FBW 5×5
Full Body Workout (FBW) jest systemem opartym na…
Jest to hardcorowy trening mający na celu zwiększenie siły, wykonywany aż 6 dni w tygodniu. Program ten skupia się na podstawowych, a zarazem najlepszych ćwiczeniach powodujących wzrost siły. Wykorzystywane są ćwiczenia używane podczas zawodów trójbojowych. Jeśli lubisz trenować często, a na dodatek ciężko i zależy Ci na wynikach siłowych – spróbuj tego! Wypróbuj 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów!
6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów – wprowadzenie
Szablon ćwiczeń został tak ułożony, aby z tygodnia na tydzień przynosił oczekiwane efekty w postaci zwiększania siły. Wykonując ten trening, ćwiczysz sześć dni w tygodniu, wykonując krótkie sesje treningowe z małą ilością powtórzeń. Program ten poprawił znacznie siłę i wytrzymałość niejednego strongmana. W tym treningu położono nacisk na wszystkie główne ćwiczenia siłowe, tak aby w maksymalnym stopniu przyczynić się do poprawy Twoich wyników na siłowni. Trening został podzielony na zasadzie push/pull czyli wypychanie /przyciąganie na wiele różnych sposobów.
Kluczem do sukcesu tego programu jest analiza oraz zapisywanie ciężarów jakich używamy łącznie z ilością powtórzeń w każdej serii oraz na każdym treningu. Należy zapisywać wyniki po to, aby w każdym kolejnym treningu dodawać większe obciążenie. Sesje ćwiczeń zajmują mało czasu, tak aby organizm mógł się zregenerować przed kolejnym treningiem w kolejnym dniu. Trening przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych strongmenów. Pamiętaj, tylko poprzez ciężki trening oraz śledzenie wyników możesz znacznie poprawić wyniki swojej siły.
Ważne uwagi:
- Wyniki. Zawsze zapisuj bądź zapamiętuj jakim obciążeniem ćwiczysz daną partię, tak aby w kolejnym treningu zwiększyć obciążenie. Obciążenie należy zwiększać co tydzień w każdym ćwiczeniu.
- Przerwy między seriami. Przerwy między seriami robić tak, aby odzyskać siłę do kolejnej serii ćwiczeń. Powinny one oscylować w granicach 120sekund.
- Dodawanie obciążenia. Każdy następny trening powinien być wykonywany większym obciążeniem niż poprzedni. Obciążenia zwiększać stopniowo, aby nie wykonywać powtórzeń z niepowodzeniem.
- Ćwiczenie z niepowodzeniem. Unikać tego typu ćwiczenia, szczególnie w przypadkach kiedy w serii wykonujemy tylko jedno powtórzenie.
- Zamiana ćwiczeń. W tabeli przedstawione zostały ćwiczenia zamienne, które należy wykonywać co drugi/ trzeci tydzień, tak aby nie wpaść w monotonię ćwiczeń.
6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów – harmonogram treningów
Poniedziałek | ||||
Numer ćwiczenia | Rodzaj ćwiczenia | Kiedy wykonywać | Serie | Ilość powtórzeń |
1 | Przysiady ze sztangą na barkach (na karku) | Tydzień 1 | 5 – 8 | 1 |
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu | Tydzień 2 | 5 | 5 | |
2 | Pół – Przysiady ze sztangą na barkach | Zawsze | 3 – 5 | 1 |
3 | Ćwierć – Przysiady ze sztangą na barkach | Zawsze | 3 – 5 | 1 |
4 | Martwy ciąg | Zawsze | 5 – 8 | 1 |
Wtorek | ||||
Numer ćwiczenia | Rodzaj ćwiczenia | Kiedy wykonywać | Serie | Ilość powtórzeń |
1 | Wyciskanie sztangi – ławka pozioma | Tydzień 1 | 5 | 5 |
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma | Tydzień 2 | 5 – 8 | 1 | |
2 | Pompki na poręczach- jeśli zrobisz 35 powtórzeń w 1 serii – dodaj obciążenie | Zawsze | 5 | Maks |
3 | Przyciąganie sztangi leżąc na ławce na brzuchu (plecy) | Zawsze | 5 | 5 |
4 | Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc (biceps) | Zawsze | 5 | 5 |
Środa | ||||
Numer ćwiczenia | Rodzaj ćwiczenia | Kiedy wykonywać | Serie | Ilość powtórzeń |
1 | Szybkie – Przysiady ze sztangą na barkach (na karku) | Zawsze | 12 | 2 |
2 | Martwy ciąg | Zawsze | 5 | 5 |
3 | Martwy ciąg- pozycja sumo | Zawsze | 3 – 5 | 1 |
Czwartek | ||||
Numer ćwiczenia | Rodzaj ćwiczenia | Kiedy wykonywać | Serie | Ilość powtórzeń |
1 | Power Clean –podrzucanie sztangi na barki | Zawsze | 5 – 8 | 1 |
2 | Rwanie hantli dwoma rękami (dwubój) | Tydzień 1 | 5 – 8 | 1 |
Rwanie hantli jedną ręką (dwubój) | Tydzień 2 | 3 – 5 | 1 | |
3 | Wyciskanie hantli siedząc | Tydzień 1 | 5 | 3 – 5 |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc | Tydzień 2 | 5 | 3 – 5 | |
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc | Tydzień 3 | 5 | 3 – 5 | |
4 | Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem | Tydzień 1 | 5 | 5 |
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem | Tydzień 2 | 5 | 5 | |
Piątek | ||||
Numer ćwiczenia | Rodzaj ćwiczenia | Kiedy wykonywać | Serie | Ilość powtórzeń |
1 | Przysiady ze sztangą na barkach (tyłek do ziemi) | Zawsze | 5 – 8 | 1 |
2 | Przysiady ze sztanga na barkach z przodu | Zawsze | 5 – 8 | 1 |
3 | Martwy ciąg | Zawsze | 5 | 2-6 |
Sobota | ||||
Numer ćwiczenia | Rodzaj ćwiczenia | Kiedy wykonywać | Serie | Ilość powtórzeń |
1 | Wyciskanie sztangielek – ławka pozioma | Tydzień 1 | 5 | 5 |
Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę | Tydzień 2 | 5 | 3 | |
2 | Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt. Wykonuj dopóki nie zrobisz łącznie 50 | Tydzień 1 | 1 | 50 (razem) |
Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem | Tydzień 2 | 5 | 5 | |
3 | Rwanie oraz wyrzut sztangi | Zawsze | 5 – 8 | 1 |
4 | Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc | Tydzień 1 | 5 | 5 |
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc | Tydzień 2 | 5 – 8 | 1 | |
Podobne artykuły:
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
- “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
Trening na siłę
czytaj dalej »26 maja 2017
Trening na siłę
czytaj dalej »27 stycznia 2017