Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu

Czas jaki poświęcasz na siłowni na odpoczynek odgrywa bardzo ważną rolę. Jednak nie tylko czas, ale również czynności wykonywane między seriami mają duże znaczenie. Jaka forma odpoczynku będzie najkorzystniejsza, aby efekty były najlepsze?

Każdy trening to określona ilość serii. Należy przypomnieć, że nie zawsze więcej oznacza lepiej. Jednak w tym temacie omówię nie ilość serii, a czas pomiędzy seriami. Aby trening uważać za idealny, nie tylko ilość oraz jakość powtórzeń ma znaczenie. Istotną rolę podczas treningu odgrywają przerwy. Czym lepiej spożytkujesz ten czas – tym więcej z treningu wyniesiesz. Pamiętaj – trening należy prowadzić w taki sposób, aby wyciągnąć z niego jak najwięcej!

Odpoczynek między seriami – jak długi powinien być?

Uwarunkowane jest to indywidualnie, w zależności od celu jaki zamierzasz osiągnąć, trenowanej partii mięśniowej oraz ćwiczenia jakie zamierzasz wykonać. Spójrzmy najpierw na cel treningu. Jeśli jesteś na etapie zwiększania siły, czyli wykonujesz treningi stricte siłowe, ciężko atletyczne – w tym przypadku przerwy między seriami powinny być znacznie dłuższe i mieścić się w przedziale 2 – 4 minut. Podczas takich treningów wykonywane są głównie ćwiczenia złożone – wielostawowe. Bardzo duże obciążenie wykorzystywane podczas tych ćwiczeń wiąże się z większą ilością czasu na odpoczynek, aby organizm odpowiednio się zregenerował między seriami.

Jeśli natomiast wykonujesz trening typowo kulturystyczny (budujesz masę mięśniową bądź jesteś na etapie zrzucania tkanki tłuszczowej) przerwy są uwarunkowane głównie od trenowanej partii mięśniowej oraz od ćwiczenia jakie zamierzasz wykonać. Ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania, podciąganie wymagają nieco dłuższego czasu między seriami, aby w pełni dojść do siebie. Dzieje się tak za sprawą wykorzystania kilku partii mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Przerwy w tym przypadku powinny mieścić się w granicach 90 – 120sekund.

Wykonując ćwiczenia izolowane wykorzystujesz tylko jedną partię mięśniową, a co za tym idzie – zmęczenie mięśniowe jest znacznie mniejsze niż w przypadku ćwiczeń złożonych. Czas na regenerację w tym przypadku powinien mieścić się w granicach 60sekund.

Zasada jest bardzo prosta – czym więcej partii angażujesz tym więcej czasu będziesz potrzebował na odpoczynek. Im mniejsza partia mięśniowa – tym krótszy czas regeneracji. Często jednak podane wyżej wyznaczniki nie są idealne dla każdego. Wiele osób (szczególnie podczas ćwiczeń wielostawowych) odczuwa nudności w brzuchu przy 2-minutowych przerwach. Nigdy nie rób nic na siłę! Pamiętaj, że przerwy między seriami jest to sprawa bardzo indywidualna. Jeśli potrzebujesz więcej czasu między seriami, nie jest powiedziane, że będzie się to wiązało z nieudanym treningiem. Ważniejsze jest, aby te czasy nie były znacznie krótsze niż podane powyżej. Zbyt krótki czas regeneracji może wiązać się z gorszym efektem treningu. Nie można biegać od maszyny do maszyny, żeby jak najszybciej zakończyć trening – taki trening można uznać z góry za nieudany.

Jak wykorzystać czas między seriami?

Podstawową zasadą jest ruch tuż po ukończonej serii. Co to oznacza? Pomimo zmęczenia serią ćwiczeń zaleca się wstać oraz nawet pospacerować po siłowni. W tym czasie staraj się spokojnie, a jednocześnie głęboko oddychać, aby uspokoić oddech. Stojąc płuca mają większą objętość i są lepiej wentylowane. W ten sposób znacznie szybciej wyrównasz oddech niż w przypadku siedzenia na ławeczce.

Kolejnym elementem jest rozluźnienie mięśni. Nie należy mylić z rozciąganiem mięśni (rozciągnąć można po treningu). Co więc oznacza rozluźnienie? Delikatne poruszanie trenowaną partią mięśniową bez obciążenia. Po każdej serii ćwiczony mięsień jest napompowany oraz napięty. Każdy ruch przyczyni się do lepszego przepływu krwi, a co za tym idzie mięsień szybciej dostanie potrzebne składniki odżywcze razem z krwią i tlenem.

Najlepszą metodą na poprawę przepływu krwi w trenowanej partii mięśniowej jest wykonywanie bardzo podobnego ruchu jak podczas ćwiczeń z obciążeniem. Przykładowo – jeśli trenujesz boczne aktony mięśni naramiennych, pomiędzy seriami zrób kilka wznosów „na sucho” czyli bez żadnego obciążenia. Dosłownie kilka ruchów wystarczy, aby znacznie poprawić przepływ krwi. Pamiętaj tylko, aby nie robić tego zbyt energicznie, ponieważ ustabilizowanie oddechu jest równie ważne.

Podobne artykuły:

• Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?
• Program EDT – trening na rzeźbę bez wykonywania aerobów
• Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Plan treningowy zwiększający poziom testosteronu