Dobry trening na budowanie masy mięśniowej, wykonywany przez większość osób, którzy nie są amatorami w sportach siłowych. Trening ten jest zalecany szczególnie osobom, którym ciężko nabrać masy mięśniowej.
Cel treningu: Budowanie masy mięśniowej
Metoda: Trening dzielony (split)
Poziom: Średnio- zaawansowany
Dni w tygodniu: 4
Opis treningu
Trening ten jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej. Podział ćwiczeń na poszczególne dni w tygodniu został opracowany w stylu wypychanie/ przyciąganie/ nogi (push/ pull/ legs), przy czym specjalnie odseparowano barki od ćwiczeń wypychających, aby w maksymalnym stopniu pobudzić je do rozrostu. Każda partia mięśni ćwiczona jest raz w tygodniu.
Dlaczego ten program jest polecany szczególnie osobom, którym ciężko nabrać masy mięśniowej? Ponieważ trening ten zawiera wszystkie główne ćwiczenia wielostawowe, złożone, wykonywane w trójboju siłowym. Zaletą ektomorfików (osób którym ciężko nabrać masy mięśniowej, szczupłym) jest fakt, że nie posiadają dużych ilości tłuszczu. Jednak dużą wadą jest ilość kalorii jaką ciało spala w ciągu dnia. Przez to ektomorficy muszą spożywać znacznie większą ilość kalorii w ciągu dnia niż mezomorficy czy też endomorfcy, aby nabrać masy mięśniowej.
Dieta
Podstawowym elementem podczas budowania masy mięśniowej jest dobrze zbilansowana dieta. Trening ma za zadanie jedynie pobudzić mięśnie do wzrostu, natomiast spożywany pokarm odpowiada za ich rozrost. Aby skutecznie nabrać masy mięśniowej nie zapomnij o podwyższonym bilansie kalorycznym. Wszystko na temat diety znajdziesz w artykule Odżywianie kulturysty.
Ważne uwagi
Aeroby. Jeśli jesteś typowym ektomorfikiem i ciężko nabrać Ci masy mięśniowej, ogranicz aeroby do niezbędnego minimum. Wykonuj je tylko jako forma rozgrzewki 5 – 10 minut przed każdym treningiem.
Rozciąganie. Pamiętaj, aby dokładnie rozciągnąć mięśnie ćwiczone w dany dzień, przed treningiem oraz po treningu.
Przerwy. Między seriami staraj się wykonywać przerwy do 2 minut. Między ćwiczeniami przerwy powinny wynosić maksymalnie 3 minuty. Jeśli nie czujesz potrzeby odpoczywać między seriami/ ćwiczeniami tak długo, odpoczywaj krócej, jednak pamiętaj, że przy używaniu dużych ciężarów organizm wymaga „chwilę” na regenerację.
Długość treningów. Staraj się trenować intensywnie na tyle, na ile pozwala Ci Twój organizm. Czas treningu powinien być tak krótki, jak to możliwe. Nie przesiaduj „godzinami” na siłowni. To naprawdę Ci nie pomoże.
Mięśnie brzucha. Wykonuj dowolne 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha 1 – 2 razy w tygodniu, bezpośrednio po treningu.
Obciążenie. Ćwiczenia wykonywać na tyle dużym obciążeniem aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli w danej serii wykonasz więcej powtórzeń niż podano w tabeli – dodaj obciążenie.
Harmonogram treningów
Poniedziałek- Klatka i Triceps
Wtorek- Plecy i Biceps
Środa- Dzień odpoczynku
Czwartek- Uda
Piątek- Barki i Łydki
Sobota i niedziela- Dni odpoczynku
Poniedziałek – Klatka i Triceps | ||
Klatka | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) | 4 | 6 – 8 |
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) | 4 | 6 – 8 |
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) | 3 | 10 |
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto | 4 | 10 |
Triceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) | 4 | 6 – 8 |
Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc | 3 | 8 – 10 |
Pompki na poręczach | 2 | 8 – 10 |
Wtorek – Plecy i Biceps | ||
Plecy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) | 4 | 6 – 8 |
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) | 4 | Jak najwięcej * |
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków) | 3 | 8 – 10 |
Martwy ciąg | 4 | 6 – 8 |
Biceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc | 4 | 6 – 8 |
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc | 2 | 8 – 10 |
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano | 2 | 8 – 10 |
Notatki: * Jeśli wykonasz więcej niż 10 powtórzeń w serii, dodaj obciążenie (możesz podczepić krążek obciążeniowy do pasa za pomocą linki) | ||
Czwartek – Uda | ||
Czterogłowy uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 8 – 10 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° | 3 | 6 – 8 |
Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 4 | 8 – 10 |
Dwugłowy uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 6 – 8 |
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) | 3 | 8 – 10 |
Piątek – Barki i Łydki | ||
Barki, Szrugsy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc | 4 | 6 – 8 |
Unoszenie hantli bokiem w górę | 4 | 8 – 10 |
Unoszenie hantli w opadzie tułowia | 4 | 10 – 12 |
Wyciskanie sztangielek siedząc | 2 | 6 – 8 |
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” | 4 | 8 – 10 |
Łydki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) | 3 | 12 – 15 |
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) | 3 | 6 – 8 |
Podobne artykuły:
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
- Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni
Treningi na masę
czytaj dalej »12 lipca 2016
Treningi na masę
czytaj dalej »17 stycznia 2017
Komentarze
Np. 4 serie wypychania na klatke w przedziale 8-6 powtórzeń to jak to podzielić w seriach? Pierwsza seria 8 powtórzeń ,druga 6 , trzecia 6 i czwarta seria też 6 powtórzeń czy jak?
Wow gotowy plan na mase ;)obecnie redukcję, ale z pewnością go wykorzystam w przyszłości.
Robię ten plan od 3 tygodni, fajnie idzie. Pytanie przez jaki okres czasu nim ćwiczyć?
Widzę wszędzie treningi 3 lub 4 dniowe Czy trening 5 dniowy na masę ma sens chodzi o
Pn. Klatka brzuch
Wt. Biceps triceps brzuch
Śr. Nogi
Czw. Plecy brzuch
Od. Barki brzuch
Sob. Nd. Wolne
Tu jest przykładowy trening 5-dniowy
https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/5-dniowy-plan-treningowy-mase.html
Witam. ciekawe artykuły, ale co z tego jak nic nie przybieram na masie mięśniowej, pewnie złe treningi lub dieta, ćwiczę nawet w niedzielę bo mam najwięcej czasu ale i tak słabiutko u mnie.
Odpowiedź jest prosta i jednocześnie trudna – po prostu jedz więcej! Nie ma innej drogi.