem, w dłuższym okresie nie dają pozytywnych rezultatów.

Jak długo trwa regeneracja?

W celu uzyskania długotrwałego optymalnego wzrostu sprawności i wydolności organizmu następny trening powinien zostać podjęty dopiero po zakonczeniu fazy regeneracji po poprzednim treningu i superkompensacji. Poniżej przedstawiamy, jak długiej regeneracji potrzebuje osoba ćwicząca w zależności od wieku oraz wytrenowania:

– Dziennik pulsu

Najlepiej rano, przed wstaniem z łóżka, mierzyć tętno w spoczynku i starannie zapisywać wartości z kolejnych dni. Jeżeli przekracza ono o 6-10 uderzeń wartość średnią, wskazana jest ostrożność. Ten dzień należy spędzić spokojniej, ewentualnie zdecydować się na trening regeneracyjno-kompensacyjny.

– Sport

Po dużym wysiłku fizycznym może dojść do nagromadzenia w mięśniach produktów rozpadu, wywołujących w organizmie rodzaj aseptycznego stanu zapalnego (bez udziału obcych czynników), co prowadzi do swoistej reakcji ze strony układu odpornościowego.

Podczas długotrwałego wysiłku przy maksymalnym poborze tlenu 70-75% (puls ca.190 minus wiek) lub podczas treningu interwałowego zwiększa się wydzielanie hormonów adrenaliny i kortyzolu, co wydłuża regenerację powyżej 24 godzin.

Wprawdzie magazyny węglowodanów i elektrolitów po 24 godzinach będą znowu pełne, jednak przywrócenie równowagi neurohormonalnej potrwa jeszcze 2-3 dni.

Duże obciążenie neurohormonalne spowodowane wytworzonym w korze nadnerczy kortyzolem wpływa tak silnie na równowagę immunologiczną, że np. maratończyk po biegu potrzebuje przerwy wynoszącej 5-7, a nawet 14 dni.

Silne obciążenie organizmu przez zwiększoną podaż kortyzolu występuje również w wyniku intensywnego krótkotrwałego wysiłku lub treningu wytrzymałościowego o umiarkowanym obciążeniu.

W wyniku intensywnego treningu siłowego lub wytrzymałościowego (podczas których puls rośnie przez krótki czas do 200 uderzeń na minutę) dochodzi do podwyższonej koncentracji kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. Zakwaszenie, pogorszona równowaga elektrolityczna i wzrost katecholaminy (hormon stresu) sprawiają, że organizm potrzebuje odpoczynku przez 2-3 dni.

Wysiłek trwający 1,5-2 godzin odbija się przede wszystkim na przemianę tłuszczy, obniża zapasy węglowodanów i wody. W takich przypadkach zalecany jest odpoczynek przez okres 1-2.

Trening regeneracyjny

Ponieważ w codziennej praktyce trudno zrealizować wymóg podejmowania kolejnego wysiłku dopiero po zakończeniu fazy regeneracji i superkompensacji, warto się przyjrzeć, jakie są sposoby skrócenia tego czasu.

Jednym z nich jest trening (regeneracyjny i kompensacyjny), który można określić jako aktywny odpoczynek. Wielu sportowców wyczynowych korzysta z tej formy treningu. Nadaje się on też dla wszystkich osób ćwiczących w klubach fitness. Powinni z niego korzystać instruktorzy, którzy prowadzą wiele grup aerobiku lub spinningu. Warto co 2-3 dni włączyć ten program do zajęć, co pomoże w szybszej regeneracji i skutecznie zapobiegnie wszelkim skutkom przeciążenia.

Trening regeneracyjno-kompensacyjny

Czym jest trening regenereacyjno-kompensacyjny? To trening wytrzymałościowy trwający nie dłużej niż 45 minut przy 60% maksymalnej wartości tętna w fazie treningu = 220 – wiek x 0,6 (ca. 50-60 % VO2 max. lub maks.170-wiek). Dodatkowo warto go uzupełnić o stretching oraz o relaks (sauna, łaźnia, masaż, itp.).

Podobne artykuły:

• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową
• Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?
• Zjawisko superkompensacji – co to jest i ile trwa?
• Tabata – co to jest i na czym polega?
• Roztrenowanie w treningu siłowym