Układanie diety kulturystycznej – jak się za to zabrać?

Bardzo wiele osób zadaje Sobie pytanie – jak stworzyć odpowiednią dietę aby skutecznie zbudować beztłuszczową masę mięśniową. W tym artykule zostaną przedstawione oraz omówione wszystkie niezbędne elementy, aby tego dokonać.

Znalazłeś się tutaj ponieważ potrzebujesz pomocy. Powodów może być kilka, ale każdy z nich jest w pełni uzasadniony:

• Chcesz rozpocząć pracę nad własnym ciałem i pragniesz, aby efekty były najlepsze.
• Trenujesz od dłuższego czasu, a siła stoi w miejscu.
• Starasz się jeść odpowiednio, a mimo to waga ciągle wskazuje ten sam przedział.
• Mimo wszelkich starań nie możesz zmienić własnego ciała.

Każdy z powyższych podpunktów jest podstawą do rozpoczęcia wdrażania w życie odpowiedniego pożywienia. Jak to zrobić? Wystarczy poświęcić jedno popołudnie, aby skomponować indywidualny plan żywieniowy, nie mając pojęcia o tym jak to zrobić. Podstawową informacją jaką musisz poznać jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jak już je poznacz należy dokonać odpowiedni podział makroskładników (białka, węglowodany i tłuszcze). Ostatnim krokiem jest dobranie odpowiednich produktów spożywczych. Wydaje się, że nie ma w tym większej filozofii, prawda? Prawda w 100%! Zapoznaj się z tym artykułem, a poznasz odpowiedzi na wszystkie pytania jakie krążą Ci po głowie.

Aby rozpocząć pisanie o odpowiedniej diecie, napiszę trochę o kontrolowaniu własnej sylwetki. Co mam na myśli? Otóż ciało, w świetle kulturystyki, jest nazywane całkowitą masę ciała. Tą z kolei dzielimy na beztłuszczową masę i tłuszcz całkowity. Jak więc sprawdzać czy efekty naszej diety idą w dobra stronę? Poprzez dobra stronę rozumiem zwiększanie muskulatury bądź spalanie tkanki tłuszczowej. Jest na to kilka sposobów, a te najczęściej stosowane przez kulturystów wymienię poniżej:

• Pierwszym, a zarazem najczęściej stosowanym sposobem jest samodzielne, domowe kontrolowanie spadków bądź wzrostów masy ciała przy pomocy lustra, wagi łazienkowej oraz miarki krawieckiej. Lustro daje wizualny pogląd na całe ciało. To właśnie ono prawdę Ci powie. Jeśli walczysz na treningach, aby zwiększyć mięśnie, a w lustrze widać sam tłuszcz – skup się najpierw na redukcji tkanki tłuszczowej. Miarka krawiecka powinna służyć do pomiaru wszystkich obwodów, które mają dla nas największe znaczenie. W wielu przypadkach podczas redukcji tkanki tłuszczowej początkowo waga łazienkowa wskazuje stałą wartość. Jednak pomiary marką krawiecką wskażą jednoznacznie, że zwiększają się obwody mięśni, a zmniejszają te, w których występuje najwięcej tłuszczu. Dzieje się tak za sprawą napełniania mięsni glikogenem przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.

• Zupełnie innym sposobem dającym znacznie bardziej profesjonalny wgląd na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest wykorzystanie tzw. fałdomierza (z ang. calipers). Jest to przyrząd przypominający suwmiarkę. Działa na zasadzie pomiaru grubości tkanki tłuszczowej w kilku specyficznych miejscach ciała. Na podstawie tabeli dołączonej do tego przyrządu można określić procentową zawartość tłuszczu w ciele. Na wielu „old school’owych” siłowniach znajdują się takie szczypce.

• Ostatnim, najbardziej profesjonalnym przyrządem jest zastosowanie specjalnej aparatury pomiarowej. Takie przyrządy znajdują się praktycznie we wszystkich poradniach dietetycznych. Jako jedyne dają 100% odzwierciedlenie zawartości tłuszczu w organizmie.

No dobra, ale po co ten cały pomiar tłuszczu?

Otóż jest to najskuteczniejszy sposób na sprawdzenie czy idziemy w dobrym kierunku. Działa to następująco. Jeśli znasz procentową zawartość tłuszczu w organizmie, możesz obliczyć beztłuszczową masę ciała

Masa całkowita – masa tłuszczowa = beztłuszczowa masa ciała.

W zależności od upragnionego efektu, należy wykonać następujące kroki:

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli przy kolejnym pomiarze masa tłuszczowa jest bez zmian, a zmniejszyła się beztłuszczowa masa mięśniowa – zły znak. W tym przypadku na pewno poziom pożywienia jest za niski lub zastosowałeś nieodpowiedni podział makroskładników. Analogicznie, jeśli pomiary idą w drugą stronę – jesteś na dobrej drodze.

Budowanie masy mięśniowej. Jeśli przy kolejnym pomiarze masa tłuszczowa idzie w górę, a beztłuszczowa masa mięśniowa stoi w miejscu oznacza to, że nabierasz wyłącznie tkankę tłuszczową. Jest to najgorszy z możliwych efektów diety „masowej”. Należy zmienić plan żywieniowy na mniej kaloryczny, bądź zmienić podział makroskładników.

Aby w pełni zobrazować proces wyliczania, posłużymy się przykładem:

Przykładowe obliczenia:

Wyniki otrzymane po obliczeniach stanowią podstawę do późniejszych kontroli.

Ustalanie planu żywienia.

Tak więc jeśli znane są już podstawy, czas na ustalenie planu żywienia pod siebie. Niezbędnym elementem do tego będzie ustalenie dziennego spożycia kalorii. Do wyliczenia potrzeba: wzrost, waga, wiek oraz określenie dziennej aktywności fizycznej.

Krok 1. Wyliczenie podstawowej przemiany materii organizmu:

Wzór na wyliczenie BMR (podstawowej przemiany materii organizmu):

Dla mężczyzn:    66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek)

Dla kobiet:          655 + (9,6 x waga w kg) + (1,7 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek)

Przykład: mężczyzna, 90kg, 180cm, 30lat
BMR= 66 + (13,7 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 66 + 1233 + 900 – 204 = 1995

Krok 2. Określenie dziennej aktywności fizycznej (Wybraną wartość mnożymy przez BMR):

Dzienna aktywność fizyczna (należy wybrać jeden z poniższych przedziałów, jeśli  nie ma idealnie pasującego, dobrać jak najbardziej zbliżony):

1,0 – siedzący tryb życia, brak ćwiczeń

1,2 – praca siedząca, aktywność sportowa na minimalnym poziomie (spacer)

1,4 – praca siedząca + trening  1 – 2 razy w tygodniu

1,6 – praca nie fizyczna + trening  (umiarkowana aktywność – większość ludzi mieści się w tej kategorii)

1,8 – praca fizyczna + trening  5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna + codzienny trening

Przykład: mężczyzna, 90kg, 180cm, 30lat, aktywność fizyczna = 1,6

BMR x 1,6 = 1995 x 1,6 = 3192kcal

Wyliczenie dziennego spożycia na wzrost masy mięśniowej. Wynik 3192kcal jest dla mężczyzny podanego w przykładzie ilością kalorii jaką powinien spożyć aby utrzymać wagę. W zależności od zamierzonego celu, w tym przypadku – zwiększenia masy, należy tą ilość stopniowo zwiększać. Rozpoczniemy od dodania około 10% do zapotrzebowania = 300kcal, tak więc:

3192kcal + 300kcal = 3492kcal – tyle kalorii musi spożyć przykładowy mężczyzna aby nabierać masę mięśniową.

Podział makroskładników. Należy pamiętać że 1gram białka i węglowodanów = 4kcal, natomiast 1gram tłuszczy = 9kcal. Jako punkt wyjścia wyznaczymy stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu (B, W i T) na poziomie:

Białko – 30%

Węglowodany – 50%

Tłuszcz – 20%

Tak więc rozkład makroskładników dla przykładowego mężczyzny, dla którego 3292kcal (wyliczone powyżej) stanowi ilość energii jaką potrzebuje aby przybierać na masie mięśniowej, wynosi:

Białko – 30% z 3492kcal = 1047,6 : 4 = 261,9g dziennie

Węglowodany – 50% z 3492kcal = 1746 : 4 = 436,5g dziennie

Tłuszcz – 20% z 3492kcal = 698,4 : 9 = 77,6g dziennie

Podział makroskładników na posiłki. W poprzednim podpunkcie wyliczone zostały dokładne ilości makroskładników jakie należy spożyć „przykładowy mężczyzna” aby przybierać na masie mięśniowej. Ostatnim etapem jest określenie ilości poszczególnych makroskładników (B, W i T) na poszczególne posiłki w ciągu dnia. Liczba posiłków powinna być nie mniejsza niż 5 dziennie. Dla przykładu, podane zostaną obliczenia dla 6 posiłków dziennie.

Białko – 261,9g dziennie / 6 posiłków = 43,65g na jeden posiłek

Węglowodany – 436,5g dziennie / 6 posiłków = 72,75g na jeden posiłek

Tłuszcz – 77,6g dziennie / 5 posiłków = 15,5g na jeden posiłek

Uwaga! W posiłku po treningowym pominięto tłuszcz. Dlaczego? Otóż  posiłek po treningowy powinien zostać jak najszybciej strawiony, a tłuszcz spowalnia trawienie.

Przykładowy posiłek:

Powyżej przedstawiony został przykładowy posiłek dla wcześniej wyliczonych danych. Dokładnie widać, że wartości wyliczone z wartościami z tabeli różnią się ułamkami gram. Tak więc taki posiłek jest jak najbardziej wskazany.

 Co zrobić jeśli pomimo wyliczeń, proporcje ciała się nie zmieniają? Rozważmy kilka opcji:

MASA: Jem dużo, ale wskazówka wagi stoi w miejscu. Czyli jesz za mało. Musisz koniecznie zwiększyć kaloryczność. Rozpocznij od niewielkiej ilości, przykładowo 100kcal. Taka ilość nie spowoduje nagłego przybrania tkanki tłuszczowej. Jeśli nadal nie będzie zmian – dokonaj kolejnej korekty.

MASA: Jestem coraz większy… przez tłuszcz. Sprawdź czy aby na pewno dokonałeś prawidłowego podziału makroskładników. Jeśli wszystko wyliczyłeś poprawnie, to zweryfikuj rodzaj pożywienia jaki przyswajasz. Pamiętaj – zdrowe jedzenie to podstawa!

REDUKCJA: Mimo deficytu kalorycznego, tłuszcz nie chce „palić się”. Być może deficyt kaloryczny, który wyszedł z obliczeń jest za mały. Nieznacznie zmniejsz ilość spożywanych kalorii. Jeśli to nie pomaga, zacznij zwiększać ilość treningów Cardio. Musisz jak najbardziej „rozkręcić” metabolizm.

REDUKCJA: Razem z tłuszczem znikają mięśnie. Jest to problem, z którym zmagają się wszyscy bywalcy siłowni. Jeśli jesteś na standardowym deficycie kalorycznym, musisz „zabezpieczyć” mięśnie przed ich rozpadem. W tym celu stosuj aminokwasy rozgałęzione BCAA. Dodatkowym atutem będą treningi z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, z dużym obciążeniem.

Podsumowanie.

Każdy organizm jest inny, stąd też każda osoba może inaczej reagować na poszczególny plan żywieniowy. Dlatego bardzo ważne jest, aby diety były wyliczane indywidualnie, a nie masowo. Nie ma diety optymalnej dla każdego.  

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy
• Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis