Trening piramidalny – dlaczego jest taki skuteczny?

Trening z obciążeniem progresywnym wydaje się zwodniczo prostym pomysłem, właściwie tylu kulturystów stosuje go od lat, że wielu z nich rzadko kiedy bierze pod uwagę inne sposoby organizowania serii danego ćwiczenia. A powodem, dlaczego piramida stała się tak popularna, jest fakt, że jest ona bardzo skuteczna. Krótko mówiąc, działa to tak: twoja pierwsza seria dowolnego ćwiczenia polega na użyciu stosunkowo niewielkiego obciążenia oraz stosunkowo dużej liczby powtórzeń. Przy następnej serii zwiększasz obciążenie, a zmniejszasz liczbę powtórzeń. Robisz tak przez 4-5 serii, zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń, ale nie schodź poniżej pewnej liczby powtórzeń — powiedzmy 6-8.

Przykładowo, możesz zacząć od 15 powtórzeń rozpiętek z obciążeniem 12 kg, i dodając po 4 kg przy każdej serii robisz 12 powtórzeń z 16 kg, 10 powtórzeń z 20 kg i dwie serie po osiem powtórzeń z 24 kg. (Niektórzy stosowaliby większe obciążenie, niektórzy mniejsze, ale zasada jest wciąż ta sama.) Jak powiedziałem, jest to prosty pomysł. Ale powody, dla których progresywny trening sprawdza się tak dobrze i jest tak istotny, jeżeli chodzi o budowanie mięśni, są znacznie bardziej złożone, niż moglibyście przypuszczać.

Rozgrzewka

Na początek jedną z korzyści zwiększania obciążenia w ten sposób jest to, że umożliwia ci ono rozgrzewkę. Podczas moich seminariów często słyszę pytania o rozgrzewkę: jak długo trzeba się rozgrzewać, jakie rodzaje ćwiczeń na rozgrzewkę najlepiej robić. Jeśli chodzi o kulturystykę, stretching i pewne rodzaje ćwiczeń rozgrzewających są dobrymi pomysłami, ale te rodzaje rozgrzewki nie są dostatecznie właściwe. Powiedzmy, że chcesz robić wyciskanie sztangi zza głowy. Twoje łokcie są skierowane do tyłu, a ramiona pracują pod jakimś dziwnym kątem, co wywiera nacisk na staw barkowy, jak tylko zaczynasz unosić jakieś większe obciążenie. W jaki sposób robisz rozgrzewkę przed ćwiczeniem, które nakłada na ciało tak specyficzne wymagania. Ogólne ćwiczenia mogą pomóc, ale jedynym rodzajem rozgrzewki, który jest naprawdę odpowiedni dla tego rodzaju ćwiczenia, są właśnie same powtórzenia wyciskania sztangi zza głowy z lekkim obciążeniem. Co jest prawdziwe, jeżeli chodzi o to ćwiczenie, jest prawdziwe, jeżeli chodzi o kulturystykę w całości. Najlepszym sposobem rozgrzewki przed danym ćwiczeniem jest to właśnie ćwiczenie ze stosunkowo lekkim obciążeniem.

A to dokładnie to, na czym polega trening piramidy. Zaczynasz od serii o dużej liczbie powtórzeń z małymi ciężarami, po czym stopniowo zwiększasz obciążenie przy każdej serii, dając ciału czas na rozgrzanie się i przyzwyczajenie do danego napięcia, zanim zaczniesz robić serie o znacznie bardziej wymagającym obciążeniu. Ale waga zasady treningu progresywnego wykracza poza to. Oczywiście, sposobem na pełen rozwój muskulatury jest trening z taką intensywnością, jaka tylko jest możliwa. Ale co tworzy intensywność? To nie to samo, co zwykłe staranie się. Potrzebujesz intensywności wyników, a nie intensywności wysiłku. Część tej intensywności ma charakter umysłowy, angażujący koncentrację i skupienie. Kiedy mówimy o kulturystyce, 100% koncentracja na każdym powtórzeniu, każdej serii jest niemal niemożliwa, bez względu na to, jak bardzo byś się starał.

Trening piramidy daje ci czas na rozwinięcie tego połączenia umysłu i mięśni oraz na totalne skupienie i koncentrację. W miarę jak każda seria staje się coraz bardziej wymagająca, masz okazję do umysłowego i fizycznego dostosowania się do tych wymagań. Nie wskakujesz w pełną koncentrację — wypracowujesz ją sobie. Do momentu, kiedy będziesz robił swoją najcięższą serię, twój umysł będzie całkowicie złączony z twoimi mięśniami i wtedy będziesz w stanie wygenerować maksymalną intensywność, jaka tylko jest możliwa.

Praca nad sygnałami

Twoja koncentracja umysłowa to nie wszystko. Jakikolwiek wysiłek woli nie będzie skuteczny, jeśli konkretny impuls nerwowy nie pokona drogi od twojego umysłu, do samych mięśni. Niestety, mogą tu stanąć na drodze przeszkody natury fizjologicznej.

Przykładowo, ciało ma mechanizm ochronny, który powstrzymuje zbytnie napinanie mięśni i robienie sobie krzywdy oraz zapobiega bezwolnemu napinaniu się mięśni, tak jak to się zdarza w spazmach i kurczach. Kiedy tylko wysyłasz zespół impulsów każących im napinać się, twój system nerwowy wysyła im sygnały zakazujące im to. Są to tak zwane impulsy inhibicyjne. Wielkość napięcia mięśni, jaką uzyskujesz, jest różnicą pomiędzy sygnałami „rób to” a „nie rób tego”.

Częścią zwiększania siły jest budowa silniejszych tkanek mięśni, ale drugą częścią jest nauczenie twojego układu nerwowego, aby nie wysyłał tylu sygnałów inhibicyjnych. Kiedy stajesz się silniejszy, twoje ciało uczy się, że konieczna jest mniejsza ochrona przed nadmiernym napinaniem się mięśni, w związku z czym to pilnowanie jest słabsze. Często zajmuje to kilka serii dowolnego ćwiczenia, aby mięśnie zaczęły pracować właściwie oraz aby ograniczyć sygnały inhi-bitujące. To znaczy, że jeśli zaczniesz z małym obciążeniem i stopniowo będziesz go zwiększał w seriach, nie tylko rozgrzejesz zaangażowane mięśnie oraz dasz sobie czas na skupienie i koncentrację, ale rzeczywiście tworzysz zdolność mięśni do znacznie większej intensywności skurczów.

Stretching działa na tej samej zasadzie. Dość dużo czasu zajmuje ludziom rozwinięcie giętkości, ale nawet kiedy ją osiągniesz, wciąż potrzebujesz najpierw się porozciągać przez kilka minut przed treningiem, aby uzyskać maksymalny zakres ruchu, mieszczący się w twoich możliwościach. Na początku, kiedy zaczynasz się rozciągać, będziesz spięty. W ten sam sposób twoje ciało prawdopodobnie będzie informować cię o większej liczbie impulsów inhibicyjnych na początku treningu, niż kiedy już będziesz po kilku seriach ze stopniowo zwiększającym się obciążeniem.

Oczywiście, nie wszyscy kulturyści stosują trening piramidalny. Robią jedynie kilka serii (ruchów pozytywnych, negatywnych, wymuszonych powtórzeń, itp.), czyli rodzaj treningu wiązany z takim mistrzem jak Dorian Yates. Ałe większość kulturystów tak nie trenuje, a nawet ci, którzy trenują w ten sposób, i tak robią ogólną rozgrzewkę przed próbą o pełnej, maksymalnej intensywności.

Jaki schemat treningu piramidalnego powinieneś wybrać?

To jest różnie u różnych ludzi, ale ogólne zalecenia wyglądają mniej więcej tak:

• Seria 1 2 3 4 5 6
• Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
• Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
• Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16

* % maksymalnej pojedynczej próby Po co robić więcej powtórzeń na nogi? Z różnych fizjologicznych powodów, spadek siły jest bardziej stopniowy w przypadku nóg niż górnych partii ciała. To znaczy, że jeśli podnosisz ciężar równy 75% twojej maksymalnej pojedynczej próby (MPP), będziesz w stanie kontynuować serię na nogi o kilka powtórzeń więcej niż w przypadku serii na górne partie.

Schemat powtórzeń opisany powyżej jest jedynie sugestią. Tom Platz zbudował swoje wspaniałe olbrzymie nogi robiąc serie po 30 i więcej powtórzeń, a widziałem kulturystów, którzy rozwijali wspaniałe górne partie ciała robiąc zarówno schematy o większej, jak i mniejszej liczbie powtórzeń w serii. Ale w przypadku większości kulturystów, najlepszym sposobem organizacji serii jest stosowanie weiderowskiej Zasady Treningu Piramidalnego, zaczynając od małego obciążenia, po czym zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń w miarę pokonywania serii.

Podobne artykuły:

• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Trening tricepsów w 10 minut
• Progresja ciężaru, czyli trening ze zmiennym obciążeniem
• Prosty plan treningowy na martwy ciąg