Czy konieczne jest regularne zmienianie planów treningowych?

Mówi się, że ciało się do wszystkiego przyzwyczaja… Wielu z trenujących wyznaje teorię, że aby mieć regularne przyrosty należy systematycznie, czyli co 2-3 miesiące zmieniać treningi. Jest w tym sporo racji, ale czy w każdym przypadku jest to konieczne? 

Prawda jest taka, że organizm nie lubi rutyny i braku progresu. Jeżeli trenujesz jakiś czas i robisz małe lub zerowe postępy zastanawiasz się czy coś nie jest nie tak z Twoim treningiem i czy nie warto go zmienić. Podstawowym pytaniem, które powinieneś sobie zadać to czy Twój trening dopasowany jest do tego co chcesz po nim osiągnąć? Czy jesteś amatorem i “po omacku” dopierasz ćwiczenia wykonując je nie koniecznie dobrze?

W takim przypadku warto byłoby porozmawiać ze starszymi, bardziej doświadczonymi kolegami z siłowni i poprosić o ułożenie planu dla Twojej osoby, wraz z pomocą w technicznie dobrym wykonywaniu ćwiczeń. W Internecie możesz znaleźć sporo dobrych, gotowych planów treningowych – często warto z nich korzystać. Jeśli jednak jesteś pewien, że Twój plan jest dobrze ułożony, a technika którą wykonujesz nie ma nic do zarzucenia spróbuj zastanowić się nad poniższymi zaleceniami.

Nie zmieniaj treningu, który ciągle daje efekty!

Jeżeli trenujesz od jakiegoś czasu stałym treningiem, ale ciągle powoli i regularnie robisz postępy to nie ma sensu niczego zmieniać. Działaj wedle starej zasady – “nie zmieniaj czegoś co działa dobrze”. Nie ma żadnej żelaznej reguły, która mówi, aby zmieniać plan treningowy regularnie – wszystko zależy od tego czy Twoje mięśnie rosną oraz czy robisz postępy w sile.

Skup się na zwiększaniu obciążenia!

Jeżeli popadłeś w rutynę i nie widzisz efektów, nie układaj od razu nowego planu. Pierwsze nad czym powinieneś się zastanowić to fakt, czy stosowałeś progres ciężarowy. Czy regularnie tydzień w tydzień dawałeś organizmowi bodziec do podnoszenia coraz większych ciężarów podczas wykonywania tych samych ćwiczeń? Pamiętaj, że w większości sytuacji masa mięśniowa idzie z w parze siłą. Jeśli stosujesz progres siłowy i starasz się regularnie “wyciskać” więcej – Twoje mięśnie powinny reagować lepiej.

Zwiększaj intensywność treningu!

Jeżeli dany trening przez jakiś przynosił rezultaty, a w pewnym momencie przestał, być może organizm przyzwyczaił się do jego intensywności. Pewien zakres ćwiczeń z pewnym obciążeniem kilka miesięcy temu sprawiał, że z siłowni wychodziłeś bardzo zmęczony, a teraz po treningu czujesz się jakbyś w ogóle nie ćwiczył? Zastanów się czy nie zaniedbałeś samego treningu – czy oprócz obciążenia, zwracasz uwagę na odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń? Czy przerwy między poszczególnymi seriami są odpowiednio długie? Być może plan, który sobie założyłeś był dobry, ale Twoja motywacja spadła i nie zauważasz tego, że zamiast 90 sekundowej przerwy między seriami robisz 3,5 minuty? Odpowiedz sobie czy wykonujesz ćwiczenia z zapałem i chęcią ”rywalizacji z samym sobą” czy jednak podchodzisz do ćwiczeń ospale i z brakiem ochoty? Inną formą zwiększania intensywności są tzw. super-serie, trój-serie, mega-serie czy dropsety. Zastosowanie tych metod może urozmaicić Twój trening i bardzo pozytywnie wpłynąć na jego efektywność.

Stosuj periodyzację!

Przetrenowanie jest dość kontrowersyjnym słowem. Część kulturystów się z nim zgadza, część jest przeciwna. Faktem jest jednak, że większości z nas po wielomiesięcznym tym samym treningu spada motywacja i chcąc nie chcąc podchodzimy do treningów z gorszym nastawieniem. Dobra radą na ten problem może być zastosowanie periodyzacji. Polega ona na tym, iż przez dany okres robimy ciężki trening z duża intensywnością, po czym planujemy krótszy okres, w którym treningi będą lekkie i mniej intensywne – wyłącznie, aby podtrzymać formę. Można stosować różnej długości okresy, np. 3 miesiące ciężkich treningów i 1 miesiąc lekkich, 4 miesiące ciężkich i 2 miesiące lekkich. Takie podejście sprawi, że nie znudzimy się ciągłą walką z dużymi ciężarami, a nasz organizm będzie dostawał kopa po każdym okresie lekkiego treningu wchodząc w trening ciężki.

Nie zapominaj o diecie i suplementacji!

To oczywiste, że efekty na siłowni są ściśle powiązane z naszym planem żywieniowym i suplementacją. Jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiedniego budulca oraz energii, nasze mięście nie będą budowały nowych włókien mięśniowych i nie będziemy mieli zwyczajnie siły do robienia postępów. Dla przykładu, ciężko Ci będziesz robić postępy w wyciskaniu na ławce poziomej, jeśli jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Osobom ciężko pracującym i mających intensywny plan dnia często prócz budulca brakuje zwyczajnie motywacji w postaci energii do treningu – w tej sytuacji skuteczne mogą być odżywki przed-treningowe. Wielu sportowców nie wyobraża sobie bez nich treningów. Suplementy są po to, aby pomóc Ci w treningach – część będzie bezużyteczna, inne natomiast warto brać!

Zmień plan treningowy w ostateczności!

Jeżeli powyższe zalecenia już nie skutkują, to bardzo możliwe, że przyszedł czas na zmianę treningu. Zanim jednak zastosujesz nowy plan zastanów się, które z ćwiczeń z poprzedniego planu dawały Ci poczucie największego “zmęczenia” na treningu, a które działały tak jakbyś w ogóle ich nie wykonywał. Być może warto wyeliminować te ćwiczenia, które zajmowały Ci tylko czas i zastąpić je bardziej efektywnymi. Jeśli trenujesz długo, to znasz już swój organizm – wiesz, które ćwiczenie sprawia Ci przyjemność i które dają lepsze efekty. Kombinuj i urozmaicaj trening w taki sposób, aby dopasować go właśnie do siebie.

Podobne artykuły:

• 5 najgorszych rzeczy podczas budowania siły nóg
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Błędy w treningu cardio – 6 wskazówek jak ich unikać, aby osiągnąć lepsze rezultaty
• 6 oznak, że Twój trening ramion jest do bani
• 5 wskazówek jak skutecznie realizować plan treningowy