Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?

Największe oblężenie na siłowniach jest w godzinach popołudniowych oraz wieczornych. Styl życia jaki wymusza na Nas praca czy też inne obowiązki często wymaga zmiany godzin treningowych na poranne. Czy trening tuż po przebudzeniu będzie w pełni efektywny? Co najlepiej spożywać przed porannym treningiem, a co po treningu? Idąc dalej tym tropem – czy koniecznym jest, aby spożyć posiłek przed treningowy?

Czy można ćwiczyć z samego rana?

Poranny trening kojarzy się wyłącznie z treningiem cardio. Oczywiście tego rodzaju trening nie jest niczym złym, jednak czy poranek można łączyć tylko ze spalaniem tłuszczu? Jak wyglądałoby budowanie masy mięśniowej, bądź zwiększanie siły jeśli w grę wchodziłby tylko poranny trening? Odpowiedź może być dla Ciebie nieco inna, niż powielane od wielu lat mity na ten temat.

Pisząc „tuż po przebudzeniu” mamy na myśli około 45-60minut po pobudce. Wcześniejszy trening jest raczej nie możliwy, ponieważ wchodzą w to pewne składowe, takie jak poranna toaleta, dojazd na siłownię itp.

Mimo, iż trening bezpośrednio po przebudzeniu powoduje wiele kontrowersji, jest on coraz częściej praktykowaną formą ćwiczeń. Skąd się to bierze? Nie każdy ma czas na trening po pracy/ szkole ze względu na życie prywatne.

Czy poranny trening może być równie skuteczny co popołudniowy? Aby to stwierdzić musisz sprawdzić jak wygląda u Ciebie pozostała część dnia, a mianowicie odżywianie oraz regeneracja. Jeśli jesteś w pełni wypoczęty, a bilans kaloryczny w ciągu dnia zgadza się – taki trening będzie w pełni skuteczny.

Wielu kulturystów „starej daty” twierdzi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a trening bez odpowiedniego śniadania będzie zmarnowany. Oczywiście istnieje wiele zaprzeczeń tego twierdzenia, a głównym z nich jest dieta Intermittent Fasting (okresowa głodówka). Istnieją kulturyści (również w Polsce), którzy opierają się na tej diecie i osiągają bardzo dobre wyniki.

Dowiedz się także: Czy można ćwiczyć wieczorem?

Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?

Ustalmy, że nie wyobrażasz sobie treningu bez spożycia „czegokolwiek” przed rozpoczęciem, a  trening na czczo nie jest zbyt wygodny dla Twojego organizmu. Co w takim wypadku najlepiej zjeść/ wypić, aby mieć siłę oraz nie przemęczać organizmu? Wszystko zależy od tego w jakim czasie po przebudzeniu zamierzasz rozpocząć zmagania siłowe.

Trening zaraz po pobudce  – około  45–60 minut po przebudzeniu

Co można zjeść na szybko po pobudce? Wstępne strawienie jakiegokolwiek posiłku w formie standardowego dania jest wręcz niemożliwe, co może być niezwykle uciążliwe dla żołądka. W takim wypadku dobrym rozwiązaniem jest dostarczenie do organizmu wybranych składników odżywczych lub aktywnych w formie suplementów diety.

Świetnie sprawdza się np. odżywka białkowa hamująca procesy kataboliczne lub przedtreningówka, która wspiera w optymalnym pobudzeniu oraz zwiększeniu wytrzymałości.

Trening około 90-120 minut po przebudzeniu

Ten przypadek daje o wiele większą wygodę dla żołądka niż poprzedni. Mimo iż nie jest to bardzo długi czas po przebudzeniu, można spożyć lekkostrawny posiłek, który nie powinien zalegać na żołądku podczas ćwiczeń. Jeśli mówimy tutaj o przypadku 90minut – idealnym rozwiązaniem może być szejk bananowo – białkowy (białko serwatkowe). W tym przypadku owoce są jak najbardziej zalecane. Jeśli skłaniamy się w stronę 2 godzin po przebudzeniu – możemy się skusić na ryż, który jest dość szybko trawiony.

Trening około 3 godzin po przebudzeniu

Taki okres jest w pełni wystarczający, aby nie czuć dyskomfortu podczas ćwiczeń. Spożycie pełnego śniadania, które może zawierać nawet 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego nie będzie stanowić problemu podczas treningów.

Trening na czczo – czy trening z rana jest dobry?

Czy taka forma treningu jest dobrym rozwiązaniem? Otóż zależy to głównie od preferencji osoby ćwiczącej. Niektóre osoby nie wyobrażają sobie treningu bez kilku obfitych posiłków przed wyjściem na siłownię. Natomiast są osoby, dla których brak pożywienia w brzuchu stanowi powód do przeprowadzenia bardzo komfortowego treningu. Nie jest powiedziane, że na każdego trening na czczo wpłynie dobrze, jak również nie jest powiedziane, że popołudniowy trening będzie lepszym rozwiązaniem.

Zatem jeśli zdecydujesz się na poranny trening – weź pod uwagę jak Twój organizm może zareagować na krótki odstęp pomiędzy porannym posiłkiem a treningiem, jak również na brak posiłku przed treningiem. Jeśli zdecydujesz się na trening na czczo – warto byłoby dnia poprzedniego zjeść kolację obfitą w węglowodany, które na pewno przyczynią się do lepszej jakości treningu i nie pozwolą Ci opaść z sił.

👉Co jeść przed treningiem rano?

O czym należy pamiętać podczas treningu na czczo?

• Spożyj odpowiednio większą podaż węglowodanów na wieczór dnia poprzedniego. Jeśli planujesz trenować tuż po przebudzeniu – będzie to bardzo dobra opcja, która przyczyni się do utrzymania siły podczas ćwiczeń przez dłuższy okres. Wiedz, że jeśli dany pokarm trawi się kilka godzin, nie oznacza to, że po tym czasie już nie będziesz miał energii. Dostarczanie energii do mięśni trwa wiele godzin po spożyciu posiłku.
• Postaraj się dostarczyć aminokwasy BCAA przed treningiem. Dawkę 5-10 gram zażyj na około 20 – 40 minut przed planowanym treningiem. Zabezpieczy to Twoje mięśnie przed katabolizmem, oraz nie obciąży żołądka, co mogłoby pogorszyć jakość treningu.
• Posiłek po – treningowy jako pełnowartościowe śniadanie. Jeśli zdecydowałeś się na trening na czczo – najważniejszym elementem powinien być właśnie ten posiłek. Po – treningowy nie oznacza jednak, aby zjeść bezpośrednio po treningu. Optymalnym okresem będzie spożycie posiłku na około 30 – 60 minut po zakończonej sesji treningowej. Szybsze spożycie pełno wartościowego posiłku nie jest dobrym pomysłem ze względu na niepełne działanie układu pokarmowego.

Czy można ćwiczyć na pusty żołądek?

Wszelkiego rodzaju mity na temat nieskuteczności porannego treningu są tylko wymysłem. Zarówno trening na czczo, jak i po bardzo obfitym śniadaniu może być w pełni skuteczny. Podstawą jest, aby zachować odpowiednią podaż kaloryczną oraz nie doprowadzać do przemęczania organizmu. Pamiętaj jednak, że jeśli decydujesz się na trening na czczo – posiłek po ukończeniu treningu powinien być pełnowartościowy oraz dostarczony odpowiednio szybko.

Sprawdź także: Jedzenie przed treningiem rano — czy trzeba jeść śniadanie?

Tekst został oryginalnie opublikowany 04.11.2014 i zaktualizowany dnia 18.11.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?
• Kawa na czczo przed treningiem
• Biegać na czczo czy po śniadaniu?
• Poranny trening – dlaczego warto ćwiczyć rano?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?