Trening przeznaczony do budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby ćwiczyć każdą partię ciała raz w tygodniu, angażując wszystkie części składowe mięśni. Bardzo ważne jest, aby stosować odpowiedni program diety w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów.
O czym należy pamiętać:
· Przed rozpoczęciem treningu wykonać rozgrzewkę.
· Po rozgrzewce dokładnie rozciągnąć mięśnie a o zakończonym treningu rozciągnąć mięśnie wykorzystywane podczas treningu.
· Przerwy między seriami należy robić na tyle długie, aby organizm zdąrzył zebrać energię do następnej serii, jednak nie więcej niż 90 sekund
· Ćwiczenia mięśni brzucha wykonywać 2 razy w tygodniu.
Harmonogram treningów:
Poniedziałek – Barki i Triceps | ||
Barki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Triceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc | 3 | 10, 8, 6 |
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc | 3 | 10, 8, 6 |
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc | 3 | 10, 8, 6 |
Wtorek – Plecy | ||
Plecy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Czwartek – Klatka i Biceps | ||
Klatka | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Biceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°) | 3 | 10, 8, 6 |
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) | 3 | 10, 8, 6 |
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc | 3 | 10, 8, 6 |
Piątek – Uda i Łydki | ||
Uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na barkach | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 4 | 12, 10, 8, 6 |
„Martwy ciąg” na prostych nogach | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Łydki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) | 3 | 10, 8, 8 |
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) | 3 | 15, 12, 10 |
Podobne artykuły:
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
- “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
Treningi na masę
czytaj dalej »21 czerwca 2017
Treningi na masę
czytaj dalej »19 grudnia 2016
Komentarze
Szczerze? To ten plan plan jest dla ludzi po jakims 3 letnim stazu na silowni lub ludzi na bombie. Pomijam fakt ze partia raz w tygodniu to chory pomysl bo synteza bialek trwa dwa dni wiec klatka spompowana w poniedzialek moze byc uzyta w srode czwartek a i tak musi czekac do poniedzialku.
Polowa cwiczen jest kontuzjogennych, prostowanie nog, maszyna smitha, wyciagi na nogi? Serio?? Polecam skonsultowac to z dowolnym fizjo do kolan
Od kiedy w budowaniu sily wyznacza sie maksymalna przerwe? 90 sekund? Smiechu warte… masz odpoczywac yle ile potrzebujesz by wykonac nastepna serie.
I serio? ilosc powtorzen w przedziale 12 10 8 6 na SILE? powodzenia xD
Ocena planu 2/10
To nie jest plan na siłę, tylko na hipertrofię.
Co ma to czy to jest plan na sile czy na hipertrofie do tego ze sa w nim zawarte kontuzjogenne cwiczenia, przedzialy powtorzen na duze i male prawie takie same a czasem na duze jest wiecej niz na male kiedy powinno byc na odwrot. Przerwy nie dluzsze niz 90 sekund? Co to ma do hipertrofii. Trenujecie rozrost miesni czy kondycje ?
i masa cwiczen izolowanych i wrzucenie globalnych jak wioslowanie czy martwy na koniec danego trening, a na poczatku wyciagi… i izolacje hantlami.
Ten plan jest denny. Od gory do dolu. Nie ma w nim nic dobrego. Najpradopoboniej nawet nie ma zachowanej calkowitej objętości, czy miesiecznej / rocznej obietosci. What ever..
Wszystkie ćwiczenia można uznać za kontuzjogenne jeśli wykujesz je w nieprawidłowy sposób.
Przedział powtórzeń 6-12 jest typowo hipertroficzny, niezależnie od tego czy jest to duża czy mała partia. Oczywiście można założyć wykonywanie np. przysiadów w niższym zakresie powtórzeń (6-8), tak jak napisałeś, jednak wszystko zależy jaki jest cel ćwiczącego. Taka liczba powtórzeń rozwija hipertrofię miofibrylarną. Kulturystom częściej zależy natomiast na tej sarkoplazmatycznej, która wymaga przedziału powtórzeń od 9 w górę.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to wielokrotnie stosuje się te izolowane na początku treningu, aby wstępnie zmęczyć mięśnie, a dopiero po nich przechodzimy do globalnych. Oczywiście nie jest to reguła. Należy pamiętać, że powyższy plan to tylko przykład jak może wyglądać pojedyncza jednostka. Nie będziemy tu uwzględniać rocznej czy miesięcznej objętości i intensywności.
Plan treningowy bez uwzględnienia całkowitej objętości. Serdecznie pozdrawiam.
“Wszystkie ćwiczenia są kontuzjogenne jeśli są nieprawidłowo wykonane” – Jasne, ale czy można wykonać ćwiczenie na maszynie która sama w sobie jest kontuzjogenna? Np suwnice czy prostowanie nóg na maszynie. Te cwiczenia wykonane nawet idealnie sprawiają że na nasze kolano dzialaja siły nienaturalne, które je obciążają a w końcowym efekcie mogą doprowadzić do kontuzji kolana.
Tak samo jak np przysiady na maszynie smitha, jest to niemożliwe do wykonania technicznie gdyż ruch jest izolowany, wymuszany na naszym ciele a kazdy czlowiek ma inny przysiad.
Przedzial powtorzen jest typowo hipertroficzny, tak tu sie zgodze ALE robienie 12 repsow na duza grupe miesniowa a tylko np 10 na mala grupe miesniowa jest conajmniej chore. Pomijam fakt uznania szrugsow cwiczeniem na barki… xD skoro dzialaja na antagonistyczne kaptury
Robienie cwiczen izolowanych przed cwiczeniami globalnymi? Fml
Wstawianie na internet takich bro-science glupot powinno byc karalne.
To moj ostatni komentarz do tego planu
Nie polecam, plan wygląda jakby został napisany przez osobe początkującą albo totalnie niedoświadczoną.
Poza tym sami sobie odpowiedzieliście jak “dobry i profesjonalny” jest wasz plan skoro nawet nie sililiście się by wyliczyć objętość trenignową.
Witam . Już robię 10tygodni tego planu treningowego !;-) chciał bym wprowadzić zmianę dla lepszych efektów :-)! Co mogę zmienić ? Wystarczy jak np w poniedziałek zrobię inna partie mięśni niż barki jak do tej pory robiłem? Proszę o pomoc dziękuję!!!!!!!
Ok rozumiem . Dziękuję za pomoc.
Ułożyłem sobie tak środa barki triceps, czwartek plecy, piątek wolne ,sobotę klatka biceps,niedziela nogi poniedziałek wolne , wtorek wolne dziękuję za pomoc pozdrawiam
Ok to ostaje przy pan planie. A jeszcze jedno pytanko bo wtorki i piątki mam trening taekwondo czy moge cwiczyc w ponidzialki srody czwartki sobote bedzie to mialo wpływ na efekty inne niż pana plan
Mogę robić ten trening 4dniowy tylko bym zamienił na klatka z triceps a plecy z bicepsem? A rodzaj ćwiczeń ilość by została tylko kolejność bym zmienił można?
Możesz, ale będzie to już zupełna inna konfiguracja treningowa, więc efekty też mogą być zupełnie inne.
Ok. A mogę trenować w poniedziałek środy czwartki i sobotę ,będzie miało to w plyw na zupełnie inne e fekty inne ?
Możesz, chociaż jeśli zrobisz w środę plecy, to w czwartek możesz mieć mniej siły w ćwiczeniach bicepsów na biceps. Ale jeśli nie masz innej możliwości to trenuj tak jak napisałeś.
Progresja w tym treningu powinna iść wraz z seriami, czy każda seria taki sam ciężar, a zwiększyć za tydzień?
Progresja ciężaru powinna następować w każdej kolejnej serii.
a jeśli ktoś nie ma dostępu do maszyn wyciągów i bramy z linkami, czym mozna zastapic takie cwiczenia? ja aktualnie cwicze w domu i posiadam ławke pod sztange plaska/skos w gore, sztange 180cm, 2 hante, gryf mocno lamany, modlitewnik i ok 80kg obciazenia. Pozdrawiam 🙂
Praktycznie każde ćwiczenie można zastąpić innym. Na przykład:
– Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) można zamienić na zwyczajne Wyciskanie sztangi sprzed głowy
– Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc można zamienić na Prostowanie ramion podporze o ławkę
– Prostowanie nóg na maszynie siedząc można zamienić na Hack przysiady
itd…