10 wskazówek, które pomogą Ci zrobić redukcję

Twoje dotychczasowe wysiłki nie przynoszą rezultatu? Zatrzymałeś się w połowie, a waga już nie schodzi w dół? Przeczytaj 10 porad, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu lub od razu odpowiednio wystartować.

Jak prawidłowo zrobić redukcję?

Dieta redukcyjna wbrew powszechnym pozorom wcale nie musi się wiązać z dużym obciążeniem dla organizmu czy portfela. Jest wiele sposobów na pozbycie się zalegającej tkanki tłuszczowej, które są skuteczne, a jednocześnie pozwalają zachować tzw. “zdrową głowę”.

Redukcja, to temat, który wciąż sprawia wiele trudności osobom trenującym, a w szczególności tym, którzy mają z nią styczność po raz pierwszy. Chcesz zredukować tkankę tłuszczową ale nie wiesz jak się za to zabrać? Poznaj cenne wskazówki naszych ekspertów dotyczące przeprowadzenia skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

1. Połącz dietę z treningiem cardio

Zmuś do pracy swoje mięśnie. Jeśli nie będziesz trenować, tłuszcz będzie spadał, ale razem z mięśniami. Dieta pomoże Ci zyskać sylwetkę, a dzięki treningom odpowiednią ją ukształtujesz i ujędrnisz.

Jeśli do tej pory wykonywałeś trening siłowy, nie rezygnuj z niego całkowicie, jednak włącz dodatkowe sesje cardio. Taki trening z odpowiednio zbilansowaną dietą przyniesie najlepsze efekty.

Czytaj także: Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?

2. Nie obcinaj zbyt wielu kalorii

Jeśli w końcu zdecydowałeś się przejść na dietę, nie rezygnuj od razu z połowy dziennego bilansu kalorycznego. Rób to powoli. Zacznij od 200-400 kcal (w zależności od wagi wyjściowej) w ciągu pierwszych dwóch tygodni. To niewiele, ale wystarczy, aby organizm zaczął spalać tłuszcz.

1. Po pierwsze: będzie Ci łatwiej przestawić się na „tryb oszczędnościowy” i nie będziesz chodził od razu bardzo głodny.
2. Po drugie: jeśli po paru tygodniach zauważysz, że waga nie spada, obniż bilans o kolejne 200 kcal, wtedy na nowo pobudzisz metabolizm do pracy.

Postaw sobie za cel gubić około 1-2 kg tygodniowo. Obcięcie zbyt dużej liczby kalorii na raz sprawi, że będziesz zmęczony, a ostatnie na co będziesz miał ochotę to trening.

Sprawdź👉: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

3. Wspieraj się odpowiednio dobraną suplementacją

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej mając odpowiednio zbilansowaną dietę oraz trening, warto rozważyć dołożenie do tego właściwej suplementacji. Reduktory tłuszczu bardzo często działają na zasadzie termogenezy. Ich zadaniem jest podniesie temperatury naszego ciała, a w efekcie zwiększenie wydatku energetycznego.

Dzięki temu spalacz przyczynia się do tego, że nasz organizm spala znacznie więcej kalorii, niż powinien w danej sytuacji. Jednocześnie warto pamiętać, że tego typu produkty wspierają w zahamowaniu uczucia głodu, a także usprawniają metabolizowanie tłuszczów, węglowodanów i białka.

4. Nie katuj się treningiem i unikaj przetrenowania

Siłą napędową redukcji zawsze jest dieta! Ćwicz nie więcej, jak 3-4 razy w tygodniu po około 30 min. Jest to najlepszy sposób, aby poprawić ogólny stan zdrowia i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Możesz dodać jeszcze jedną sesję cardio, gdy waga stoi w miejscu, a nie chcesz znowu obniżać kalorii.

Jeśli jednak regularnie tracisz kilogramy, oznacza to, że zarówno dieta jak i ćwiczenia działają. Nie ma potrzeby wydłużania czasu treningowego.

Jak uniknąć przetrenowania:

• Dobierz odpowiedni plan treningowy do swoich możliwości,
• Stosuj odpowiednio dopasowaną dietę oraz suplementacje,
• Dbaj o odporność swojego organizmu,
• Skup się na właściwej technice wykonywanych ćwiczeń,
• Postaraj się ograniczać czynniki wywołujące stres,
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu,
• Pamiętaj o właściwej regeneracji między treningami.

5. Nie zmieniaj programu siłowego

Będąc na redukcji trzymaj się programu siłowego, który wykonywałeś do tej pory. Pracuj z tymi samymi ciężarami i wykonuj tą samą liczbę powtórzeń, ale zmniejsz ilość serii. Będąc na redukcji, skrócenie treningu o 20-30%, będzie korzystne dla Twojej formy. Przykładowo: jeśli wykonujesz 4 serie po 10 powtórzeń, zmniejsz ćwiczenie do 3 serii. Jeśli danego dnia ćwiczysz nogi i robisz łącznie 20 serii, zmniejsz do 14-16 serii.

Pamiętaj, aby nie zwiększać i nie zmniejszać ciężaru. Jeśli chcesz pozostać w formie będąc na redukcji, po prostu dawaj z siebie 100% przy każdym powtórzeniu.

6. Urozmaicaj swój trening cardio

Cardio wcale nie musi być nudne. Nie musisz katować się bieżnią czy orbitrekiem. Masz mnóstwo możliwości. Próbuj nowych rzeczy i wybieraj taką formę ruchu jaka Ci odpowiada. Ćwiczenia nie powinny być dla Ciebie męczarnią i przykrym obowiązkiem. Nie ważne co wybierzesz, ważne aby spalać kalorie.

Różne rodzaje ćwiczeń cardio:

• Intensywny spacer,
• pływanie,
• taniec,
• skakanie na skakance,
• jazda na rowerze/rolkach,
• sporty walki (boks, MMA, K1),
• gry zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka).

🛒Poznaj nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz swój indywidualny plan, w którym nasi specjaliści uwzględnią także trening cardio.

7. Odżywiaj się zdrowo i uważaj na produkty typu light

Unikaj żywności przetworzonej, szczególnie tej typu „fit”. Tak naprawdę produkty tego typu są nafaszerowane chemią, aby były smaczniejsze. Dla poprawy smaku, do pokarmów niskotłuszczowych dodawany jest cukier, a do żywności o niskiej zawartości cukru – tłuszcz. To błędne koło.

Koniecznie czytaj etykiety! Wybieraj tylko zdrowe, pełnowartościowe produkty, które dostarczą Ci niezbędnych mikroskładników.

Przeczytaj więcej: Czy na diecie trzeba wybierać produkty light?

8. Unikaj monotonii w diecie i jedz smacznie

Nie jedz mdłych posiłków, które sprawiają, że ciężko utrzymać Ci dietę. Nie korzystaj także z gotowych jadłospisów, bo zawsze znajdzie się posiłek lub składnik, który nie trafi w Twoje kubki smakowe. Gotowe diety mogą być dla Ciebie inspiracją. Pilnuj swojego bilansu kalorycznego i najlepiej skorzystaj z pomocy dietetyka.

Dania urozmaicaj przyprawami, rób kolorowe, warzywne sałatki z delikatnymi sosami. Posiłek wcale nie musi być nudny. W dzisiejszych czasach można jeść zarówno zdrowo jak i smacznie. Wszystko zależy od Twojej kreatywności w kuchni.

Jeśli codziennie będziesz katować się tym samym, suchym jedzeniem, w końcu się poddasz się. Jeśli jesteś smakoszem i nie masz silnej woli, koniecznie urozmaicaj dietę.

🥗Możesz skorzystać także z pomocy naszego dietetyka, który ułoży dla Ciebie odpowiednią dietę, a kontakt z nim jest nielimitowany.

9. Waż się co tydzień

Pamiętaj, że waga nie zawsze określa Twoje postępy. Kiedy obniżasz ilość kalorii, zmniejsza się się również ilość spożywanych węglowodanów. Kiedy zaczynasz się zdrowo odżywiać, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że spożycie sodu również spada.

Zmniejszenie ilości tych dwóch składników sprawia, że organizm bardzo szybko pozbywa się wody. Dlatego w pierwszym tygodniu diety, waga spada tak szybko. Jednak nie jest to jeszcze tkanka tłuszczowa. W kolejnych tygodniach diety, poziom wody się ustabilizuje i waga już nie będzie tak szybko spadała.

Pamiętaj o tym, bo w tym momencie łatwo się zniechęcić.

Czytaj także: Kiedy się ważyć? Monitorowanie postępów na diecie

10. Pamiętaj o „cheat meal”

Raz na jakiś czas warto zrobić tzw. „cheat meal” – to krótkie oszukanie organizmu, które sprawi Ci wiele przyjemności, ale nie zagrozi Twojej diecie. Istnieją dwa sposoby na „oszukanie” organizmu:

1. Przez jedną godzinę jesz ile chcesz, ale tylko zdrową i wartościową żywność. To pozwoli Ci najeść się do syta, jeśli właśnie tego najbardziej Ci brakuje w trakcie redukcji. Pamiętaj – nie jedz „śmieciowych” posiłków.
2. Zjedz jeden porządny posiłek, na jaki tylko masz ochotę. Niech będzie to danie, które bardzo lubisz i na które nie możesz sobie pozwolić podczas diety.

Dla urozmaicenia możesz stosować „cheat meal” zamiennie. Jeśli miałeś stresujący dzień w pracy i masz ochotę się po prostu najeść, wybierze opcję 1. Jeśli natomiast wybierasz się ze znajomymi do restauracji nie musisz już więcej zamawiać sałatki, zamów to na co masz ochotę. Niech to będzie Twój „cheat meal” z opcji 2. Nie planuj takiego dnia z góry, np. na weekend lub na konkrety dzień tygodnia. Zawsze może wyskoczyć Ci spotkanie. Jeśli zależy Ci na wymarzonej sylwetce to na podwójny „cheat meal” już nie możesz sobie pozwolić.

Tekst został oryginalnie opublikowany 08.05.2014 r. i zaktualizowany dnia 30.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Cheat meal (oszukany posiłek) – odskocznia od redukcyjnego rygoru
• 6 zasad jak poprawnie stosować cheat meal
• Cheat meal na redukcji – jak go robić?
• Cheat day w sylwestra – czy nie stracę formy?
• Cheat day – kiedy i jak zrobić go prawidłowo?