Jak zbudować potężne ramiona?

Trenujący na siłowniach popełniają błędy podczas ćwiczeń mięśni ramion. Spowodowane są one często niewiedzą oraz przekonaniem, że każde ćwiczenie da taki sam efekt. Aby Twoje ramiona były wielkie jak nigdy wcześniej, musisz wyzbyć się podstawowych błędów podczas treningów. Poniższy artykuł przedstawia wskazówki jak to zrobić!

Trening bicepsów i tricepsów – wprowadzenie

W tym artykule omówione zostaną podstawowe błędy wykonywane podczas treningów mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) oraz mięśni trójgłowych ramion (tricepsów). Jeśli chcesz mieć wielkie ramiona, musisz wiedzieć, że podczas wykonywania ćwiczeń na te partie mięśniowe (uważane za mniejsze, drugorzędne) szczególnie ważna jest technika ćwiczeń, nie ciężar. Trening mięśni ramion standardowego bywalca siłowni, który nie zastanawia się nad poprawnością ćwiczeń jest powtarzalny. Oznacza to, że wykonuje co tydzień te same ćwiczenia, starając się dźwigać jak największe ciężary. To oczywiście błąd! Przeczytaj poniższy tekst i poznaj podstawowe nieprawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń oraz rozwiązania mające na celu zbudowanie potężnych ramion.

Wykonuj ćwiczenia siłowe na początku treningu!

Jakie ćwiczenie będzie najlepszym rozwiązaniem jako pierwsze na daną grupę mięśniową? Na początku treningu mięśnie posiadają najwięcej siły – wykorzystaj to! Wykonuj ćwiczenia siłowe na początku swojego treningu, wtedy gdy poziom energii jest najwyższy.

Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe na te partie mięśniowe? Są to ćwiczenia, w których musisz użyć najwięcej energii, aby je wykonać. Wiele ćwiczeń siłowych – wielostawowych angażuje drugorzędne partie mięśniowe tj. bicepsy, tricepsy. Przykładowo, podczas wyciskania na klatkę piersiową, dość mocno angażujesz triceps, natomiast podciągając się, w mocnym stopniu angażujesz biceps. Łącz grupy mięśniowe tak, aby mieć więcej korzyści z ćwiczeń. Pomijając łączenie grup mięśniowych, na początku wykonuj ćwiczenia, które wymagają najwięcej siły. Na triceps może to być wyciskanie sztangi – wąski uchwyt. Na biceps najlepszym wyborem będzie uginanie ramion z gryfem łamanym lub sztangielkami (na przemian).

Zmieniaj technikę ćwiczeń!

Wykonujesz te same ćwiczenia od dłuższego czasu, a efektów nie widać? Nic w tym dziwnego. Większość organizmów adaptuje się do ćwiczeń, nawet jeśli rewelacyjnie działają na początku. Jeśli chcesz widzieć stałe postępy, zmieniaj treningi średnio co 6 – 8 tygodni.

Ponadto wypróbuj różne techniki ćwiczeń, które zostały stworzone, aby w maksymalnym stopniu wykorzystać energię mięśniową. Do tych technik należą: ćwiczenie do momentu niepowodzenia, drop – sety, „odpoczynek-pauza” i powtórzenia negatywne. Każda z tych technik w dużym stopniu może przyczynić się do rozbudowy mięśni.

Jednak najlepszym sposobem na muskularne ramiona są super – serie. Ta technika pozwala wykonywać 2 ćwiczenia w jednej serii (drugie ćwiczenie wykonujesz bezpośrednio po pierwszym). Dzięki temu wywołasz jeszcze większy przepływ krwi przez mięśnie, a ponadto uczynisz trening krótszym, dzięki seriom łączonym.

Ćwicz mięśnie pod różnymi kątami!

Aby w pełni rozbudować mięśnie ramion musisz wykonywać ćwiczenia na różne sposoby. Przykładowo uginając ramiona ze sztangielkami, mięsień działa inaczej jeśli ćwiczenie wykonujesz uchwytem „młotkowym”, a inaczej jeśli uginasz ramiona dokonując skrętu podczas podnoszenia. Wykonując ćwiczenia na biceps uchwytem młotkowym wydłużasz mięsień, natomiast ćwicząc na sztandze prostej, uwypuklasz biceps. Sposób w jaki chwytasz hantle czy też sztangę jest równie ważny. Zarówno podchwyt jak i nachwyt rekrutują zginacze ramion w nieco inny sposób.

Stosuj różne liczby powtórzeń!

Większość treningów zawiera przedział powtórzeń w granicach 6 – 12. Jest to oczywiście dobre rozwiązanie, jednak wprowadzenie zmian, aby trening nie był monotonny jest lepszym rozwiązaniem. Przykładowo na początku treningu wypróbuj wykonać 4-6 powtórzeń w serii z największym możliwym ciężarem. Kolejne ćwiczenie wypróbuj standardowym sposobem 8 – 12 powtórzeń, zaś na koniec zostaw ćwiczenie na największą pompę. Przykładowo ćwiczenie „21” bądź 15-25 powtórzeń – minimalnie mniejszym ciężarem. Zmieniając trening, zmień również liczbę powtórzeń. Każdy rodzaj treningu, który spowoduje nowy impuls do rozrostu będzie dobry!

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Trening Split na masę dla początkujących
• 5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy
• Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc